Prehrana, bogata s polnozrnatimi živili, je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, povišan holesterol in sladkorno bolezen tipa 2. Toda ni vsak temen ali »polnozrnat« kruh tudi zares polnozrnat, kot opozarja CNN.
Raziskave zadnjih dveh desetletij kažejo, da je uživanje polnozrnatih živil povezano z vrsto koristnih učinkov na zdravje. Ljudje, ki jih uživajo več, imajo praviloma manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, povišan holesterol in sladkorno bolezen tipa 2, polnozrnata živila pa lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
Nova analiza številnih raziskav je podrobneje preučila, kako polnozrnata živila vplivajo na zdravje srca in presnove ter kakšna količina bi lahko bila potrebna za opazne učinke, poroča CNN.
Koristi se lahko pokažejo že pri treh porcijah na dan
Analiza, objavljena v reviji European Heart Journal, kaže, da se koristi začnejo kazati pri približno 90 gramih polnozrnatih živil na dan oziroma treh porcijah, poroča CNN.
To je približno toliko, kot bi jih zaužili z dvema rezinama polnozrnatega kruha in skledo ovsene kaše. Štiri do šest porcij na dan je bilo povezano še z izrazitejšimi učinki.
Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so tri do šest porcij polnozrnatih živil uživali od približno dveh tednov do dveh let, nekoliko ugodnejše vrednosti približno ducata kazalnikov zdravja. Med njimi so bili skupni holesterol, LDL-holesterol oziroma »slabi« holesterol, krvni tlak, telesna teža in obseg pasu – vse to so dejavniki, povezani s tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Posamezni učinki so bili sicer majhni, vendar skupaj podpirajo ugotovitve velikih populacijskih raziskav, navaja CNN.
Po besedah Dagfinna Auneja, soavtorja metaanalize in raziskovalca na oddelku za epidemiologijo in biostatistiko na Imperial College London, rezultati kažejo, da je uživanje polnozrnatih živil verjetno vzročno povezano z nekaterimi koristnimi spremembami, kar bi lahko pomenilo tudi manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vendar dva kosa polnozrnatega kruha ne moreta izničiti nezdrave prehrane
Pri tem je pomemben kontekst. Če zjutraj k zajtrku, sestavljenemu iz slanine in jajc, dodamo dva kosa polnozrnatega kruha, to še ne pomeni, da smo s tem bistveno izboljšali zdravje srca.
Kot za CNN pojasnjuje Alice Lichtenstein, profesorica na Friedmanovi šoli za prehranske znanosti in politiko univerze Tufts, sama zamenjava ene vrste živila še ne pomeni, da smo zmanjšali tveganje za bolezni srca.
Če na primer pojemo sladko pecivo iz polnozrnate moke namesto podobnega peciva iz rafinirane moke, ni mogoče pričakovati enakega učinka, kot bi ga imela celovitejša sprememba prehrane.
Prav tako zgolj dodajanje več ogljikovih hidratov prehrani zato, da bi dosegli priporočeno količino polnozrnatih živil, lahko pomeni tudi dodatne kalorije in posledično povečanje telesne teže, opozarja Lichtensteinova.
Med polnozrnata živila sodijo na primer ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnati kruh, pira, pokovka in kvinoja. Pri polnozrnatih žitih se uporabijo vsi deli žitnega zrna, medtem ko se pri rafiniranih žitih, kakršna so bela moka in izdelki iz nje, odstranijo deli zrna, v katerih je precej vlaknin in drugih hranil.
Kako prepoznati zares polnozrnati izdelek?
Večina ljudi v ZDA ne zaužije priporočenih dveh do štirih porcij polnozrnatih živil na dan. Ena porcija je lahko na primer ena rezina polnozrnatega kruha ali približno pol skodelice kuhanih ovsenih kosmičev, rjavega riža ali kvinoje, navaja CNN.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje živil iz polnozrnatih žit, vendar ne določa ene same idealne dnevne količine. Razlog je preprost: ni mogoče določiti univerzalne količine, ki bi bila optimalna za vsakega posameznika, saj se ljudje razlikujemo po telesu, genetiki in življenjskem slogu.
Pomembnejša je celotna sestava prehrane. Poleg polnozrnatih živil naj bi ta vsebovala tudi raznovrstno zelenjavo in sadje, hkrati pa naj bi omejevali nasičene maščobe, dodani sladkor, sol, ultraprocesirana živila in alkohol.
Če želite konkreten cilj, je lahko dober začetek ta, da tri porcije rafiniranih žit dnevno zamenjate s polnozrnatimi različicami, svetuje strokovnjakinja, ki jo navaja CNN.
Lichtensteinova svetuje preprost pristop: ko doma porabite določeno živilo, ga naslednjič nadomestite s polnozrnato različico.
Pri tem pa velja biti pozoren. Temno rjav kruh ali izdelek z oznako »večzrnati« oziroma »s polnozrnatimi žiti« še ne pomeni nujno, da je večinoma narejen iz polnozrnatih žit.
Najbolj zanesljiv način je, da pogledate seznam sestavin. Prva navedena sestavina naj bo polnozrnato žito oziroma polnozrnata moka. Če je na prvem mestu rafinirana bela moka, izdelek kljub videzu ali marketinškim oznakam ni nujno dobra polnozrnata izbira, opozarja CNN.
Kaj narediti?
Polnozrnata živila so lahko pomemben del zdrave prehrane, vendar ni treba iskati »čudežne« količine. Namesto tega je smiselno postopoma zamenjevati rafinirana žita s polnozrnatimi – na primer beli kruh s polnozrnatim, beli riž z rjavim in del običajnih žitnih prilog z ovsenimi kosmiči, kvinojo ali drugimi polnozrnatimi živili.
Najpomembnejše pa je, da so te spremembe del uravnotežene prehrane kot celote, ne pa poskus, da bi eno samo živilo izničilo učinke sicer nezdravega prehranjevanja.
Kot poudarja CNN, polnozrnata živila niso čudežno živilo, temveč eden od sestavnih delov prehranskega vzorca, ki je lahko povezan z boljšim zdravjem srca in presnove.