Za popoln trening celotnega telesa vam ni potrebno obiskati fitnes centra. Z vajami, ki vključujejo le lastno težo ali pripomočke, ki si jih naredite sami, lahko oblikujete popolno postavo. Vaje lahko izvajate doma, v naravi, na službenem potovanju ali na dopustu. Še vedno verjamete v stereotip o mišičastih dekletih, ki le ljubiteljsko vadijo v fitnesu? Odgovor je sicer večplasten, a nekaj je gotovo: z ljubiteljsko vadbo z utežmi in trenažerji (oziroma obremenitvijo) nikakor ne boste dobili velikih mišic.
Čvrste noge in zaobljena zadnjica
Ena izmed najučinkovitejših vaj za spodnji del telesa so izpadni koraki. Na prostem lahko izvajate različico, ki bi jo lahko poimenovali hoja z izpadnimi koraki. Vajo začnite tako, da stojite vzravnano s stopaloma v širini ramen, roki pa naj bosta iztegnjeni nad glavo. Naredite velik korak naprej, trup naj bo še vedno vzravnan. Počasi upogibajte kolk in koleno, dokler ni koleno mirujoče noge nekaj centimetrov od tal. Počasi se dvignite in priključite zadnjo nogo. Nato stopite naprej z drugo nogo in postopek ponovite. Vajo ponovite tako, da vsako nogo obremenite 15-krat. Če želite še povečati intenzivnost in obremenitev, v vsako roko primite pollitrsko plastenko, napolnjeno z vodo ali peskom, ali pa si izberete bolj strm teren.
Druga zelo priporočljiva vaja za lepe noge in zadnjico je »good morning«. Stojte z nogami v širini bokov in rokami iztegnjenimi nad glavo. Trebušne mišice naj bodo napete, kolena pa rahlo upognjena. Upognite se v bokih in spuščajte trup, dokler ni vzporedno s tlemi. Počasi se dvignite v izhodiščni položaj in vajo ponovite 20-krat.
Seksi ramena
V oblekicah in topih brez rokavov poleg lepo definiranih rok izstopajo tudi ramena, zato jih pri vadbi nikar ne zanemarite. Priporočamo naslednjo vajo: V vsaki roki držite pollitrsko plastenko, napolnjeno s peskom ali vodo. Vajo pričnite stoje, z rokama ob telesu. Roki počasi dvigujte navzgor, do višine ramen, nato pa ju počasi spustite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.
Zapeljive roke
Pomanjkanje mišičnega tonusa je opazno predvsem na zadnjem delu rok, zato moramo poskrbeti, da v svoj vadbeni režim vključimo tudi vaje za ta predel telesa. Če želite z eno vajo obremeniti čimveč mišic zgornjega dela telesa, so najboljša izbira sklece. Za vajo ne potebujete nikakršnih pripomočkov, z njo pa odlično zadenete mišice rok, ramen in prsi. Če ne zmorete običajnih sklec, jih lahko izvajate na kolenih ali pa celo stoje. Postavite se približno pol metra od zidu in se z rokama, ki sta v višini ramen pokrčeni v komolcih, naslonite nanj. Počasi se spuščajte proti zidu, pri tem pa pazite, da je hrbtenica popolnoma ravna, in nato ponovno v izhodiščni položaj. Vajo ponovite 20-krat.
Napet trebušček
Običajne trebušnjake lahko nadomestite z naslednjo vajo: Lezite na hrbtu, z rokama ob telesu. Nogi dvigujte počasi navzgor in pazite, da ju v kolenih ne pokrčite. Ko sta nogi pravokotno na podlago, ju pričnite počasi spuščati navzdol. Vajo ponovite 20-krat. Če želite vajo narediti še bolj težavno, se uležite na klopco, tako da je hrbet na njej, zadnjica in nogi pa ne. Z rokama se oprimite robov klopi, dvignite nogi v višino hrbta (izhodišče) in ju počasi dvigujte navzgor kot že prej opisano, nato pa ju spustite v izhodiščni položaj.
Celoten sklop vaj ponovite v zapisanem zaporedju 4-krat, med vsakim sklopom počivajte 90 sekund. Za še opaznejše rezultate priporočamo še 30 minut kolesarjenja, lahkotnega teka ali rolanja. Več o prikazu vaj pa si lahko preberete in ogledate na Maxximum portalu v rubriki: Prikaz izvedbe vaj.
avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si
