Vegetarijanska in veganska prehrana sta prijazni do živali in našega planeta. Nekatere raziskave kažejo, da je lahko tak način prehranjevanja tudi zelo zdrav. A večino še vedno skrbi zadosten vnos beljakovin, predvsem pa kakovostnih beljakovin s primerno aminokislinsko sestavo. Raziskovalci Univerze v Arizoni so v ta namen sestavili lestvico vegetarijanskih virov beljakovin, ki upošteva tako hranilne vrednosti kot okoljski vpliv. Z njeno pomočjo boš lažje prepoznal kakovostna vegetarijanska živila, bogata z beljakovinami.
Dobri viri beljakovin: tempeh in čičerika
Podobno kot tofu je tudi tempeh pridobljen iz soje. Zaradi višje vsebnosti beljakovin pa so ga raziskovalci uvrstili višje na lestvici. Pri proizvodnji kuhano sojo najprej fermentirajo in jo nato stisnejo v trdno, gosto maso. Pridelaš ga lahko tudi doma! Sam po sebi ima tempeh oreščkast okus, a podobno kot tofu absorbira okuse drugih živil in začimb v jedi. Čeprav v omenjeni raziskavi virov beljakovin sploh niso vključili soje, iz katere sta tofu in tempeh proizvedena, je tudi ta odlična alternativa mesu. Vsebuje skoraj toliko beljakovin kot tofu, zahteva pa dosti manj pridelave od tofuja in tempeha.
Verjetno še boljša izbira, sploh kar se tiče hranilnih vrednosti, pa je čičerika. Vsebnost beljakovin je podobna kot pri tofuju, z njo pa niso povezane nobene skrbi glede okolja in gensko spremenjenih organizmov.
Boljši viri beljakovin: sirotka
Sirotka je vodni del mleka, ki ostane pri pridelavi sira. To pomeni, da je podobno kot usnje, stranski produkt mesne in mlečne industrije ter nosi tudi s tem povezane okoljsko sporne kmetijske tehnike in etične pomisleke. Sirotkine beljakovine najpogosteje najdeš v beljakovinskih napitkih in praških, ki jih lahko dodaš tudi drugim živilom. Zaradi živalskega porekla sirotkine beljakovine vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih je z veganskimi viri beljakovin težje pokriti.
Najboljši viri beljakovin: grahove beljakovine, sojin proteinski izolat in arašidi
Grahove beljakovine spadajo med najboljši kompromis med vsebnostjo beljakovin in vplivom na globalno segrevanje. Skodelica graha vsebuje 8 gramov beljakovin, skoraj toliko kot eno jajce. Pri grahovih beljakovinah pa gre za prehranski dodatek v obliki praška, ki ima skoraj dvakrat tolikšno vsebnost beljakovin kot nepredelan grah. Vsebuje devet esencialnih aminokislin in precej železa, kar je za vegetarijance in vegane še posebej pomembno.
Čeprav se nekateri sojinih beljakovin izogibajo, ker jih skrbijo negativni hormonski vplivi, so strahovi pogosto pretirani. Kljub temu je dejstvo, da poleg beljakovin ti močno predelani produkti ne prinašajo veliko dodatnih hranil. Tudi pridelava soje za naše okolje ni nedolžna. A če upoštevamo zgolj delež beljakovin glede na proizvedene emisije toplogrednih plinov, se sojin izolat odlično odreže in predstavlja eno najboljših izbir za vegane.
V kategorijo najboljših vegetarijanskih (in celo veganskih) virov beljakovin se je uvrstilo tudi eno povsem nepredelano živilo. Ja, večino ostalih alternativ sestavljajo predelana živila. Arašidi imajo glede na visok delež beljakovin skoraj zanemarljive izpuste toplogrednih plinov. V eni porciji arašidov se nahaja kar 25,8 gramov beljakovin, kar je več kot v govedini. Poleg tega vsebujejo tudi številne minerale in vitamine ter zelo malo ogljikovih hidratov. Bodi pa pozoren na vsebnost maščobe: ta je namreč pri arašidih visoka, zaradi česar so arašidi energijsko zelo bogati. Seveda ne pridejo v poštev za posameznike, ki so nanje alergični.
Novinar
