Če se pogosto znajdeš buden sredi noči ali preden szaspiš dolgo strmiš v strop, je morda težava v tvojih spalnih navadah. T. i. spalna higiena vključuje dnevne in večerne rutine, ki vplivajo na tvojo kakovost spanja. Ko navade delujejo proti tebi, telo težje preklopi v počitek, kar se posledično pozna na zdravju, razpoloženju in energiji.
Spodaj je 12 preprostih korakov, ki ti lahko pomagajo do boljšega spanca.
Drži se stalnega urnika spanja
Poskušaj hoditi spat in vstajati ob približno istem času vsak dan. Tako utrjuješ notranjo uro telesa, kar močno vpliva na lažje uspavanje in prebujanje. Poskrbi le, da si vsako noč privoščiš vsaj 7 do 8 ur spanja.
Ustvari sproščujočo večerno rutino
Približno eno uro pred spanjem izberi mirne dejavnosti, ki telesu sporočajo, da se dan končuje. Lahko je to topla kopel, raztezanje, meditacija, branje prave knjige ali poslušanje nežne glasbe. Pomembno je le, da se izogneš zaslonom in stresnim vsebinam.
Izklopi elektronske naprave
Modra svetloba telefonov, tablic in računalnikov zmanjšuje raven melatonina, hormona, ki spodbuja zaspanost. Tudi zvoki obvestil lahko ponoči zmotijo spanec, zato naprave raje odloži stran od postelje.
Redno se gibaj
Že pol ure zmerne telesne aktivnosti na dan lahko izboljša kakovost spanja. Gibanje na prostem ima še dodatne koristi zaradi naravne svetlobe. Vseeno pa se izogibaj vadbi tik pred spanjem, saj lahko telo preveč poživi.
Omeji vnos kofeina
Kofein lahko v telesu vztraja od tri do sedem ur, zato popoldanska kava pogosto zmoti večerni počitek. Vsak človek je sicer različno občutljiv, a najbolj varna izbira je, da kofein uživaš le v dopoldanskem času.
Ustvari prijetno spalno okolje
Spalnica naj bo temna, tiha in hladna. Najprimernejša temperatura je med 15,6 in 19,4 stopinjami. Poskrbi za udobno vzmetnico, prijetne prevleke in po potrebi uporabi ušesne čepke, masko za oči ali napravo za beli šum.
Posteljo uporabljaj le za spanje
Če je postelja tudi prostor za delo, gledanje televizije ali brskanje po telefonu, možgani težko povežejo posteljo s spanjem.
V posteljo pojdi le, ko si zaspan
Če se dolgo premetavaš, se stres povečuje in spanec se še bolj oddalji. Če ne zaspiš v približno 20 minutah, vstani, preživi nekaj časa ob mirni dejavnosti in se vrni šele, ko začutiš utrujenost.
Omeji dnevno spanje
Dremeži lahko porušijo nočni ritem, zato naj bodo kratki in zgodnji. Idealno je manj kot 20 minut in nikakor ne pozno popoldne.
Zmanjšaj stres pred spanjem
Misli o obveznostih pogosto preženejo zaspanost. Pred spanjem si zapiši, kar te skrbi, da sprostiš misli. Nekaterim pomaga meditacija, lahka sprostitvena vaja ali uporaba obtežene odeje.
Izogibaj se velikim obrokom pred spanjem
Težka večerja tik pred spanjem lahko povzroči nelagodje ali celo refluks. Prav tako se izogibaj alkoholu in nikotinu, ki oba lahko poslabšata kakovost spanja.
Upravljaj z izpostavljenostjo svetlobi
Čez dan čim več časa preživi na naravni svetlobi, saj to krepi cirkadiani ritem. Zvečer luči zatemni, naprave preklopi na toplejši »nočni način« in se izogibaj močni osvetlitvi.
Novinar
