Postani fit: Top vaje za mišičaste in definirane roke

Dva, ki delata sklece.

Razen če redno obiskuješ fitnes in se ukvarjaš z dvigovanjem uteži ali kakšnim športom, kjer se največ uporabljajo mišice na rokah, po navadi ljudje zanemarjamo mišice na rokah ter moč v rokah nasploh. Sicer je sezona kratkih rokavov že mimo, a vseeno vsi radi izgledamo lepo v majici brez rokavov ali v poletni obleki. Zato smo zate pripravili nekaj vaj, ki ti bodo pomagale povečati ali oblikovati mišice v rokah.

Oprema in pripomočki

Za izvajanje večine vaj ne potrebuješ domačega fitnesa in hudih naprav, temveč samo set mini uteži. Če treniraš doma, lahko uteži zamenjaš s plastenkami vode, ki jih napolniš po želji.

Uteži za trening.
Uteži so osnovni pripomoček, lahko pa jih zamenjaš z DIY varijanto.

Sklece

Delanje sklec je odlična vaja za stabilizacijo trupa, prav tako pa delajo tudi mišice v rokah. Da si vajo otežiš, lahko roke daš bližje skupaj in s prsti oblikuješ obliko diamanta.

Twisting dumbbell curl

Dvigovanje uteži je že stalnica vseh tistih, ki si želijo pridobiti več mišic na rokah, ta vaja pa bo poleg bicepsov trenirala še druge mišice. Pazi na držo in ne pretiravaj s težo uteži.

Dumbbell Twist Curls

Skullcrusher

Pri tej vaji ležiš na podlagi z rokami stegnjenimi nad glavo, v rokah pa imaš eno ali dve uteži, ki ju dviguješ nad sabo. No, mislim, da disclaimerja za pazljivost ta vaja ne potrebuje, saj je samo ime že dovolj zgovorno. 😬 Vaja je dobra za tricepse, namesto uteži pa lahko uporabiš palico ali karkoli drugega.

How To: Dumbbell Skull Crusher

Kroženje z rokami

To vajo lahko izvajaš brez pripomočkov in mišice te po treningu prav tako pečejo. Roke odročiš v T položaj in delaš majhne kroge z dlanmi. Najprej 30 sekund vrtiš naprej, nato 30 sekund nazaj. Rok pri tem ne spuščaj, saj vaja dela na vzdržljivosti. Če se ti zdi prelahko, lahko dodaš še 30 sekund »plavanja«, kjer z rokami mahaš nazaj, kot da bi odrival vodo v bazenu, nato pa še 30 sekund roke porivaš naprej.

V naši seriji člankov Postani fit najdeš še vaje za noge in trebušne mišice.

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vpiši ime
Prosim vpiši svoj komentar

Uporabljamo Akismet za manjšanje neželenih oglasnih komentarjev (spam). Politika zasebnosti.