Postani fit: naboljše vaje za hrbtne mišice in lepo držo

Dekle z mišičastim hrbtom

Verjetno je vsak od nas že vsaj enkrat v življenju slišal: »Ne drži se tako grdo!« In res je, da nas ima večina slabo držo, saj nenehno gledamo navzdol. Naj bo to, ko na faksu sedimo in gledamo v zvezek, ko se za mizo učimo ali ko čakamo na avtobusni postaji in gledamo v telefon. Ko pa gremo v fitnes ali ko telovadimo doma, nikoli ne posvečamo posebne pozornosti našim hrbtnim mišicam. In s tem delamo veliko napako. Treniranje hrbtnih mišic, pa naj bo to na napravah v fitnesu ali doma na podlagi za telovadbo, je ključno za vzdrževanje lepe in samozavestne drže. Kdo pa si želi biti ves čas sključen! Res je tudi, da ima vedno več mladih probleme z bolečinami v hrbtu in tudi to gre pripisati zgoraj naštetim vsakodnevnim aktivnostim, a z redno vadbo hrbtnih mišic lahko bolečine v hrbtu postanejo vedno bolj redke in končno se boš lahko nehal pritoževati, da te vedno nekaj boli. Saj imaš vendar šele 20 let!

Ne glede na to, ali redno hodiš v fitnes in znaš uporabljati vse naprave, ali pa šele začenjaš z redno vadbo, te vaje lahko delaš kjerkoli. Za bolj izkušene so na voljo tudi vaje na napravah in z utežmi, s katerimi lahko popestriš svoj trening.

Vaje, ki jih lahko počneš kjerkoli

Superman

Na blazino ali podlago se uleži s trebuhom navzdol in roke postavi v položaj pred seboj. Nato hkrati dvigni roke in noge od tal in zadrži za nekaj časa. Lahko za 10 sekund, lahko samo za 5, vsekakor pa ne pretiravaj in raje naredi več ponovitev.

Kobra

Pozicija kobre je poza, ki se jo uporablja v jogi, je pa res dobra tudi za hrbtne mišice. Uleži se na trebuh in z rokami dvigni trup, noge pa pusti na tleh. Pri tem globoko dihaj in res raztegni hrbtne mišice.

Počepi

Počepi pa niso dobri samo za mišice v nogah in zadnjici, temveč tudi za hrbtne mišice. Pazi, da ko delaš počep, paziš na držo in ramen ne ukrivljaš v grbo. Raje kot 100 hitrih počepov, naredi manj počepov počasi in pri tem res pazi na držo.

Bird dog

Pojdi na vse štiri in hkrati dvigni nasprotno roko in nasprotno nogo. Z roko in nogo poskusi doseči čim dlje in zadrži za nekaj sekund. Vajo ponovi z drugo roko in nogo.

How to Do Bird-Dogs + Mistakes & Variations

Vaje na napravah in z utežmi

Kettlebell swings

V roko vzemi kettlebell in ga zavihti pred sabo, pri tem pa narahlo počepni. Pazi na držo in ohrani raven hrbet.

Farmer’s walk

Nekatere vaje za hrbet so lahko zelo preproste. Preprosto v roke vzemi nekaj uteži in se s hitrimi koraki sprehodi po telovadnici, pri tem pa pazi na ravno držo in da nisi sključen.

Dvigovanje na drogu

Lahko začneš iz nule ali iz pokrčenega položaja. Dvigovanje na drogu definitivno krepi hrbtne mišice, poleg tega pa te bo zelo utrudilo!

Kaj pa tebi, se ti zdi, da dovolj treniraš hrbet?

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vpiši ime
Prosim vpiši svoj komentar

Uporabljamo Akismet za manjšanje neželenih oglasnih komentarjev (spam). Politika zasebnosti.