Poleti je vse preprosto. Ob sedmih zvečer je še svetlo, superge čakajo pri vratih, sprehod pa se lahko konča s sladoledom. Potem pride november. Zunaj je tema že pred koncem delovnika, na pločniku je mokro, kavč pa je videti kot najboljša življenjska odločitev.
Sledi znani dogovor s samim seboj: ta teden bom počival, naslednji teden začnem znova. Če ne zdaj, pa januarja. Če ne januarja, zagotovo spomladi.
Zimska lenoba ni nujno dokaz, da smo izgubili voljo. Na naše navade vplivajo svetloba, temperatura, spanec in vsakodnevna rutina. Dobra novica je, da za gibanje v hladnih mesecih ne potrebujemo nenadnega navala motivacije. Veliko bolj pomaga, če si nalogo olajšamo.
Zakaj je pozimi težje zapustiti stanovanje?
Pozimi se spremeni že osnovna organizacija dneva. Zjutraj vstanemo v temi, po službi ali predavanjih pa nas lahko pričaka enako temno nebo. Če smo večino dneva v zaprtih prostorih, imamo manj priložnosti za gibanje na prostem.
Mraz sam po sebi ne pomeni, da se moramo odpovedati aktivnosti. Vendar je treba priznati, da je preoblačenje v športna oblačila, iskanje rokavic in odhod na mrzel zrak nekoliko manj privlačen kot poletni sprehod v kratkih rokavih.
Vplivajo tudi navade. Če po prihodu domov vedno najprej sedemo na kavč, je poznejši odhod pogosto še težji. Ne zato, ker bi bili nujno leni, ampak ker smo si ustvarili rutino, v kateri je počitek prvi korak, gibanje pa nekaj, kar bomo opravili, če bo ostalo dovolj energije.
Ali pozimi res potrebujemo več počitka?
Pozimi se lahko naše počutje spremeni, vendar ni pravilno predpostaviti, da vsi zaradi krajših dni potrebujemo bistveno več spanja ali da je vsaka utrujenost posledica letnega časa.
Odrasli praviloma potrebujejo vsaj sedem ur spanja na noč, pri čemer so individualne potrebe različne. Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poudarja, da zadostno spanje podpira splošno zdravje in dnevno delovanje.
Če smo pozimi utrujeni, je zato smiselno najprej preveriti osnove: ali spimo dovolj, ali imamo reden urnik in ali se čez dan sploh premaknemo. Če utrujenost vztraja, je izrazita ali jo spremljajo drugi simptomi, je smiselno poiskati zdravstveni nasvet, namesto da vse pripišemo vremenu.
Tudi razpoloženje se lahko v zimskih mesecih poslabša. Sezonska afektivna motnja je oblika depresije, povezana z določenim letnim časom, vendar je ne moremo enačiti z običajnim odporom do jutranjega vstajanja. Če več tednov opažaš izrazito potrtost, izgubo zanimanja za dejavnosti ali večje spremembe spanja in apetita, se pogovori z zdravstvenim strokovnjakom.
Največja napaka: načrt, ki zahteva popolno motivacijo
Predstavljaj si, da si v nedeljo zvečer obljubiš, da boš od ponedeljka naprej telovadil petkrat na teden. Kupil boš novo opremo, vsakič treniral eno uro in končno uredil svojo rutino.
V ponedeljek je še nekako izvedljivo. V sredo pride naporen dan. V četrtek dežuje. V petek se odločiš, da boš začel znova naslednji teden.
Težava ni nujno v pomanjkanju discipline, temveč v tem, da si si postavil načrt, ki zahteva veliko časa in energije že od prvega dne.
Bolj realistična možnost je, da začneš z desetimi ali petnajstimi minutami gibanja. To je lahko hiter sprehod, nekaj vaj doma ali pot do trgovine peš. Takšna kratka aktivnost ni čudežna rešitev in ne nadomesti vseh priporočil za telesno dejavnost, je pa uporabna začetna točka.
Če se po desetih minutah počutiš dobro, lahko nadaljuješ. Če si utrujen, si vsaj ohranil navado, da si se premaknil.
Kako sestaviti zimsko rutino, ki jo boš dejansko uporabljal?
Prvi trik je, da se ne zanašaš na to, da boš vsak dan znova sprejel pravo odločitev. Izberi si dve ali tri stalne priložnosti za gibanje v tednu.
Na primer: v torek po službi greš na 20-minutni sprehod, v četrtek doma opraviš krajši trening, v soboto pa se odpraviš na daljšo pot. Če imaš raje skupinsko vadbo ali plavanje, načrt prilagodi temu. Ni razloga, da bi se silil v tek, če ga ne maraš.
Drugi trik je priprava. Če si športna oblačila pripraviš že zjutraj, boš imel po prihodu domov eno odločitev manj. Če se odločiš za vadbo v bližnji telovadnici, si izberi termin, ki ga lahko redno dosežeš, ne pa najbolj ambicioznega termina v svojem urniku.
Tretji trik je rezervni načrt. Če je zunaj poledica, lahko sprehod zamenjaš z vadbo doma. Če si preutrujen za intenziven trening, lahko narediš nekaj lahkih vaj za gibljivost. Cilj ni, da se vsak dan počutiš enako motivirano, temveč da se znaš prilagoditi.
Koliko gibanja je dovolj?
Svetovna zdravstvena organizacija za odrasle priporoča 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali primerljivo količino intenzivnejše dejavnosti. Priporoča tudi vaje za krepitev mišic vsaj dva dni na teden.
To ne pomeni, da moraš prvi teden opraviti pet ur vadbe. Če si bil zadnje mesece večinoma neaktiven, začni postopoma in količino prilagajaj svojemu počutju ter telesni pripravljenosti.
Petnajstminutni sprehod ni enakovreden celotnemu priporočenemu obsegu, je pa precej boljši začetek kot načrt, ki ga zaradi zahtevnosti nikoli ne uresničiš.
Pozimi je koristno tudi, da si za gibanje izbereš svetlejši del dneva, kadar je to mogoče. Na prostem se obleci glede na vreme, pri spolzkih površinah pa poskrbi za ustrezno obutev. Če se odločiš za tek ali kolesarjenje v temi, poskrbi, da te drugi udeleženci v prometu dobro vidijo.
Ni ti treba čakati na januar
Morda ne boš postal človek, ki z veseljem vstaja ob šestih zjutraj in teče po snegu. Tudi ni treba. Cilj je, da ti zima ne vzame vseh navad, zaradi katerih se dobro počutiš.
Če danes nimaš energije za uro vadbe, pojdi za deset minut na zrak. Če ti je zunaj res neprijetno, se premakni doma. Če si nekaj dni izpustil gibanje, se lahko vrneš brez posebnega ponedeljka, novega meseca ali novoletne zaobljube.
Pomlad bo prišla tudi brez tega, da bi jo pričakal v popolni športni formi. Toda če si pozimi ohraniš vsaj nekaj gibanja, bo prehod v toplejše mesece precej lažji.