Špinača velja za eno najbolj hranilno bogatih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Je nizkokalorična, a hkrati bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, ki podpirajo splošno zdravje, imunski sistem in dobro počutje. Prav zaradi svoje vsestranskosti jo lahko enostavno vključite v različne obroke – od solat do toplih jedi. A tu nastopi ključno vprašanje: ali je špinača bolj zdrava surova ali kuhana? Odgovor vas lahko preseneti, saj še zdaleč ni enostaven.
Prednosti kuhane špinače
Kuhanje špinače prinaša določene prednosti. Med toplotno obdelavo se zmanjša vsebnost oksalatov, kar izboljša biološko razpoložljivost vitaminov in mineralov. Surova špinača namreč vsebuje precej oksalatov, ki lahko zmanjšajo absorpcijo kalcija in železa. Poleg tega je kuhana špinača pogosto lažje prebavljiva, kar je lahko pomembno za posameznike s prebavnimi težavami, kot so vnetne črevesne bolezni ali sindrom razdražljivega črevesja.
Prednosti surove špinače
Določena hranila v špinači so občutljiva na toploto, zato se med kuhanjem izgubijo. To so med drugim: vitamin K, folat, kalij, vitamin C, magnezij, beta karoten, cink, fenolne spojine in flavonoidi. Čeprav se pri kuhanju del hranil izgubi, je težje pojesti enako količino surove špinače (pomislite, kako iz polne sklede surove špinače po toplotni obdelavi dobite volumsko majhno kepico kuhane špinače). V praksi na koncu razlike v vnosu teh hranil niso tako velike, kot bi morda sklepali na prvi pogled.
Bolje od kuhanja
Način priprave igra pomembno vlogo, ko gre za toplotno obdelavo. Kuhanje v vodi povzroči največjo izgubo hranil, še posebej če špinačo kuhate dlje časa. Kuhanje na pari ali v mikrovalovni pečici povzroči bistveno manj izgub. Če želite ohraniti čim več hranil, lahko surovo špinačo dodate juham ali omakam tik pred koncem kuhanja – tako na koncu vsa hranila pristanejo v telesu.
Obe možnosti sta zdravi izbiri
Veliko ljudi ne zaužije dovolj zelenjave. Špinača v vsakem primeru predstavljajo odlično izbiro za bolj uravnoteženo prehrano. Čeprav kuhanje zmanjša količino nekaterih hranil glede na maso, je kuhana špinača zaradi zmanjšanega volumna pogosto bolj hranilno koncentrirana od surove. To ne pomeni, da je kuhanje špinače »bolj zdravo«, temveč da preprosto zaužijete večjo količino v manjši porciji. Za eno skodelico kuhane špinače bi morali zaužiti več skodelic surove. Večina prehranskih strokovnjakov se manj osredotoča na to, ali je špinača surova ali kuhana. Pomembneje je, da jo sploh redno vključujete v prehrano. Obe obliki sta zelo koristni za vaše zdravje.
Kako vključiti špinačo v prehrano?
V trgovini lahko kupite svežo, zamrznjeno ali konzervirano špinačo. Tudi zamrznjena ali konzervirana različica je lahko cenovno dostopna in hranljiva izbira. Surovo špinačo lahko uporabite v solatah, sendvičih, smutijih ali kot dodatek umešanim jajcam oziroma omletam. Kuhano špinačo lahko dodate juham ali enolončnicam, omakam za testenine ali narastkom.
Novinar
