Ko govorimo o zdravju srca se poudarja tek, pri zdravju kosti in mišic, pa vadba z utežmi. A pravzaprav so tudi vaje za moč presenetljivo dobra kardio vadba.
Že desetletja zdravniki svojim pacientom svetujejo, da bodo vadbe, kot so tek, hoja, kolesarjenje in plavanje, izboljšale njihovo kardiovaskularno zdravje. Nasprotno pa so menili, da so mrtvi dvigi, počepi in potiski koristni le za gradnjo mišic, krepitev kosti in izboljšanje ravnotežja.
Vse to je držalo – do neke mere. Čeprav aerobna vadba resnično izboljša zdravje srca in ožilja, se je izkazalo, da dvigovanje uteži koristi srcu bolj, kot se je prej menilo, celo brez aerobne vadbe.
Nedavna študija, v kateri so več kot 117.000 žensk spremljali nekaj več kot 14 let, je pokazala, da so imele ženske v starosti od 48 do 66 let, ki so na teden izvajale dve ali več ur vadbe z utežmi, za 20 odstotkov manjše tveganje za resne bolezni srca in ožilja. Ženske v tej starostni skupini so imele tudi za 44 odstotkov manjše tveganje za miokardni infarkt v primerjavi z ženskami, ki niso izvajale treninga z utežmi.
Študija je pokazala, da se je tveganje za srčno-žilne bolezni z vsako dodatno uro treninga z utežmi, ki so jo ženske opravile, zmanjšalo za 5 odstotkov, je za New York Times povedala športna kardiologinja dr. Meagan Wasfy
»Posamezniki bi morali s staranjem dati prednost vadbi za moč in poskrbeti, da dovolj hodijo,« je dejal Mark Haykowsky, fiziolog za kardiovaskularno vadbo. »A če bi moral izbrati eno vajo za ljudi, stare 60 let ali več,« je dejal, »bi bila na prvem mestu vadba za moč,« zaradi koristi za kosti, mišice in srce.
Vadba za moč in vaše srce
Naše mišice ne služijo le stabilizaciji telesa in pomoči pri dvigovanju težkih predmetov.
»Mišice niso namenjene le moči, ampak so dejansko presnovno aktivno tkivo,« pravi Amanda Paluch, epidemiologinja na področju telesne aktivnosti in izredna profesorica na Univerzi Massachusetts.
Ko treniramo mišice, je pojasnila dr. Paluch, spodbujamo to tkivo, kar izboljša delovanje krvnih žil ter jim pomaga, da se učinkoviteje sprostijo in razširijo.
»Ko se to zgodi, srce lahko deluje z manjšo intenzivnostjo« je dejala dr. Paluch, kar posledično zniža krvni tlak.
V nasprotju s tem, kar so nekoč menili mnogi strokovnjaki, je vadba z bremeni pri zniževanju krvnega tlaka vsaj enako učinkovita kot aerobna vadba, je dejala dr. Wasfy. Izgradnja mišic prav tako prispeva k zdravju srca, saj spreminja telesno sestavo – ne le z zmanjšanjem količine maščobe, ampak potencialno tudi z zmanjšanjem maščobe znotraj mišic, je dodala.
Zmanjšanje telesne maščobe pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja z zniževanjem krvnega tlaka in ravni glukoze v krvi. Mišice so odgovorne za odstranjevanje večine glukoze iz krvi.
»To lahko dejansko storijo brez inzulina, kar zmore le malo tkiv,« je dejala dr. Wasfy, kar pomeni, da lahko krepitev mišic pomaga pri preprečevanju in zdravljenju inzulinske rezistence ter sladkorne bolezni.
Medtem ko se med vadbo poveča poraba glukoze, učinek traja tudi v mirovanju, še posebej ker mišice sčasoma postanejo bolj občutljive na inzulin.
Če že telovadite, so učinki manjši
Čeprav se zdi, da lahko trening moči izboljša VO₂ max (vašo aerobno zmogljivost), ima manjši učinek, če ste že v dobri kondiciji. To pomeni, da če redno telovadite in želite ohraniti ali izboljšati aerobno vzdržljivost, boste morali v svoj program vključiti tudi tek, kolesarjenje ali plavanje.
Ena od omejitev raziskav o treningu z bremeni– in razlog, zakaj so znanstveniki tako dolgo potrebovali, da so razumeli njegove koristi za srce – je, da je vaje, kot so počepi in potisk s prsi, težko spremljati z nosljivo napravo. To pomeni, da se morajo znanstveniki zanašati na podatke, ki jih posredujejo udeleženci sami.
Vendar so dokazi iz visokokakovostnih, dolgoročnih študij, da lahko že samo trening moči izboljša zdravje srca, postali tako prepričljivi, da so strokovnjaki posodobili svoje stališče o pomenu takšne vadbe za zdravje srca in ožilja.
Načrt vadbe za zdravje srca
Ko pacienti vprašajo dr. Wasfy, kakšno vrsto vadbe naj izvajajo za svoje kardiovaskularno zdravje, jim ta priporoča kombinacijo aerobne vadbe in vadbe z utežmi.
»Zdravje srca lahko vsekakor izboljšate že s samo vadbo z bremeni,« je pravi dr. Wasfy, »vendar lahko ta učinek še pomnožite, če dodate aerobno vadbo in zmanjšate čas, ki ga preživite sede.«
Dr. Wasfy priporoča vsaj dva treninga za moč na teden, skupaj pa približno dve uri. Strokovnjaki se strinjajo, da ni pomembno, katere konkretne vaje za moč izvajate, dokler vadite tako zgornji kot spodnji del telesa in sledite programu postopnega povečevanja teže: težavnost povečujte, ko postanete močnejši.
»To ni situacija, kjer velja vse ali nič,« še svetuje dr. Paluch. Priporoča, da začnete z enim treningom na teden, ki traja le 20 minut. »Največje koristi dosežemo, če začnemo z majhnimi koraki in se postopoma približujemo cilju,« je dejala.