Kostanj je pogosto razumljen kot prigrizek za jesenske dni, a njegova hranilna vrednost ga uvršča precej višje – med živila, ki lahko dejansko prispevajo k bolj uravnoteženi in zdravi prehrani. Je naravno brez glutena, vsebuje kakovostne ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale, hkrati pa je bistveno manj masten kot večina drugih oreščkov.
Odličen vir energije
Kostanj vsebuje okoli 40 % ogljikovih hidratov, zato je dober vir energije, predvsem za tiste, ki se ukvarjajo s fizično dejavnostjo ali okrevajo po bolezni. V nasprotju z rafiniranimi sladkorji pa sprošča energijo počasi, kar pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
Brez glutena in lahko prebavljiv
Za razliko od večine oreščkov kostanj ne vsebuje glutena, zato je primeren tudi za ljudi s celiakijo ali preobčutljivostjo na gluten. Poleg tega ima nižjo vsebnost maščob, zato je lažje prebavljiv in ne obremeni jeter ali prebavnega sistema.
Podpora imunskemu sistemu
Kostanj vsebuje vitamin C, kar je nekoliko nenavadno za oreščke. Ta vitamin krepi imunski sistem, spodbuja tvorbo kolagena in deluje kot antioksidant. Srednje velika porcija (okoli 10–12 plodov) lahko pokrije do 20 % dnevnih potreb po vitaminu C.
Minerali za srce in mišice
Med pomembnejšimi minerali v kostanju so kalij, magnezij, fosfor in železo. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak in delovanje srca, magnezij pa podpira mišično funkcijo ter zmanjšuje utrujenost. Redno uživanje kostanja lahko pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev in izboljšanju krvnega obtoka.
Bogat vir vlaknin
Kostanj vsebuje več prehranskih vlaknin kot večina oreščkov. Te uravnavajo prebavo, spodbujajo zdravo črevesno floro in pomagajo pri ohranjanju zdrave telesne teže. Vlaknine tudi znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in s tem ščitijo srčno-žilni sistem.
Nizka vsebnost maščob
Kostanj ima bistveno manj maščob kot mandlji, orehi ali lešniki (približno 2–3 %). Zato je primeren za ljudi, ki pazijo na vnos kalorij, a želijo ohraniti občutek sitosti. Kljub nizki vsebnosti maščob pa še vedno vsebuje zdrave nenasičene maščobe, koristne za ožilje.
Naravno sladek, brez dodatkov
Kostanj ima prijetno naravno sladkobo, zaradi katere lahko nadomesti sladice ali prigrizke z dodanim sladkorjem. Pečen, kuhan ali v obliki pireja je zdrava alternativa industrijskim sladkarijam, še posebej, če ga pripravimo brez dodatkov.
Koristi za živčevje
Zaradi vsebnosti vitaminov skupine B (zlasti B6 in folne kisline) kostanj pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema, koncentracijo in razpoloženje. Ti vitamini sodelujejo pri presnovi energije in tvorbi nevrotransmiterjev, ki uravnavajo počutje.
Kako ga vključiti v prehrano
Kostanj ni primeren le za peko. Uporabite ga lahko v juhah, pirejih, nadevih, celo v solatah ali pecivu. Mlet kostanj se odlično obnese kot dodatek k brezglutenski moki. Kuhani kostanj pa je lahek in hranljiv prigrizek, primeren tudi za otroke.
Novinar
