Kronična bolečina je bolečina, ki vztraja več kot 6 tednov in predstavlja veliko težavo tistim, ki se z njo soočajo. Oblik kronične bolečine je več, oblik pomoči pa nekoliko manj. Največ se da narediti za tiste, ki imajo nerakavo kronično bolečino. V prispevku najdete nekaj nasvetov za lajšanje kroničnih bolečin. Presenetljivo pri tem pa je, da so ti nasveti lahko izredno dobri prav za vsakega izmed nas.
Higiena spanja, glavni način lajšanja kronične bolečine
Glavna stvar na katero se mora osredotočiti bolnik, ki se sooča s kronično bolečino je gotovo higiena spanja. Higiena spanja je zelo širok pojem, ki ima več poudarkov. Najpomembnejša posledica upoštevanja spalne higiene pa je spočitost posameznika, ki je pogosto načeta pri posameznikih s kronično bolečino. Vse pa se začne s tem, da se posameznik odpove določenim navadam pred spanjem.
- Pomembno je, da se izogibamo modre svetlobe vsaj eno uro pred spanjem. Čeprav je to težko predvsem pri tistih, ki so navajeni zaspati s televizijo, je dobro, da se počasi začnemo odvajati televizije ali druge naprave, ki nam sveti v oči. To lahko nadomestimo s poslušanjem meditativne glasbe ali z branjem.
- Dobro je da vsaj tri ure pred spanjem ne jemo težke hrane.
- Pomembno je, da vsaj pet ur pred spanjem ne pijemo kave ali drugih tekočin, ki vsebujejo kofein ali druge podobne spojine.
- Dobro je tudi da nekaj ur pred spanjem ne telovadimo, saj se pri telovadbi dvigne srčni utrip, kar ni priporočljivo če želimo zaspati. Kakšen sprehod pred spanjem pa je lahko blagodejen.
Najbolj pomembno pa je, da se trudimo hoditi spat in vstajati vsak dan ob istem času in v tem času spimo med šest in osem ur. Tako je kakovost spanca dosti večja, kot če tega nasveta ne upoštevamo.
Načrtovanje dneva
Zjutraj si je dobro načrtovati dan, da se nam ne zgodi, da po nepotrebnem bezljamo skozi dan in da povsem porušimo zdravo ravnovesje med delom, počitkom in časom zase. Dobro si je narediti prioritete, ki naj vodijo naš dan. V urnik najprej dodamo najbolj pomembne stvari, ki jih moramo nujno opraviti, nato pa dodajte manj pomembne stvari, ki jih lahko po potrebi tudi izpustimo.
Dobro je da to naredimo za vsak dan posebej. Torej da si zjutraj vzamemo 10 minut in se na dan pripravimo. Načrt si lahko tudi zapišemo, da ga tako čim bolj ponotranjimo. Dobro je, da imamo urnik, ki ga lahko naredimo po urah. Priporočljivo je, da tudi malo spremljamo, kaj smo v dnevu uspeli narediti in česa nismo naredili, saj lahko tako izboljšamo naslednje dni.
Menjavanje položajev oz. čim manj sedenja
Kako zelo je sedenje problematično že vemo. Praktično o tem čivkajo že ptički na vejah. Ampak dejstvo je, da je težko ne sedeti, saj nas večina opravlja svoje delo sede. Da bi nekoliko omilili težave, ki jih povzroča sedenje pa je dobro, da malo menjavamo pozicije. To lahko naredimo že na stolu, kjer nekaj časa sedimo poravnano, nato se lahko malo zgrbimo, zamenjamo pozicijo nog, se raztegnemo v višino.
Pomembno je, da prekinemo sedenje, kar lahko naredimo s tem, da gremo na krajši sprehod. Vstanemo s stola in pretegnemo noge s sprehodom po hodniku. Lahko naredimo nekaj počepov ali manjši razteg. Pri učenju doma, lahko delo prekinemo in počnemo kaj drugega, na primer pomijemo posodo. Dobro je, da odmor naredimo na približno 45 minut. To je dobro tudi zato, da obnovimo fokus na delo, ki ga opravljamo.
Zdrava prehrana je ključ do zdravja
Na koncu vedno pridemo do zdrave prehrane. To je pomembno, ker zagotavlja, da naše telo deluje čim bolj pravilno. Majhen trik, ki pa lahko naredi veliko spremembo je to, da namesto sladkih pijač, izberemo vodo. Voda bo v naše telo vnesla manj kalorij, hkrati pa se bomo tudi odžejali.
Drugi pomembni nasveti pa so, da uživamo zdrave maščobe, uživamo dovolj beljakovin in vlaknin. Dobro je, da se čim bolj izogibamo sladkorja, saj je sladkor tihi ubijalec in velik zasvojevalec. Po nekaterih podatkih je sladkor celo tako zasvojljiv, kot nekatere droge. Zato je povsem razumljivo, da bo sprememba počasna, a pomembna. Če ob spremembi izgubimo še kakšen kilogram, pa je to lahko zelo pozitivno, saj telesu olajšamo gibanje, srcu pa delo.
Vsakodnevna telovadba
To je verjetno ena najtežjih sprememb, s katerimi se soočamo ob hitrem tempu življenja, ki ga živimo. Začeti je dobro počasi vendar sigurno. Za bolnike s kronično bolečino je gibanje skoraj najbolj pomembna sprememba, ki jo lahko uvedejo. Mnoge raziskave namreč kažejo, da je pri kronični bolečini pomembno, da možgane »reprogramiramo«, da gibanja ne povezujejo z bolečino. Končni cilj je, da smo vsak dan aktivni vsaj pol ure. Po napotkih NIJZ in Svetovne zdravstvene organizacije je potrebno, da smo vsak teden zmerno aktivni vsaj 150 minut. Pri kroničnih bolnikih pa je pomembno, da to ni naenkrat. Aktivni smo tako vsak dan malo in s tem naredimo dosti več, kot če bi želeli narediti vse naenkrat.
Vsakodnevna vadba pa je v tednu sestavljena iz različnih elementov. Trikrat na teden je priporočljivo, da se poslužujemo vaj za moč. Za moč lahko delamo različne vaje, najpogostejše pa so počepi, sklece, plank in supermani. Za začetek je dovolj že delo z lastno telesno težo, pri stopnjevanju pa pridejo v poštev tudi uteži. Naslednji del vadbe pa je kondicijski trening. V okviru tega lahko delamo različne aktivnosti, za začetek pa je krasna ideja hoja, ki traja vsaj trideset minut. Sprehod na svežem zraku pa je zelo blagodejen tudi za posameznikovo počutje. Zadnji in prav tako izredno pomemben del pa je raztezanje. Vendar ne raztezanje pri katerem delamo sunkovite gibe, ampak raztegovanje, kjer dlje zadržimo posamezen položaj.
Vsakodnevna telovadba dela čudeže v življenju vsakega posameznika je pomembna tako za telo, kot za duha. Nežna vadba je lahko tudi krasna meditacija ali sprostitev po napornem dnevu.
Novinar
