Čokolada ni zdrava, s tem se strinjamo skoraj vsi. Razen tisti, ki opozarjajo na pomembno izjemo: košček temne čokolade dnevno. Temna čokolada namreč velja za odličen vir magnezija, minerala, ki v telesu igra pomembno vlogo v številnih procesih. V koščku (približno 30 g) temne čokolade se skriva med 40 in 65 mg magnezija.
Odrasli moški naj bi dnevno zaužili med 400 in 420 mg magnezija, ženske pa med 310 in 320 mg. Pomanjkanje tega minerala lahko povzroča utrujenost in prebavne težave, povezano pa je tudi s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2, z visokim pritiskom in drugimi metabolnimi boleznimi.
Čokolada pa ni edini ali najboljši vir magnezija. Preberite si, s katerimi živili lahko prav tako pokrijete svoje potrebe po magneziju, pri tem pa v določenih primerih zaužijete tudi dosti manj maščob in kalorij.
Rjavi riž
V skodelici, torej približno 200 g, kuhanega rjavega riža se nahaja 79 mg magnezija, kar predstavlja 18% dnevnih potreb po tem mineralu. To torej precej več kot v koščku temne čokolade. Skupaj z vlakninami in drugimi hranili, ki jih najdemo v rižu, pomaga uravnavati krvni sladkor. Magnezij je namreč potreben za sproščanje inzulina in transport glukoze (sladkorja) v celico, s čimer se raven krvnega sladkorja zniža.
Krompir
En srednje velik krompir z lupino (približno 210 g) vsebuje 49 mg oziroma 12% dnevnih potreb magnezija. Krompir je torej dober vir magnezija, a pomembno je, da ga zaužijete skupaj z lupino. Redno uživanje krompirja prinaša tudi druge pozitivne učinke. Poviša se namreč še vnos kalija, cinka, vitamina C in vlaknin.
Arašidovo maslo
V dveh čajnih žličkah (približno 30 g) se nahaja 54 mg magnezija, kar ustreza 13% dnevnih potreb po tem mineralu. Namazi iz oreščkov niso le dober vir zdravih maščob, temveč vsebujejo tudi veliko magnezija. A podobno kot temna čokolada zaradi visoke vsebnosti maščob prinesejo veliko energije – kalorij.
Edamame
V skodelici (155 g) mlade soje, imenovane tudi edamame, se nahaja kar 99 mg magnezija, s čimer pokrijete skoraj četrtino svojih dnevnih potreb. Zato edamame velja za enega najboljših virov tega minerala.
Polnoznrnati pšenični kosmiči
Skodelica (približno 50 g) polnozrnatih pšeničnih kosmičev vsebuje 65 mg magnezija, kar predstavlja 15% dnevnih potreb. Še en razlog več, da močno predelane otroške kosmiče zamenjate za polnozrnate in z zdravim zajtrkom vstopite v nov dan.
Špinača
V skodelici kuhane špinače se skriva 158 mg magnezija – kar 36% dnevnih potreb torej. Kot ostala zelenolistnata zelenjava je tudi špinača bogata z mikrohranili in prinaša številne pozitivne učinke na zdravje. Vendar pa poleg magnezija vsebuje še oksalate, ki zmanjšajo absorpcijo magnezija v telesu. A zaradi izjemno visoke vsebnosti tega minerala, ga boste kljub vsemu nekaj absorbirali.
Chia semena
V 30 g chia semen se nahaja skoraj 100 mg magnezija, torej skoraj četrtina dnevnih potreb. V primerjavi s temno čokolado torej predstavljajo dosti boljši vir tega minerala. Uživanje chia semen je povezano z nižjim tveganjem za številne bolezni, med drugim za diabetes tipa 2, srčne bolezni in raka. Te učinke gre med drugim pripisati visoki vsebnosti magnezija in drugih esencialnih hranil, ki jih v današnji prehrani pogosto primanjkuje.
Mandlji
V 30 g mandljev se nahaja več kot 75 mg magnezija. To pomeni, da z majhno porcijo pokrijete skoraj 20% svojih dnevnih potreb po tem mineralu. Magnezij, kalij in zdrave maščobe, ki jih najdemo v mandljih, lahko pomagajo zmanjšati krvni pritisk. Skupaj s kalijem magnezij namreč pomaga razširiti žile, s čimer se izboljša pretok krvi. Ključen je tudi pri ohranjanju ravnovesja elektrolitov.
Sojino mleko
Skodelica (240 ml) sojinega mleka vsebuje 61 mg magnezija, torej prbližno 15% dnevnih potreb. To je dvakrat toliko kot skodelica kravjega mleka. Poleg tega je sojino mleko vir prehranskih vlaknin, fitohranil, zdravih maščob in beljakovin. Redno uživanje sojinega mleka je povezano z nižjim tveganjem za določene vrste raka.
Novinar
