Mobilno RSS Facebook E-novice Nastavi za domačo stran Dodaj med priljubljene Podcast Pozabljeno geslo Registriraj se Prijava facebook_connect.gif



  • A- A+

22.04.2013      16:59
|

Kaj jesti na maratonu?

  • A- A+

 

Maraton je za večino izmed nas glavno zaključno dejanje celoletnega pridnega dela. Neprespana jutra, bolečine po vsem telesu, lakota, žeja, premagovanje samega sebe. Vse to je zaznamovalo našo pot, po kateri smo hodili z eno samo željo: premagati samega sebe in dokazati, da zmoremo, da nam bo uspelo.

 

Za športni uspeh so potrebne tri stvari: trening, počitek in prehrana. Slednja je med rekreativnimi športniki pogosto zanemarjena, toda telo za svoje normalno delovanje potrebuje gorivo, pri fizičnem naporu pa se njegove potrebe po hranilih še dodatno povečajo.

 

Maraton je dolga preizkušnja. Nekateri ga premagajo v dveh urah, spet drugi zanj potrebujejo pet ali šest ur, toda vsak izmed nas je zmagovalec. Ker gre za tako dolgo in naporno preizkušnjo, se začnejo v telesu odvijati različni obrambni mehanizmi. Kadar se odločimo za maraton, je zelo pomembno, da razmislimo tudi o tem , kaj bomo med tekom pili in jedli. Če ne dovajamo dovolj energije, nam namreč po dobri uri in pol zmanjka goriva v obliki glikogenskih zalog.

 

Znajdemo se pred tako imenovanim zidom (angl. »hit the wall«), kar v najboljšem primeru pomeni, da začnemo teči počasneje, v najslabšem pa to pogosto pomeni odstop. Telo namreč, ko mu zmanjka glikogena, začne z oksidacijo maščob, kar pa je precej naporen proces za telo, ki tega ni navajeno.

 

Da bi se temu izognili in v cilj prispeli z nasmehom na obrazu, je torej potrebno telesu pravočasno zagotoviti energijo v obliki hrane oziroma prehranskih dopolnil. Kot vemo, so glavni vir energije med aktivnostjo ogljikovi hidrati, zadnja leta pa se vedno večjo pozornost namenja tudi uživanju beljakovin, ki so med vzdržljivostnimi športniki pogosto zapostavljene. Študije dokazujejo, da dodatek beljakovin med športno aktivnostjo poveča zmogljivost in poskrbi za hitrejšo regeneracijo. Telo namreč med dolgotrajno aktivnostjo preide v katabolno stanje oziroma stanje razgradnje mišičnih beljakovin (krvničke, mišice), zato beljakovine oziroma aminokisline, ki jih zaužijemo, ta proces upočasnijo.

 

Prehrana med aktivnostjo

Ali to pomeni, da bomo po novem poleg banan začeli na maratonu uživati še klobase? Vsekakor ne. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki se je tudi v praksi že večkrat izkazalo za učinkovito, naj bi bilo 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Ker želimo hranila kar se da hitro dovesti v krvni obtok, je v tem primeru pametno poseči po prehranskih dodatkih. Na tržišču so nam dosegljive že pripravljene mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin v obliki praška, kot je Accelerade, energijskih gelov, kot sta Maxim Energy Gel in Accel Gel, in pripravljenih napitkov. Pozorni bodite na njihovo sestavo, nekateri vsebujejo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, pri beljakovinah pazite, da so sirotkine, ki sodijo med najbolj kakovostne. Seveda si lahko poljubno mešanico pripravite tudi sami doma, saj najbolje veste, kateri izdelki so najbolj primerni za vas in še posebej vaš želodec. Osebno uživanje trde hrane na maratonu odsvetujem, saj z njeno prebavo nočemo telesa še dodatno spravljati v stres. Čas za energijske ploščice, še bolje tiste z dodatkom beljakovin, in ostale priboljške je torej pred ali po zaključku maratona.

