Nasveti za dober spanec so danes vsepovsod. Od TikToka, ki promovira lepilne trakove za usta in težke odeje, do revij, ki testirajo »čudežne« vzglavnike proti nespečnosti.
To ni presenetljivo, saj se milijoni ljudi po svetu pritožujejo nad slabim spanjem, trg pripomočkov za spanje pa je vreden že več kot 100 milijard dolarjev. A znanstveniki opozarjajo: večina teh pripomočkov nima dokazov o učinkovitosti, neuspešni poskusi pa lahko stanje celo poslabšajo.
Cirkadiana znanost – notranja ura telesa
Prave odgovore ponuja cirkadiana znanost, ki preučuje notranjo uro našega telesa. V zadnjih desetletjih je pokazala, da ritem uravnava skoraj vse: od prebave in imunskega odziva do razpoloženja in spanja. Toda ta ura ne deluje sama od sebe. Za pravo uglasitev potrebuje signale iz okolja: predvsem svetlobo, hrano in rutino.
Trije stebri zdravega spanca
Znanstveniki izpostavljajo tri ključne navade:
-
Kontrast med svetlobo in temo. Močna dnevna svetloba ritem spodbuja, nočna osvetlitev pa ga moti. Več časa zunaj podnevi, manj ekranov in luči zvečer.
-
Usklajeni obroki. Naše telo ni ustvarjeno za pozno prehranjevanje. Najboljši čas za obroke je dopoldne in opoldne, večerja pa naj bo lahka in vsaj tri ure pred spanjem.
-
Stalen ritem spanja. Spanje ob isti uri je pogosto pomembnejše od same dolžine spanja. Neredni vzorci povečujejo tveganje za bolezni in slabšajo kakovost počitka.
Ko ritem zmoti sodobno življenje
Notranja ura se hitro poruši: dneve preživljamo v zaprtih prostorih, jemo pozno zvečer, med tednom spimo drugače kot med vikendom. Posledice pa so resne: od slabše koncentracije do večje možnosti za sladkorno bolezen, depresijo, demenco in bolezni srca.
Popolnost ni potrebna
Popolna disciplina ni vedno mogoča. Tudi znanstveniki priznavajo, da si privoščijo pozno večerjo s prijatelji ali daljši spanec med vikendom. Pomembno je predvsem, da večino dni sledimo osnovnim smernicam. Že majhna pravila, kot so redni obroki podnevi ali jutranja vadba, prinesejo koristi.
Tehnologija kot pomočnik
Čeprav modni pripomočki niso rešitev, lahko tehnologija pomaga pri vzdrževanju rutine. Pametne ure in senzorji svetlobe lahko z opomniki opozorijo, kdaj gremo spat prepozno ali kdaj smo premalo izpostavljeni dnevni svetlobi.
Pot do boljšega počitka ne vodi prek trendov, temveč prek posluha za lastno biološko uro: močna svetloba podnevi, tema ponoči, hrana ob pravem času in stalni ritem spanja.
Novinar
