Mobilno RSS Facebook E-novice Nastavi za domačo stran Dodaj med priljubljene Podcast Pozabljeno geslo Registriraj se Prijava facebook_connect.gif



  • A- A+

24.06.2014      10:29
|

Več energije s treningom v naravi

  • A- A+

prosti počepprosti počep
skleca začeteksonozni poskokdvig nog konecdvig nog začetekizpadni korak 1izpadni korak 2izteg komolca konecizteg komolca začetekburpee 1burpee 2burpee 4burpee 7upogib trupa konecupogib trupa začetekjumping jackskleca konec

Prvi sončni žarki in višje temperature vabijo, da se odpravimo na svež zrak. Po mesecih zadrževanja v zaprtih prostorih in fitnes centrih je obisk prebujajoče se narave dobrodošla sprememba. Narava ima svojo moč. Že nekaj minut na soncu pospeši sproščanje serotonina, t. i. hormona sreče, in preplavi nas pozitivna energija. Volja do treninga se poveča in rezultati kmalu postanejo vidnejši.

Pogosto se dogaja, da so tek, kolesarjenje ali hoja edini športi, ki jih izkoristimo za trening na prostem. Toda za uspešno kurjenje maščobnih blazinic je najboljša kombinacija več različnih vrst vadbe. Na tak način povečamo kondicijo, vzdržljivost ter obenem učvrstimo in preoblikujemo telo.

Za trening, predstavljen v nadaljevanju, ne potrebujemo veliko. Dovolj je kanček domišljije, nekaj vsakdanjih pripomočkov in lep sončen dan. Tak trening nas napolni z energijo, poveča porabo kalorij in najpomembnejše – pripelje do precej hitrih rezultatov.

Program

Pred začetkom glavnega dela treninga se 15 do 20 minut ogrevamo. Dobra izbira je počasen tek, hitra hoja ali vožnja s kolesom. Trening je sestavljen iz devetih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo. Pri vsaki vaji izvedemo deset ponovitev. Krog devetih vaj izvedemo tri- do petkrat, vmes si privoščimo dve do tri minute premora.

Vaje

Prosti počep

Začetni položaj: stojimo vzravnano, stopala so postavljena malce širše od ramen. Roke iztegnemo pred sabo, tako da so vzporedno s tlemi.
Izvedba: počasi se spustimo v počep. Boke in zadnjico potisnemo nazaj, s koleni se ne nagibamo čez prste na stopalih. Hrbet mora ostati raven, pogled je usmerjen naprej. Počepnemo tako globoko, da so stegna vzporedno s tlemi, nato se počasi vrnemo v začetni položaj.

Upogib trupa na klopci

Začetni položaj: uležemo se na klopco. Roke so prekrižane na ramenih, noge so rahlo pokrčene, stopala so na klopci. Za težjo izvedbo dvignemo noge, tako da so v zraku pod kotom 90 stopinj.

Izvedba: počasi dvignemo zgornji del trupa, toliko da se lopatice odmaknejo od klopce. Pomembno je, da spodnji del hrbta ostane na podlagi. Ko smo enkrat v zgornjem položaju, se počasi vrnemo v začetni položaj, pri tem ohranjamo trebušne mišice napete.

Jumping Jack

Začetni položaj: stojimo vzravnano s stopali skupaj in rokami ob telesu.
Izvedba: rahlo poskočimo in pristanemo tako, da so stopala nekoliko širše od ramen in roke iztegnjene nad glavo. Nato čim hitreje skočimo v začetni položaj. Skoki naj bodo ritmični in tekoči.

Skleca na klopi

Začetni položaj: postavimo se v položaj za skleco, pri čemer se z rokami, postavljenimi v širini ramen, primemo za rob klopce.

Izvedba: upognemo komolce in se spustimo proti klopci. Trebušne mišice so med spuščanjem napete, telo je zravnano. S prsmi se dotaknemo klopce in se z iztegovanjem rok vrnemo v začetni položaj.

Sonožni skok na klop

Začetni položaj: stojimo zravnano, korak odmaknjeni od klopce, roke so ob telesu.
Izvedba: z rokami rahlo zamahnemo nazaj in sonožno skočimo na klopco. Ob pristanku na klopco so kolena pokrčena, roke so iztegnjene naprej. Nato skočimo s klopce nazaj na tla. Pozorni smo, da so kolena ob pristanku rahlo pokrčena, saj se tako izognemo poškodbam.

