Mobilno RSS Facebook E-novice Nastavi za domačo stran Dodaj med priljubljene Podcast Pozabljeno geslo Registriraj se Prijava facebook_connect.gif



  • A- A+

05.08.2013      9:20
|
Hitra predpoletna dieta

Hitra predpoletna dieta

  • A- A+

 

Greš na dopust in imaš le mesec dni časa, da se vzameš v roke? Zagotovo si že velikokrat prebrala, da je treba hujšati počasi in da se hitro izgubljeni kilogrami še hitreje vrnejo. Kljub temu ni še vse izgubljeno, rešitev je pametna predpoletna dieta.

To ni ena izmed diet, kjer bi nekaj tednov uživala le sadje in zelenjavo ali celo stradala. Tak način sicer odplakne nekaj kilogramov, a zagotovo ne maščobnega tkiva, ki se ga želiš znebiti. Izgubila bi le vodo in mišice, tvoje telo pa ne bi bilo kaj prida privlačno, kaj šele čvrsto. Potrebuješ dieto, s katero boš v tem enem mesecu izgubila kar največ telesne maščobe in hkrati obdržala napetost mišic, ki telesu dajejo privlačno obliko. Če se je boš držala, bi se čez en mesec zagotovo moral poznati opazen napredek.

Telesna maščoba, telesna teža

Si se na dieti navajena redno tehtati? Tehtnica sicer je do neke mere pokazatelj hujšanja, vendar se nanjo ne gre preveč zanašati. Že pol litra vode v telesu pokaže spremembo pol kilograma na tehtnici. Če izgubiš na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imaš na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj, saj kilogrami niso le telesna maščoba. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva predstavljajo tudi mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil. Pri hitrem in nepravilnem hujšanju zato številke na tehtnici padajo, maščoba pa trdovratno ostaja.

Najbrž se strinjaš, da šteje videz v ogledalu in ne številka na tehtnici. Zato ti svetujem, da svoj napredek spremljaš v ogledalu ali, še bolje, se redno fotografiraš v isti pozi in si meriš telesne obsege. S pomočjo pametne predpoletne diete boš rezultate dosegla v sorazmerno kratkem času, ne da bi ob tem zanemarila dejavnike dolgoročne uspešnosti diete – primerna dnevna energijska vrednost jedilnika, uživanje vseh hranil, ki jih potrebuješ in občutek sitosti. Zaradi tega boš izgubljala predvsem telesno maščobo in ne le telesne teže.

Zakaj je toliko govora o mišicah

Morda boš rekla, da si mišic sploh ne želiš, kaj šele, da bi jim na dieti posvečala posebno pozornost. Ti želiš preprosto shujšati, mišic pa niti slučajno nočeš, kajne? Najprej te naj potolažim, da je enostavno nemogoče v času diete pridobiti mišice, lahko boš vesela že, če ti jih bo uspelo ohraniti, kolikor jih imaš. Če se sprašuješ, zakaj so te presnete mišice na dieti tako zelo pomembne, ti povem, da za to obstaja zelo tehten razlog. Mišice so v tvojem telesu glavna peč za kurjenje kalorij, ne glede na to, ali si fizično aktivna ali zgolj ležiš na kavču. So namreč bistveni dejavnik ohranjanja hitre presnove (metabolizma) in so tako še kako pomembne za uspešno hujšanje. Več mišic imaš, več kalorij porabljaš. Tvoja glavna skrb na dieti mora zato biti skrb za hitro presnovo oziroma ohranjanje mišičnega tkiva.

Zakaj ne smeš pretirano znižati kalorij

Če telo zaradi diete zazna prenizek energijski vnos, hitro preklopi na varčevanje s kalorijami – prične zniževati količino mišičnega tkiva. Temu rečemo, da se presnova upočasni, hujšanje pa se kmalu več nikamor ne premakne. Če na tej točki dodatno znižaš energijski vnos, bo le še slabše. Na koncu praktično stradaš, kar ni le izjemno škodljivo zdravju, temveč tudi ne pripelje do rezultatov, ki si jih želiš. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo izgubo nujno potrebnih beljakovin.

