Večina ljudi melatonin pozna kot pomoč pri nespečnosti ali premagovanju časovne razlike po dolgih letih. Toda v zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da ta hormon v telesu opravlja veliko več nalog kot zgolj uravnavanje spanja. Melatonin namreč sodeluje pri delovanju imunskega sistema, zaščiti celic pred poškodbami, uravnavanju vnetij in morda celo pri preprečevanju nekaterih bolezni. Ali to pomeni, da bi moral vsak jemati prehranska dopolnila z melatoninom?
Kaj sploh je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga v možganih proizvaja češarika (epifiza). Njegovo izločanje se poveča zvečer in doseže vrhunec ponoči. Zjutraj, ko svetloba doseže oči, se proizvodnja zmanjša. Njegova glavna naloga je uravnavanje cirkadianega ritma oziroma notranje biološke ure. Melatonin telesu sporoča, da je čas za počitek in spanje. S staranjem se proizvodnja melatonina zmanjšuje, zato imajo starejši pogosto več težav s spanjem kot mlajši.
Melatonin in spanje
Najbolj raziskana uporaba melatonina je izboljšanje spanja. Številne študije kažejo, da lahko dodatek melatonina nekoliko skrajša čas uspavanja, izboljša kakovost spanja in pomaga ljudem z motnjami cirkadianega ritma. Posebej uporaben je pri, premagovanju časovne razlike (jet lag), nočnem delu, sindromu zapoznele faze spanja in nekaterih oblikah nespečnosti. Pomembno pa je poudariti, da melatonin ni uspavalo v klasičnem pomenu besede. Ne povzroči zaspanosti na enak način kot nekatera zdravila za spanje, temveč telesu pomaga vzpostaviti ustrezen biološki ritem.
Melatonin kot antioksidant
Manj znano dejstvo je, da melatonin deluje tudi kot antioksidant. Antioksidanti pomagajo nevtralizirati proste radikale, nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice, beljakovine in DNK. Oksidativni stres je povezan s staranjem ter številnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in nevrodegenerativnimi obolenji.
Melatonin in vnetja
Kronična vnetja so povezana s številnimi sodobnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Melatonin lahko vpliva na različne vnetne poti v telesu z regulacijo pro- in anti-inflamatornih citokinov. Meta-analiza je na primer razkrila zmanjšanje vnetnih biomarkerjev, kot sta TNF-α and IL-6. Z zmanjšanjem akutnega in kroničnega vnetja regulira tudi aktivacijo imunskega sistema.
Melatonin in šport
Profesionalni športniki skušajo z dovoljenimi prehranskimi dopolnili izvleči še zadnji odstotek svoje zmogljivosti. Pri tem jim lahko pomaga tudi melatonin. Posredno, z izboljšanjem spanja in premagovanjem časovnih razlik med turnirji, morda pa tudi bolj direktno. Sistematični pregled literature, ki je zajemal 59 raziskav, je namreč pokazal več pozitivnih učinkov. Raziskave so športnikom predpisale med 5 in 8 mg melatonina in pri tem zaznale nižje ravni oksidativnega stresa, mišičnih poškodb in vnetja pri profesionalnih nogometaših. Druga meta-analiza kaže na izboljšanje vzdržljivosti in eksplozivne moči, če športniki melatonin zaužijejo vsaj 6 ur pred vadbo. Pri tem so večji odmerki (6 do 10 mg) prinesli večji učinek. Za športno zmogljivost je optimalno melatonin vzeti pred spanjem, nikakor pa ne tik pred vadbo ali tekmo.
Drugi vplivi melatonina
Raziskave kažejo, da bi melatonin lahko pomagal tudi pri rakavih obolenjih, debelosti, različnih okužbah in srčno-žilnih boleznih. Nekatere raziskave na primer nakazujejo, da lahko pomaga uravnavati krvni tlak, zmanjšuje oksidativni stres v žilah in izboljšuje delovanje notranje plasti krvnih žil (endotelija). Hormon sodeluje tudi pri uravnavanju imunskega sistema. Zdi se, da pomaga usklajevati delovanje različnih imunskih celic ter vpliva na proizvodnjo določenih signalnih molekul, ki sodelujejo pri obrambi pred okužbami. Zaradi teh lastnosti je med pandemijo covida-19 vzbudil precej zanimanja, a jasnih zaključkov glede terapevtskih učinkov pri covidu raziskave še niso prinesle.
Ali je jemanje melatonina varno?
Melatonin velja za eno varnejših prehranskih dopolnil. Pri večini ljudi so neželeni učinki blagi in redki. Med najpogostejšimi zabeleženimi stranskimi učinki so zaspanost čez dan, glavobol, omotica in slabost. Dolgotrajni učinki večletnega rednega jemanja še niso popolnoma raziskani, zato strokovnjaki običajno priporočajo uporabo najnižjega učinkovitega odmerka.
Kako jemati melatonin?
To je zanimivo vprašanje, saj večina prehranskih dopolnil vsebuje bistveno višje odmerke, kot jih telo običajno proizvaja. Človeško telo ponoči proizvede približno 0,1 do 0,9 mg melatonina. Številni strokovnjaki zato priporočajo 0,3 do 0,5 mg za izboljšanje cirkadianega ritma, 0,5 do 1 mg za lažje uspavanje ter 1 do 3 mg pri izrazitejših težavah s spanjem. Odmerki s 5, 10 ali celo več mg melatonina so zelo pogosti v trgovinah, vendar raziskave pogosto ne kažejo, da bi bili učinkovitejši od nižjih odmerkov. Pogosteje pa povzročajo jutranjo zaspanost, omotičnost, nenavadne sanje ali glavobol. Če melatonin jemljete zaradi težav z nespečnostjo, ga zaužijte 30 do 60 minut pred spanjem.
Novinar
