Če si reden obiskovalec fitnesa, se verjetno kdaj vprašaš: ali naj vztrajam pri istih vajah ali jih vsake toliko časa zamenjam? Odgovor ni črno-bel. Vse je odvisno od tvojih ciljev, napredka in tega, koliko poslušaš svoje telo.
Rutina je dobra – do neke mere
Na začetku vadbene poti je koristno, da imaš jasen in preprost načrt. Ko se učiš pravilne tehnike in vaje še niso povsem avtomatizirane, ponavljanje iste rutine pomaga utrditi osnovo. Tako se izogneš poškodbam in se postopoma navadiš na obremenitve.
A sčasoma se telo navadi. Ko isto stvar ponavljaš znova in znova, napredek začne stagnirati. To imenujemo adaptacija na trening. In ravno tu pride v poštev menjava vaj.
Kdaj je pravi čas za spremembo?
Dobro pravilo je, da vaje menjaš vsakih 6 do 8 tednov. A to ni strogo pravilo – nekateri jih spreminjajo pogosteje, nekateri redkeje. Pomembno je, da spremljaš svoje telo in napredek. Če po vadbi ne čutiš več mišične utrujenosti, ti je trening postal dolgočasen ali se moč in mišična masa ne povečujeta več, je to znak, da je čas za osvežitev.
Menjava vaj pa ne pomeni, da moraš zamenjati čisto vse. Včasih zadostuje že manjša sprememba: drugačen prijem, druga naprava, več ponovitev ali krajši odmori med serijami.
Zakaj je menjava pomembna?
- Izogibaš se stagnaciji: telo potrebuje nov izziv, da se še naprej prilagaja in napreduje.
- Spodbudiš različne mišične skupine: tudi majhne spremembe v kotu giba lahko aktivirajo druga vlakna znotraj iste mišice.
- Zmanjšaš tveganje za poškodbe: ponavljajoče obremenjevanje enakih sklepov in mišic lahko vodi v preobremenitve.
- Ohraniš motivacijo: nova vaja je nov izziv – to pa pomeni tudi večji fokus in večji užitek pri vadbi.
Kako menjati – pametno, ne kaotično
Nekateri delajo napako, da vsak teden zamenjajo celoten program. To vodi v zmedo, saj telo nima časa, da bi se sploh naučilo pravilne tehnike ali zgradilo osnovno moč. Preveč sprememb prehitro lahko naredi več škode kot koristi.
Pametneje je, da jedro programa ostane podobno (npr. počep, deadlift, bench) in okoli njih rotiraš dodatne vaje, ki jih občasno osvežiš. Cilj naj bo napredek, ne nenehno iskanje “novega”.
Poslušaj svoje telo
Seveda ni ene formule, ki bi ustrezala vsem. Če si začetnik, ti bo rutina koristila dlje časa. Če treniraš že več let, bo telo hitreje zahtevalo spremembo. Pomembno je, da se naučiš poslušati svoje telo – če se počutiš močnega, motiviranega in napreduješ, potem ni treba ničesar spreminjati. Če pa si brez energije, dolgčas ti je in stojiš na mestu, je morda čas, da stvari premešaš!
Menjava vaj ni modna muha, ampak del pametnega in dolgoročnega pristopa k vadbi. Ne gre za to, da bi bil vsak trening drugačen – gre za to, da znaš prepoznati, kdaj telo potrebuje nekaj novega, da lahko napreduje. In včasih že majhna sprememba pomeni velik korak naprej.
Novinar