Sonožni dvig nog leže na klopci

Začetni položaj: uležemo se na klopco. Roke imamo ob telesu, noge so iztegnjene.

Izvedba: počasi dvignemo noge, pazljivi smo, da jih ob tem ne pokrčimo. Ko so noge skorajda pravokotno s podlago, jih začnemo počasi spuščati na tla, trebušne mišice so pri tem ves čas napete.

Izpadni korak v hoji

Začetni položaj: stojimo zravnano, stopala so skupaj, z rokami se oprimemo bokov.

Izvedba: z eno nogo stopimo korak naprej in upognemo kolena. Trup je zravnan, kolena ne nagibamo čez prste stopala. Ko je sprednje stegno vzporedno s tlemi, se z zadnjo nogo odrinemo od tal in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo.

Izteg komolca ob klopi

Začetni položaj: s hrbtom se obrnemo proti klopci, dlani namestimo na njen rob, noge imamo iztegnjene predse. Iztegnemo roke in pri tem dvignemo zadnjico.

Izvedba: počasi upognemo komolce in spustimo zadnjico proti tlom. Ko so komolci pokrčeni za 90 stopinj, se ustavimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Komolcev ne iztegnemo popolnoma. Pazimo, da je hrbet med izvedbo ves čas zravnan.

Burpee

Začetni položaj: stojimo z rahlo pokrčenimi koleni, s stopali v širini ramen in z rokami pred sabo.

Izvedba: sklonimo se in položimo dlani na tla pred sabo.

Skočimo v položaj za skleco in se nadzorovano spustimo do tal.

Nato se dvignemo v začetni položaj sklece, skočimo z nogami naprej, se vzravnamo in eksplozivno skočimo v zrak z rokami, iztegnjenimi nad glavo.

Uroš Sobočan, www.maxximum.si




Povezave:Maxximum

Prijavi napako v članku



KOMENTIRAJ

X

Sponzorirano


ANKETA
Arhiv anket

Trenutno ni aktivne ankete
Preberi več in komentiraj
ZADNJE KOMENTIRANE NOVICE

Tinder in negativnosti družbenega omrežja 2
disqus_user  |  Se strinjam, si pa dal tudi zelo primern...
Tinder in negativnosti družbenega omrežja 2
disqus_user  |  Se strinjam,
IQ test za mačke 1
disqus_user  |  Da sem pravilno predstavim, jaz sem gosp...
Na fakulteti sem in potrebujem svoj bančni ra... 2
disqus_user  |  Spoštovani iskalci posojil Ste v kakršn...
"POST POLETJU" 8
disqus_user  |  Iščete poslovno posojilo, osebna posojil...
ŠTUDENT KANAL


e-novice Želim brezplačno izdajo uredniškega izbora
najboljših študentskih novic na e-mail
Potrdi
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli!



V zgornje okence vpišite vaš elektronski naslov, na katerega boste prejeli nadaljna navodila.
Prijava na www.student.si
Vpišite prijavne podatke:


Ste pozabili geslo?

fb_prijava Ste že uporabnik facebooka-a?
Vpišite se z enostavnim klikom na ikono -›

Registracija

Mozilla Firefox

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Možnosti (Options)
V zavihku Splošno (Main) v polje Domača stran (Home Page) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Internet Explorer

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Internetne možnosti (Internet Options)
V zavihku Splošno (General) v polje Home Page (Domača stran) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Chrome

Hkrati pritisnite ALT+F in izberite Možnosti
V zavihku Osnove kliknite na gumb Uporabi trenutno stran
Kliknite na gumb Zapri

Netscape Navigator

Kliknite na meni Tools in izberite Options
V zavihku Main v polje Home Page vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite CRTL+F12
Kliknite gumb »Use current«
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+","
Izberete zavihek General
Kliknite gumb »Set to current page«

Mozilla Firefox

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Shrani (Save)

Internet Explorer

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Dodaj (Add)

Chrome

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Končano (Finish)

Netscape Navigator

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK