Mobilno RSS Facebook E-novice Nastavi za domačo stran Dodaj med priljubljene Podcast Pozabljeno geslo Registriraj se Prijava facebook_connect.gif



  • A- A+

25.10.2013      18:14
|

Vadba za ramenske mišice

  • A- A+

Enoročni potisk nad glavo sede - konecEnoročni potisk nad glavo sede - konec
Enoročni potisk nad glavo sede - začetekStranski dvig v predklonu z ročkama - konecStranski dvig v predklonu z ročkama - začetekStranski dvig vzravnano z ročkami - konecStranski dvig vzravnano z ročkami - začetekVeslanje s palico vzravnano stoje - konecVeslanje s palico vzravnano stoje - začetek

Če ste kot večina žensk, tudi ve na fitnesu v glavnem izvajate vaje za zadnjico, stegna in trebuh, misleč, da so le te vaje pomembne na seksi videz. Deloma imate prav, a nikakor ne pozabite tudi na zgornji del, predvsem na ramena. Lepo razvita ramena dajo telesu skladno obliko in lahko navidezno zmanjšajo raven maščobe, ki se nabira okoli trebuha.

 

Ob sestavljanju treninga za ramenske mišice moramo upoštevati, da so ramenske mišice sestavljene iz treh delov: sprednjega, zadnjega in srednjega dela. Na treningu ramenskih mišic je treba izvajati vaje za vse tri dele. To je pomembno tudi za preprečevanje poškodb in ne le za lep, zaokrožen videz ram.

 

Pri tistih, ki že obiskujejo fitnes, je sprednji del ramen pogosto pretirano razvit glede na stranski in še posebej zadnji del. Razlog je predvsem v nepravilnem izvajanju vaj za prsne mišice, ko rame prevzamejo večino dela. Srednji del ramen je del, ki telesu daje širino in navidezno oži pas. Zadnji del ramen je najbolj zapostavljen del. Prvi razlog je, da pri izvajanju osnovnih vaj za ramena, kot je potisk, zadnjega dela ne vključimo dovolj, zato krepimo predvsem sprednji in zadnji del, drugi razlog pa je ta, da zadnjega dela na sebi po navadi ne vidimo.

 

Najpomembnejše vaje za ramenske mišice

 

Enoročni potisk nad glavo, sede

Pravilen položaj:

1.         Sedite na klop s hrbtenico v nevtralnem položaju.

2.         Ročki primite z nadprijemom.

3.         Podlakti tvorita kot 90° z nadlaktema in sta pravokotni na tla.

Pravilna izvedba:

1.         Počasi in kontrolirano potisnite ročki proti stropu.

2.         Ustavite se tik pred popolnim iztegom komolčnega sklepa in se počasi vrnite v začetni položaj.

3.         Ponovite koraka 1 in 2 še z drugo roko – to je ena ponovitev.

 

Stranski dvig, vzravnano z ročkami

Pravilen položaj:

1.         Stojte trdno na tleh, s stopali približno v širini ramen.

2.         Kolena naj bodo rahlo upognjena.

3.         Dlani naj bodo obrnjene navznoter, v izogib utesnitvi ramen in naj bodo ob strani stegen.

4.         Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1.         S krčenjem srednje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.

2.         Nadaljujte krčenje srednje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.

3.         Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj in ponovite.

 

Veslanje s palico, vzravnano stoje

Pravilen položaj:

1.         Stojte trdno na tleh, s stopali malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenimi koleni.

2.         Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred stegni.

3.         Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.

4.         Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.

Pravilna tehnika:

1.         Začnite vleči palico navzgor ob telesu.

2.         Trup naj bo vzravnan in kolena rahlo upognjena.

3.         Vlecite palico do višine ključnice.

4.         Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.

5.         Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.

 

Stranski dvig v predklonu z ročkama

Pravilen položaj:

1.         Stojte trdno na tleh, s stopali približno v širini ramen.

2.         Kolena naj bodo rahlo upognjena.

3.         Z dlanmi, usmerjenimi navznoter proti zunanjemu delu stegna, primite ročki z nevtralnim prijemom.

4.         Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj.

5.         V bokih se upognite naprej pod kotom približno 90°.

6.         Ročki naj bosta vzporedni z nogami. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1.         S krčenjem zadnje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.

2.         Nadaljujte krčenje zadnje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.

3.         Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj.

 

Primer treninga ramenskih mišic

Potisk za rame sede z ročkami ali drogom

2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

3 delovne serije: 8 do 12 ponovitev

Stranski dvig z ročkami

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

Stranski dvig z ročkami v predklonu

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

Veslanje s palico, vzravnano stoje

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

 

Seveda obstaja še veliko drugih vaj za ramena. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določen, ponavljajoč se napor. Če želite izvedeti več o posameznih vajah, si na www.maxximum.si oglejte videoprikaz vaj v fitnes centru.

 

Avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si

Foto: Uroš Sobočan

 

Tekači! Ta vikend je pred vami največji slovenski tekaški maraton! Na sejmu Tečem Expo 18. Ljubljanskega maratona bo z vami tudi ultramaratonec MaxxUroš na MaxxStojnici! Vabljeni!

 

Več informacij najdete tukaj!




Povezave:Maxximum

Prijavi napako v članku



KOMENTIRAJ

X

Sponzorirano


ANKETA
Arhiv anket

Trenutno ni aktivne ankete
Preberi več in komentiraj
ZADNJE KOMENTIRANE NOVICE

"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Pozdravljeni, Ali potrebujete nujno poso...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za reševa...
4. TEDx University of Ljubljana 3
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
MetalDays 2017 zaključen, najavljen MetalDays... 1
disqus_user  |  Ali potrebujete nujno posojilo za plačil...
"POST POLETJU" 5
disqus_user  |  Zdravo, Ali potrebujete nujno posojilo? ...
ŠTUDENT KANAL


e-novice Želim brezplačno izdajo uredniškega izbora
najboljših študentskih novic na e-mail
Potrdi
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli!



V zgornje okence vpišite vaš elektronski naslov, na katerega boste prejeli nadaljna navodila.
Prijava na www.student.si
Vpišite prijavne podatke:


Ste pozabili geslo?

fb_prijava Ste že uporabnik facebooka-a?
Vpišite se z enostavnim klikom na ikono -›

Registracija

Mozilla Firefox

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Možnosti (Options)
V zavihku Splošno (Main) v polje Domača stran (Home Page) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Internet Explorer

Kliknite na meni Orodja (Tools) in izberite Internetne možnosti (Internet Options)
V zavihku Splošno (General) v polje Home Page (Domača stran) vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb V redu (OK)

Chrome

Hkrati pritisnite ALT+F in izberite Možnosti
V zavihku Osnove kliknite na gumb Uporabi trenutno stran
Kliknite na gumb Zapri

Netscape Navigator

Kliknite na meni Tools in izberite Options
V zavihku Main v polje Home Page vpišite naslov rn.si
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite CRTL+F12
Kliknite gumb »Use current«
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+","
Izberete zavihek General
Kliknite gumb »Set to current page«

Mozilla Firefox

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Shrani (Save)

Internet Explorer

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Dodaj (Add)

Chrome

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb Končano (Finish)

Netscape Navigator

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Opera

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK

Safari

Hkrati pritisnite tipki CTRL+D
Kliknite na gumb OK