Izpitno obdobje je pogosto čas, ko preklopiš v »študijski način«, ki traja tudi po več ur na dan. Medtem ko se glava ukvarja s snovjo, pa telo potrebuje pravo gorivo. In to takšno, ki ti pomaga ostati buden, skoncentriran in poln energije brez tistega hitrega padca, ki ga prinese preveč sladkorja ali instant hrane.
Pričetek dneva z zajtrkom – temelj uspeha
Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov, še posebej v izpitnem času, saj ti daje energijo za začetek dneva in pomaga ohranjati koncentracijo. Polnozrnati ogljikovi hidrati (npr. ovseni kosmiči, polnozrnat kruh) ti zagotavljajo stalen vir energije brez hitrih padcev sladkorja. Poleg tega jih kombiniraj z beljakovinami (jajca, jogurt) in sadjem, da imaš na začetku dneva bolj stabilno energijo za učenje.
Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine
Med učenjem telo potrebuje stalno gorivo in tu pridejo v poštev kompleksni ogljikovi hidrati, kot so:
- ovseni kosmiči ali druga polnozrnata žita
- sadje kot so borovnice, jagode ali banane
- polnozrnati kruh ali riž
Pomagajo ti vzdrževati nivo glukoze v krvi, ki je glavni vir energije za možgane. Beljakovine (npr. iz jajc, jogurta, oreščkov ali ribe) pa so pomembne za tvorbo nevrotransmiterjev – snovi, ki omogočajo komunikacijo med živčnimi celicami in podpirajo spomin ter posledično omogočajo lažje učenje.
Omega-3 maščobne kisline in zdrave maščobe
Raziskave kažejo, da so omega-3 maščobe iz rib (npr. losos) ali oreščkov ter semen (npr. bučna ali chia semena) povezane z boljšim delovanjem možganov in izboljšanim pretokom krvi v njih.
Oreščki in semena so odlični tudi kot hitri snack, ki te napolni in ti ne da tistega »težkega« občutka kot sladkarije ali čips.
Antioksidanti iz sadja in zelenjave
Antioksidanti, ki jih najdeš v jagodičevju (npr. borovnice) ter zelenjavi, pomagajo varovati možganske celice in podpirajo koncentracijo in spomin.
Sadje je tudi super prigrizek, ker ti poleg energije da tudi vitamine in vlaknine, ki te držijo sitega dlje časa.
Temna čokolada in kofein
Ko potrebuješ hiter dvig energije ali bolj ostro zbranost, lahko košček temne čokolade (vsaj 70 % kakava) in manjša skodelica kave res pride prav. Temna čokolada vsebuje flavonoide, ki lahko pomagajo pri pretoku krvi v možgane – seveda pa ne smeš pretiravati!
Pij dovolj vode!
Velikokrat pozabimo, da je za uspešno učenje pomembno, da piješ dovolj tekočine. Voda pomaga ohranjati možgane »dobro hranjene«, zato imej pri roki steklenico vode ali nesladkan zeleni čaj.
Čemu se izogibati?
- Prevelikim količinam sladkorja in energijskih napitkov (posledica njihovega uživanja je hitri padec energije).
- Pretesno težkim obrokom, ki povzročijo zaspanost.
- Hitri prehrani, ki ti da samo začasen zagon brez dolgoročne energije.
Najboljša hrana za učenje so torej polnozrnati ogljikovi hidrati, beljakovine, zdrave maščobe in antioksidanti. Takšna kombinacija ti pomaga ohranjati energijo, koncentracijo in boljši spomin, kar je ravno tisto, kar rabiš v januarskem izpitnem obdobju.