 

Sedaj, ko vemo, kaj uživati, si še oglejmo, kdaj kaj zaužiti. Na večini maratonov so okrepčevalnice postavljene vsakih nekaj kilometrov. Pogosto se med seboj izmenjujejo tako, da nam je enkrat na voljo samo voda
oziroma energijski napitek, spet drugič sta na njih na voljo tako hrana kot pijača. Če smo navajeni na uporabo svojih prehranskih dodatkov, ki smo jih predhodno preizkusili na treningih, si je pametno obleči majico z žepi, v katere lahko skrijete energijski gel ali dva. Druga možnost je, da nekoga prosite, da vas vsake toliko kilometrov pričaka ob progi in vam jih preda. Kolesarji si pripravite napitke v bidone, saj imate na kolesu pogosto prostor za vsaj dve držali. Veliko pozornost namenite uživanju tekočine, ki je najbolj pomemben element med aktivnostjo. Voda telo hidrira in obenem poskrbi za njegovo hlajenje. Nič hudega vam tudi ne bo, če kak lonček vode konča na vaši glavi ali majici in ne le v ustih. Na okrepčevalnici vedno vzemite dva lončka, enega boste zagotovo polili.

 

Prehrana po aktivnosti

Prihod skozi cilj še ne pomeni, da je sedaj vse za nami. Vaše telo namreč kriči po hranilih. Z namenom, da poskrbite za hitro regeneracijo in se s tem izognete neprijetnim bolečinam, je sedaj čas za vsa potrebna makro- in mikrohranila. Telo je s potenjem izgubilo ogromno soli, procesi, ki so se dogajali med aktivnostjo, so povzročili tvorbo prostih radikalov, ki so za naše telo zelo škodljivi. Če niste pretiravali s hrano, so tudi vaše glikogenske rezerve sedaj izpraznjene.

 

V času pol ure po aktivnosti, kar predstavlja tako imenovano »okno priložnosti« oziroma čas, v katerem naše telo najbolje in najhitreje absorbira zaužita hranila, zaužijte lahek, najbolje tekoč obrok. Ta naj bo sestavljen iz enostavnih ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin. Dodatek beljakovin (aminokislin), kot sem napisal že prej, pospeši regeneracijo in omogoča hitrejši prehod hranil v mišične celice. Tokrat naj bo razmerje med 2:1 in 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Takšno razmerje vsebujeta izdelka Maxim Recovery in Endurox R4, ki sta med rekreativci zelo priljubljena.

 

Močno priporočam, da po aktivnosti zaužijete tudi vitamin C, ki bo zavrl delovanje prostih radikalov, saj velja za enega najmočnejših antioksidantov. Kasneje, čez kakšno uro, pa si privoščite trdi obrok, ki naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih nenasičenih maščobnih kislin. Konec koncev, zaslužili ste si ga, pa dober tek.

 

Avtor: Uroš Sobočan, www.maxximum.si




Povezave:Maxximum

Prijavi napako v članku



KOMENTIRAJ

X

Sponzorirano


ANKETA
Arhiv anket

Trenutno ni aktivne ankete
Preberi več in komentiraj
ZADNJE KOMENTIRANE NOVICE

"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Pozdravljeni, Ali potrebujete nujno poso...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za reševa...
4. TEDx University of Ljubljana 3
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
MetalDays 2017 zaključen, najavljen MetalDays... 1
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Zdravo, Ali potrebujete nujno posojilo? ...
ŠTUDENT KANAL


e-novice Želim brezplačno izdajo uredniškega izbora
najboljših študentskih novic na e-mail
Potrdi
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli!



V zgornje okence vpišite vaš elektronski naslov, na katerega boste prejeli nadaljna navodila.
Prijava na www.student.si
Vpišite prijavne podatke:


Ste pozabili geslo?

fb_prijava Ste že uporabnik facebooka-a?
Vpišite se z enostavnim klikom na ikono -›

Registracija

Mozilla Firefox

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Možnosti (Options)
V zavihku Splošno (Main) v polje Domača stran (Home Page) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Internet Explorer

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Internetne možnosti (Internet Options)
V zavihku Splošno (General) v polje Home Page (Domača stran) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Chrome

Hkrati pritisnite ALT+F in izberite Možnosti
V zavihku Osnove kliknite na gumb Uporabi trenutno stran
Kliknite na gumb Zapri

Netscape Navigator

Kliknite na meni Tools in izberite Options
V zavihku Main v polje Home Page vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite CRTL+F12
Kliknite gumb »Use current«
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+","
Izberete zavihek General
Kliknite gumb »Set to current page«

Mozilla Firefox

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Shrani (Save)

Internet Explorer

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Dodaj (Add)

Chrome

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Končano (Finish)

Netscape Navigator

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK