V svetu, v katerem se nenehno išče nove »superhrane«, je znanost potrdila, da se najmočnejše živilo pogosto skriva tik pred našimi očmi. Dostopno je, cenovno ugodno in izjemno hranilno. Gre za vodno krešo (lat. Nasturtium officinale), listnato zelenjavo, ki je v obsežni analizi ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) prejela popolno oceno 100 od 100 za hranilno gostoto. Študija je tako imenovano »powerhouse« sadje in zelenjavo opredelila kot živila, ki na 100 kalorij zagotovijo najmanj 10 odstotkov dnevne vrednosti 17 ključnih hranil.
Premagala je špinačo, blitvo in opevani ohrovt
Vodna kreša je edina med 47 analiziranimi živili dosegla najvišjo oceno in za seboj pustila številne priljubljene favorite. Kitajsko zelje je denimo prejelo oceno 91,99, blitva 89,27, špinača pa 86,43. Celo opevani ohrovt, ki je bil še nedavno zvezda zdrave prehrane, je dosegel skoraj dvakrat nižji rezultat, in sicer 49,07.
Skrivnost izjemnosti vodne kreše je v neverjetni koncentraciji vitaminov in mineralov ob zelo nizki energijski vrednosti. Sto gramov surove vodne kreše vsebuje le 11 kalorij, hkrati pa zagotavlja več kot 200 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, ki je ključen za zdravje kosti in pravilno strjevanje krvi.
Je tudi odličen vir vitamina C, saj ga vsebuje približno 43 miligramov na 100 gramov, kar je več kot v enaki količini pomaranče. Ta vitamin krepi imunski sistem, sodeluje pri nastajanju kolagena in kot močan antioksidant ščiti celice. Vsebuje tudi vitamin A, pomemben za vid in zdravje kože, ter precej kalcija. Biološka razpoložljivost je v vodni kreši visoka, saj za razliko od špinače vsebuje zelo malo oksalatov, ki lahko ovirajo absorpcijo kalcija. Poleg tega vsebuje železo, folate, magnezij in kalij, zato je vsak grižljaj prava hranilna bomba.
Takšen prehranski profil se povezuje tudi s konkretnimi koristmi za zdravje, zlasti pri preprečevanju najpogostejših kroničnih bolezni. Bogastvo antioksidantov pomaga nevtralizirati proste radikale, s čimer se zmanjšujeta poškodba celic in tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Raziskave kažejo, da lahko izvleček vodne kreše pomaga zniževati raven slabega holesterola LDL in trigliceridov. Večje študije na ljudeh so pokazale, da visok vnos listnate zelenjave iz družine križnic, kamor spada tudi vodna kreša, zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Posebej izstopa njen protirakavi potencial. Vodna kreša je bogata z glukozinolati, spojinami, ki se med žvečenjem pretvorijo v izotiocianate, kot je fenetil izotiocianat (PEITC). Znanstvene študije so pokazale, da lahko te spojine zavirajo rast rakavih celic, spodbujajo njihovo samouničenje in pomagajo ščititi zdravo DNK pred poškodbami.
Kako jo jesti in kdo mora biti previden
Redno uživanje vodne kreše prinaša še druge prednosti. Zaradi visoke vsebnosti vitamina K in kalcija je odlična za ohranjanje gostote in čvrstosti kosti, zato je pomembno živilo pri preprečevanju osteoporoze. Nekatere manjše raziskave nakazujejo tudi, da lahko njene antioksidativne spojine zmanjšajo vnetne procese v telesu po intenzivni telesni vadbi.
Njen okus je poseben – rahlo poprast in pikanten, podoben rukoli, a z manj grenkobe. Prav ta ostrina se odlično poda k pečenemu mesu, popestri preproste solate in obogati sendviče. Lahko jo uživamo surovo, s čimer ohranimo največ hranil, ali pa jo proti koncu kuhanja dodamo juham in enolončnicam. Nekateri jo uporabljajo tudi kot osnovo za pesto, kot bolj zdravo in pikantnejšo alternativo baziliki.
Zgodovina vodne kreše sega tisočletja v preteklost. Cenili so jo že stari Grki in Rimljani, Hipokrat pa naj bi jo uporabljal pri zdravljenju svojih pacientov. Kljub bogati preteklosti in znanstveno potrjeni hranilni vrednosti je danes pogosto spregledana. Ker je zelo pokvarljiva, jo je najbolje porabiti v nekaj dneh. Priporočljivo jo je hraniti v hladilniku, s stebli potopljenimi v vodo, podobno kot šopek cvetja.
Čeprav je izjemno zdrava, morajo biti pri njenem uživanju previdni ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi. Zaradi zelo visoke vsebnosti vitamina K lahko namreč vpliva na delovanje terapije. Za večino ljudi pa je ta močna rastlina preprost, okusen in cenovno dostopen način za izboljšanje kakovosti prehrane.
Novinar
