Strokovnjaki razkrivajo, da ni pomembno le kaj jemo – naša biološka ura igra pomembno vlogo pri tem, kako metaboliziramo hrano.
»Zajtrkuj kot kralj, jej kosilo kot princ in večerjo kot siromak,« je rek, ki ga večina Špancev upošteva pri svojih jedilnih navadah.
V Španiji je običajno, da je kosilo največji obrok dneva, medtem ko večerni obroki običajno vključujejo lahke prigrizke.
Drugod po svetu pa je bolj običajno, da imamo lahko kosilo, ki mu sledi obilnejši obrok zvečer. A morda smo stvari obrnili na glavo, vsaj tako pravi nastajajoča znanstvena disciplina, krononutricija. Ta namreč veluje, da pri zdravem prehranjevanju ne gre le za to, kaj jemo, ampak tudi za to, kdaj jemo.
Od zmanjševanja debelosti do preprečevanja bolezni srca in ožilja – številne študije zdaj kažejo, da naša notranja telesna ura, ali cirkadiani ritem, igra pomembno vlogo pri tem, kako predelujemo hrano. In tudi pri našem zdravju na sploh.
Nastavite svojo uro na pravi »čas«
Raziskovalka Marta Garaulet z Univerze v Murciji v Španiji se je začela zanimati za vpliv časa obrokov po opazovanjih v svoji kliniki za hujšanje. Ko je pred več kot 10 leti opazovala dve pacientki, ki sta imela različne rezultate pri hujšanju, čeprav sta živela skupaj in sledila popolnoma enaki prehrani.
Z biološkega vidika zjutraj in zvečer nismo ista oseba – Frank Scheer
Ena je kosila okoli 13.00, druga pa je zaradi urnika predavanj lahko jedla šele kasneje. »To je bila edina razlika,« pravi Garaulet. Študentka, ki je kosila prej, je po šestih tednih izgubila precej več teže. To jo je spodbudilo, da je raziskala zanimivo možnost, da bi lahko že sam čas obroka imel velik vpliv na hujšanje.
Skupaj s kolegi z Univerze v Murciji je Garaulet spremljala 420 odraslih v Španiji, ki so 20 tednov sodelovali v istem programu hujšanja, in ugotovila, da so tisti, ki so kosili zgodaj, izgubili več teže in jo izgubili hitreje v primerjavi s tistimi, ki so se odločili za poznejše kosilo.
A zakaj bi imelo uživanje popolnoma enake hrane ob različnih urah dneva tako močan učinek?
Ko so pri BBC to vprašanje zastavili Franku Scheerju, profesorju medicine in nevroznanstveniku, je ta pojasnil, da je to zato, ker »z biološkega vidika zjutraj in zvečer nismo ista oseba«. Naša notranja telesna ura uravnava skoraj vse vidike naše fiziologije.
Zvečer se to še najbolj opazi. Prehranjevanje v času, ko nam notranja ura sporoča, da je čas za spanje, povzroča biološko neskladje, imenovano »cirkadiano neskladje«. »Če jeste zvečer, ko je raven melatonina povišana, bo vaš nadzor nad glukozo moten,« pravi Scheer.
Učinki poznejšega prehranjevanja se lahko razširijo tudi preko uravnavanja krvnega sladkorja. Raziskave so pokazale, da se ljudje zaradi poznejšega prehranjevanja naslednji dan počutijo bolj lačne, saj to moti delovanje hormonov, ki uravnavajo apetit in občutek sitosti. Tisti, ki so jedli pozneje, so proizvajali manj leptina, hormona, ki našim možganom sporoča, kdaj smo siti.
Hkrati pa čas obrokov vpliva na to, kako naše telo shranjuje maščobo. Namesto da bi maščobo razgrajevalo, lahko poznejše prehranjevanje povzroči, da naše celice maščobo shranjujejo.
Zajtrkujte obilno za boljše zdravje srca
Zgodnejše prehranjevanje lahko prinaša tudi koristi za zdravje srca. V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 100.000 ljudi v Franciji, so tisti, ki so zajtrkovali pozneje, imeli večje tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskovalci so ugotovili tudi, da je daljše nočno postenje, doseženo z zgodnejšim večerjanjem namesto z odlašanjem zajtrka, povezano z boljšim zdravjem srca.
Kako se prehranjevati pametneje
Praktični nasveti so razmeroma preprosti. Poskušajte jesti ob rednih urah in uživajte ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so polnozrnata žita, stročnice (fižol, grah in leča) ter sadje, v zgodnjih urah dneva, ko jih telo lažje predeluje. Zvečer se odločite za lažji obrok, po možnosti takšnega, ki je bogat z beljakovinami.
Scheer prav tako priporoča, da bi bilo zvečer koristno vključiti živila, ki spodbujajo spanje, kot so oreški in semena, ter vire beljakovin, bogate s triptofanom, kot so piščanec, losos in tuna, saj je bilo dokazano, da triptofan izboljša kakovost spanja.
Kdaj je torej najboljši čas za večerjo? No, pravzaprav ni najboljšega časa – a v idealnem primeru bi morali največji obrok zaužiti zgodaj čez dan, večerjo pa vsaj tri ure pred spanjem.