Ura je 11.03. Sediš pred zaslonom, buljiš v isti stavek že tretjič in razmišljaš samo o tem, kje bi našel/a še eno kavo. Pa saj si zjutraj celo pojedel zajtrk, rogljiček, morda kavo s sirupom, ali skledo tistih fit kosmičev z medom. Kje je torej šla vsa ta energija?
Odgovor se skriva v tem, kar se dogaja v tvoji krvi v prvih urah po zajtrku, in gre za precej bolj dramatičen proces, kot bi si mislil.
Kaj je pravzaprav glikemični indeks?
Vsako živilo z ogljikovimi hidrati telesu poviša raven krvnega sladkorja, vprašanje je le, kako hitro. To hitrost meri glikemični indeks (GI), lestvica od 0 do 100, kjer ima čista glukoza vrednost 100. Beli kruh, sladkarije, sirupi in bela testenina spadajo med živila z visokim GI. Telo jih razgradi bliskovito in glukoza v krvi poskoči skoraj navpično.
Polnozrnata žita, stročnice in zelenjava imajo nizek GI: razgrajujejo se počasneje, glukoza pa v kri vstopa postopoma, brez dramatičnih nihanj.
Rogljiček povzroči pravo eksplozijo, potem pa tišino
Ko pojmeš rogljiček ali spiješ kavo s karamelnim sirupom, trebušna slinavka to zazna kot alarm. Da bi znižala nenadoma visok sladkor, izloči velik odmerek inzulina – hormona, ki glukozo iz krvi potisne v celice. Problem je, da inzulin pogosto prestreli in sladkor spravi pod normalno raven, ne le nazaj nanjo.
To stanje se imenuje reaktivna hipoglikemija, in prav to je tisti občutek megle v glavi ob 11. uri, ki mu pravimo brain fog. Telo nima dovolj glukoze za možgane (organ, ki porabi približno petino celotne dnevne energije) zato se pojavi utrujenost, težave s koncentracijo in ta znana želja po naslednjem kosu sladkega.
In tu se krog sklene: ker si lačen in brez energije, posežeš po še enem keksu ali energijski pijači. Sladkor spet poskoči, inzulin spet pade prenizko, ti pa si čez uro v enakem položaju. Metaanaliza s preko 100.000 udeleženci je pokazala, da uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 27 odstotkov, tveganje za srčno-žilne bolezni pa za 15 odstotkov, kar precej nazorno pove, da ne gre za enkraten problem enega dopoldneva, ampak za vzorec, ki se s ponavljanjem kopiči.
Fit kosmiči niso vedno to, kar obljubljajo
Tu se skriva past, v katero pade marsikdo, ki misli, da je izbral/a zdravo možnost. Velika skleda fit kosmičev z jogurtom in medom lahko na papirju zveni super, v resnici pa gre pogosto za precej ogljikovih hidratov naenkrat, tudi če je posamezno živilo tehnično z nižjim GI. Ni namreč pomembna samo vrsta ogljikovih hidratov, ampak tudi količina obroka, torej t. i. glikemična obremenitev. Skleda kosmičev, prelita z medom in sokom pomaranče zraven, lahko sladkor dvigne skoraj enako hitro kot čokoladni croissant.
Kaj torej dejansko pomaga
Rešitev ni v tem, da se popolnoma odrečeš ogljikovim hidratom zjutraj. Telo jih potrebuje. Gre za to, s čim jih kombiniraš.
Beljakovine in maščobe upočasnijo praznjenje želodca, kar pomeni, da se glukoza v kri sprošča bolj postopoma. Jajca ob kruhu, grški jogurt namesto navadnega, pest oreščkov ob sadju. Vse to zgladi tisti skok, ki ti kasneje pobere energijo.
Tudi vrstni red hranjenja igra vlogo, če najprej poješ beljakovine ali zelenjavo in šele nato ogljikove hidrate, je skok sladkorja v krvi manjši, kot če isti obrok poješ v obratnem vrstnem redu. Zveni skoraj preveč preprosto, da bi delovalo, ampak fiziološko to res drži.
Ni treba biti fanatičen glede tega
Nihče ti ne bo rekel, naj se za vedno odpoveš rogljičku ob petkih. Gre za to, da razumeš, zakaj se ti ob 11. uri zgodi tisti padec, in da mogoče včasih zraven vzameš še jajce ali pest mandljev, ne pa samo črne kave na prazen želodec. Meni osebno pomaga že to, da si zjutraj vzamem pet minut več in skuham jajce, namesto da grem po najbližji pekovski izdelek, razlika v energiji do kosila je, iskreno, opazna.
