Kolena so eden najpomembnejših sklepov v našem telesu, a hkrati pogosto premalo negovana. Prvi znaki težav (jutranja okorelost, bolečine ob spremembi vremena ali obotavljanje pri počepu) se lahko pojavijo že v tridesetih. Ker vsak korak na kolena prenese silo, ki presega lastno telesno težo, ni presenetljivo, da z leti postanejo občutljiva.
Zakaj kolena trpijo?
Na njihovo zdravje vplivajo športne obremenitve, fizično delo, pa tudi dejavniki, kot so genetika, telesna teža in bolezni imunskega sistema. Ortopedi poudarjajo, da so kolena zapletena struktura, saj nosijo celotno telesno maso, pri tem pa se zanašajo na podporo štirih mišičnih skupin: zadnjih stegenskih mišic, glutealnih mišic, kvadricepsov in meč. Če te niso uravnotežene in dovolj močne, je sklep izpostavljen večjemu tveganju za obrabo in bolečine.
Vaje kot preventiva
Raziskave kažejo, da lahko redna krepitev teh mišic prepreči degeneracijo hrustanca, zmanjša bolečine pri začetni artrozi in celo odloži potrebo po operaciji. Vadba spodbuja tudi nastajanje sinovialne tekočine – »maziva« v sklepih, ki zmanjšuje trenje in okorelost. Poleg tega izboljša zaznavanje telesa v prostoru, kar zmanjšuje tveganje za padce.
Pet preprostih vaj, ki jih lahko opravite doma
Strokovnjaki priporočajo 15 minut vadbe, tri- do štirikrat tedensko. Vaje so preproste, brez pripomočkov, a zahtevajo pravilno izvedbo.
-
Stopanje na stopnico – krepi kvadricepse in zadnje stegenske mišice, nizko obremenjujoča vaja za vsakodnevno uporabo.
-
Počepi – najboljša vaja za sprednje stegenske in zadnjične mišice; izboljšuje stabilnost in zmanjšuje bolečine.
-
Dvig iztegnjene noge – preprosta vaja v ležečem položaju za krepitev kvadricepsa in zaščito kolenskega sklepa.
-
Dvig na prste – krepi mečne mišice, ki zmanjšujejo obremenitev spodnjega dela kolena.
-
Vstajanje s stola – aktivira tudi jedro telesa, ki ima pomembno, a pogosto spregledano vlogo pri stabilnosti kolen.
Kdaj začeti?
Čeprav največ raziskav obravnava starejše z artrozo, strokovnjaki priporočajo, da z vajami začnemo že v tridesetih letih, ko se začne počasen upad mišične mase in kostne gostote. Za mlade športnike pa velja, da zgodnja krepitev kolen pomembno zmanjša tveganje za poškodbe.
Naložba v prihodnost
Kolena omogočajo hojo, tek, skoke … dokler ne odpovejo. Zato velja preprost nasvet: skrb zanje je naložba v kakovostno staranje. Kot pravi ortoped Anikar Chhabra: »Bodite prijazni do svojih kolen. Pogrešali jih boste, ko jih ne bo več.«
Novinar
