Pri kateri vadbi »pokurimo« največ kalorij? Načeloma velja, da bolj intenzivna kot je vadba, več kalorij pokuri. Intenzivne vadbe spodbudijo metabolizem, zato se energija v tvojem telesu porablja tudi več ur po končani vadbi.
Na kurjenje kalorij vpliva več faktorjev
Telo ne sledi formuli, vsako deluje drugače. Vseeno pa obstaja nekaj pravil, kdaj bo porabilo več energije. Nekaj faktorjev, ki jih velja upoštevati:
- Intenzivnost vadbe: Pri bolj intenzivnih vadbah porabiš več energije, torej pokuriš več kalorij. Bolj intenzivne so vadbe, pri katerih delaš intenzivne gibe ali ko aktiviraš veliko mišičnih skupin. Kako veš, da je vadba intenzivna? Tvoj srčni utrip je zelo visok, si zadihan, celo težje govoriš.
- Trajanje vadbe: Pri daljših vadbah porabiš več kalorij. Enourna zmerno intenzivna vadba bo imela večji učinek kot 5-minutna visoko intenzivna vadba.
- Telesna teža: Oseba z večjo telesno težo potrebuje več energije, zato bo tudi porabila več kalorij za isto vadbo kot oseba, ki je lažja od nje.
Spodnji izračuni so okvirni in služijo predvsem primerjavi posameznih tipov vadbe med sabo.
Pred vadbo obvezno …
Pred izbiro vadbe premisli, kaj je najboljše za tvoj dolgoročni cilj. Ta naj ne bo na primer samo »shujšati«, ampak okrepiti telo brez poškodb.
Vse vadbe niso primerne za vse ljudi. Če imaš težave s sklepi ali hrbtenico, raje izberi plavanje kot tek. Če imaš prekomerno telesno težo, ne skači, saj boš tako preobremenil kolena.
Začni z lažjimi vajami in jih izvajaj dalj časa. Ko se okrepiš, pozdraviš mišico ali izgubiš nekaj kilogramov, lahko stopnjuješ intenzivnost in izbiraš druge tipe vadb.
Joga
Joga je precej neintenzivna vadba, namenjena predvsem raztegovanju in sproščanju mišic. Z rednim izvajanjem težjih vaj pa krepiš tudi mišice in izboljšaš ravnotežje.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah joge porabi približno 92 kcal.
Hoja v hrib
Hoja v hrib je dobra alternativa teku za tiste, ki imajo težave s prekomerno težo oziroma s sklepi.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah hoje v hrib porabi približno 220 kcal.
Aerobika
Aerobika je dinamična vadba, pri kateri ti precej naraste srčni utrip. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah aerobike porabi približno 257 kcal.
Kolesarjenje
Športno kolesarjenje je zelo intenzivna oblika vadbe, če posebno, če vključuje vzpone.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah kolesarjenja s hitrostjo 20 km/h porabi približno 295 kcal.
Tek
Tek spada med najbolj intenzivne vadbe, poraba energije pa je odvisna od hitrosti.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah teka s hitrostjo 10 km/h porabi približno 368 kcal.
Plavanje
Plavanje je zelo podobno teku, a bolj prijazno do sklepov. Število pokurjenih kalorij je odvisno od hitrosti plavanja.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah hitrega plavanja porabi približno 368 kcal.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Vadba HIIT združuje intenzivne anaerobne vaje z manj intenzivnimi aerobnimi vajami. Način HIIT lahko vključiš tudi v prej naštete oblike vadb. Primer: izmenjuj tri minute zmerno hitrega teka s 30 sekundami šprinta.
Z izvajanjem vadb HIIT porabiš veliko energije. Znane so tudi po tem, da se energija v tvojem telesu porablja še dolgo po končani vadbi.
Oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri 30 minutah vadbe HIIT porabi približno 478 kcal.
Novinar
