Že v tridesetih letih se nam začne postopno zmanjševati kostna mineralna gostota, in sicer za približno 1 odstotek na leto. Vendar obstajajo dokazi, da lahko z redno telesno aktivnostjo skozi vse življenje ohranjate optimalno zdravje kosti.
Vsaka gibalna aktivnost, pri kateri se z vstajanjem in gibanjem upirate gravitaciji, je dobra za vaše kosti. Če želite še dodatno okrepiti zaščito, vam bodo te štiri vaje pomagale ohraniti vas – in vaše kosti – močne vse življenje.
Vaje za moč so obvezne
Na vrhu seznama treningov, ki so ključni za zdravje koti, so vaje za moč. Te lahko znatno izboljšajo kostno gostoto, tudi če jih izvajate le nekaj minut na dan. Ni vam treba preživeti ur in ur v telovadnici, da bi poželi sadove svojih prizadevanj.
Treningi za moč spodbujajo kostno gostoto tako, da na kosti deluje z nadzorovano obremenitvijo in spodbujajo proces, imenovan kostna preobnova. To je naraven proces, ki poteka v štirih fazah, med katerimi se poškodovana kost nenehno razgrajuje in nadomešča z novo kostjo.
Obseg obremenitve, ki deluje na kosti, je odvisen od vaše telesne pripravljenosti in vrste vaj, ki jih izvajate, ter se razlikuje od osebe do osebe, vendar bo vadba za moč ne glede na to, s kakšno težo vadite, vedno spodbujala proces obnove in krepitve kosti.
Štiri vaje za močnejše kosti
Počepi
Počepi so vsekakor najboljša vaja, ki jo lahko izvajate za moč. Ob vseh možnih vadbah, ki so trenutno priljubljene, viralne in dostopne, pogosto pozabljamo na osnovne vaje, ki so izjemno učinkovite. Počep krepi mišice v nogah in zadnjici, s čimer ščiti vaše kosti in spodnji del hrbta. Za boljše zdravje in močne kosti, je priporočljivo počepe izvajati z utežmi oziroma dodatno obremenitvijo.
Sklece
Naslednje na vrsti so sklece. In če vas že sama omemba teh vaj strese, vas razumemo, vendar lahko začetniki začnejo z različico, pri kateri so roke na dvignjeni površini namesto na tleh ali jih delate v izvedbi s pokrčenimi nogami. Poskrbite, da so roke v širini ramen, vaše jedro je aktivirano, ter da se dovolj nizko spustite.
Skakanje s kolebnico
Kosti se aktivirajo, ko so izpostavljene tresljajem, kar se pri običajnem sprehodu ne zgodi. Zato je skakanje s kolebnico odlično za krepitev kolen in spodnjega dela telesa. Tempo si lahko določite sami, trening pa naj traja vsaj 20 minut.
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig je izjemno podcenjena vaja, saj aktivira mišice celotnega telesa. Vključene so roke, hrbet, noge in vaše jedro. Najbolje je, da ga izvajate s palico ali dvema utežema v rokah. Med izvajanjem vaje poskrbite, da bo vaš hrbet raven in da dobro aktivirate jedro, da ne tvegate poškodb.
Vsekakor pa ne zanemarjajte tudi ostalih oblik aktivnosti. Odrasli naj si zagotovijo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe (ali 75 minut intenzivne vadbe) ter dva treninga za krepitev mišic na teden.