Pomembno je, da:

  • energijskega vnosa ne znižaš preveč (biti mora cca. 15 odstotkov pod tvojo dnevno porabo)
  • dnevno zaužiješ več manjših obrokov dnevno,
  • uživaš raznovrstna živila, ki zagotavljajo dovolj vitaminov, mineralov, esencialnih maščob in kakovostnih beljakovin,
  • se lotiš vadbe z obremenitvijo, ki je eden izmed najboljših načinov oblikovanja telesa.

Prav, želim poskusiti to dieto

Jedilnik je primeren za povprečno aktivno žensko. Treba pa je vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal vsem, žal ni. S pomočjo formule si lahko natančneje izračunaš svoj dnevni energijski vnos. Najprej izračunaj svoj bazalni metabolizem (seštevek kalorij, ki jih potrebuješ v stanju mirovanja):

BMR (ženske) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Številko množi s tebi ustreznim količnikom aktivnosti:

  • sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost): BMR x 1,2
  • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
  • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
  • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
  • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

To je tvoja dejanska dnevna poraba energije, od katere odštej okoli 15 odstotkov, v nobenem primeru ne več kot 20 odstotkov.

Primer dnevnega jedilnika

1. obrok

4 žlice ovsenih kosmičev

Lonček lahkega jogurta

2 kuhani ali pečeni jajci

2 g ribjega olja (omega 3 kapsule)

2. obrok

Sirotkin beljakovinski napitek (20 g beljakovin in 250 ml vode)

20 lešnikov ali makadamij

3. obrok

Srednje velik piščančji zrezek z žara

Skleda zelene solate

1 žlica oljčnega olja, limonin sok

4. obrok

Sirotkin beljakovinski napitek (20 g beljakovin in 250 ml vode)

20 lešnikov ali makadamij

5. Obrok

Ribji file z žara

Porcija kuhane blitve

1 žlica oljčnega olja

 

Avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si





Prijavi napako v članku



KOMENTIRAJ

X

Sponzorirano


ANKETA
Arhiv anket

Trenutno ni aktivne ankete
Preberi več in komentiraj
ZADNJE KOMENTIRANE NOVICE

"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Pozdravljeni, Ali potrebujete nujno poso...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za reševa...
4. TEDx University of Ljubljana 3
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
MetalDays 2017 zaključen, najavljen MetalDays... 1
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Zdravo, Ali potrebujete nujno posojilo? ...
ŠTUDENT KANAL


e-novice Želim brezplačno izdajo uredniškega izbora
najboljših študentskih novic na e-mail
Potrdi
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli!



V zgornje okence vpišite vaš elektronski naslov, na katerega boste prejeli nadaljna navodila.
Prijava na www.student.si
Vpišite prijavne podatke:


Ste pozabili geslo?

fb_prijava Ste že uporabnik facebooka-a?
Vpišite se z enostavnim klikom na ikono -›

Registracija

Mozilla Firefox

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Možnosti (Options)
V zavihku Splošno (Main) v polje Domača stran (Home Page) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Internet Explorer

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Internetne možnosti (Internet Options)
V zavihku Splošno (General) v polje Home Page (Domača stran) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Chrome

Hkrati pritisnite ALT+F in izberite Možnosti
V zavihku Osnove kliknite na gumb Uporabi trenutno stran
Kliknite na gumb Zapri

Netscape Navigator

Kliknite na meni Tools in izberite Options
V zavihku Main v polje Home Page vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite CRTL+F12
Kliknite gumb »Use current«
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+","
Izberete zavihek General
Kliknite gumb »Set to current page«

Mozilla Firefox

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Shrani (Save)

Internet Explorer

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Dodaj (Add)

Chrome

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Končano (Finish)

Netscape Navigator

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK