Pred nami je prvi vročinski val tega poletja, kar pomeni, da moramo svoje zunanje fizične aktivnosti prilagoditi visokim temperaturam. Nekateri se sicer zatečejo v klimatizirane fitnese, nekateri pa svoje treninge še vedno raje opravljajo v naravi. Če ste med slednjimi, imamo za vas nekaj nasvetov kako prilagoditi svoje aktivnosti, da se ne boste pregreli.
Treningi v vročini so težji
Prvi korak je, da sprejmete, da so treningi v visokih temperaturah za vaše telo znatno težji. Ker se poleti vaš termoregulacijski sistem dodatno trudi telo ohladiti, bo vaš srčni utrip višji in količina pota večja, kar pomeni, da bo energijski donos nižji.
Ko načrtujete svoje treninge, tako poskrbite, da ti ne bodo pretežki za trenutne razmere. Če na primer tečete ali kolesarite, imejte v mislih krajše razdalje ali nižjo hitrost. Z razlogom se maraton odvija jeseni, ko so temperature že nižje.
Hidracija se začne že pred treningom
Številni se v vročih dneh treningov lotijo že rahlo dehidrirani. Tako so še pred začetkom treninga že obsojeni na slab rezultat.
Študije kažejo, da pitje zadostne količine vode telesu pomaga pri odvajanju odvečne toplote, ohranjanju telesne temperature na primerni ravni in doseganju uravnoteženega razmerja med proizvodnjo in izgubo toplote. Poleg tega vam lahko nadomestitev izgubljenih elektrolitov in ogljikovih hidratov z dodajanjem napitka v vodo pomaga pri hitrejši regeneraciji.
Poskrbite za zadostno hidracijo tako, da pijete dovolj že čez dan. Strokovnjaki svetujejo približno vsakih 30 minut ali kadarkoli občutite suhost v ustih.
Idealna dnevna količina zaužite tekočine čez dan je 2.7 litra za ženske in 3.7 litra za moške.
Ne pozabite tudi na hidriranje med aktivnostjo. Ko se potite, vaše telo izgublja vodo in elektrolite, ki so ključni za zmogljivost in okrevanje. S seboj vzemite športno pijačo ali dodatke za hidracijo za med ali po treningu.
Ohlapna oblačila so prava izbira
Nošenje zračnih oblačil, ki omogočajo prost pretok zraka, lahko bistveno pripomore k ohranjanju prijetne temperature pri visokih zunanjih temperaturah.
Izberite sintetična vlakna (ne bombaž), ki učinkovito vpijajo znoj in se hitro sušijo, kar vam pomaga uravnavati telesno temperaturo. Čeprav bombaž vpija vlago, se suši počasneje kot večina sintetičnih materialov, zaradi česar se med vadbo lahko počutite lepljivi in premočeni.
Idealne so svetle barve, saj te bolje odbijajo svetlobo in vam bo v njih manj vroče, kot v temnih oblačilih.
Izberite pravo uro
Najboljši čas za trening so jutranje ure. Takrat so temperature nižje, zrak je bolj svež in jutranja vadba dokazano dvigne razpoloženje čez celoten dan. Če imate to možnost, poskušajte trening opraviti že pred 10. uro zjutraj. Prav tako poiščite teren, kjer je čimveč sence.
Slaba lastnost jutranjih treningov je, da naše mišice še niso prebujene in so manj gibljive. Če vas čaka težji trening, potem predlagamo, da počakate do večernih ur. Takrat so mišice bolj zmogljive, trening pa je odličen način za sprostitev stresa, ki se je nakopičil čez dan.
Vsekakor pa se velja izogibati treninga med 10. in 16. uro, ko je sonce najmočnejše.
