Po mnenju dietetikov in nutricionistov mora idealen zajtrk vsebovati prav določene sestavine. Če jih ima, je lahko najboljši zajtrk na svetu. Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva, vendar strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da je kakovost hrane pomembnejša od tega, ali nekaj pojemo zjutraj. Skupno stališče dietetikov in nutricionistov je jasno: najboljši zajtrk je tisti, ki uravnoteži beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, da zagotovi stabilno energijo, sitost, jasnost misli in splošno zdravje, piše Martha Stewart.
Proteini in vlaknine kot temelj
Uravnotežen zajtrk je ključnega pomena, pravi Dominique Ludwig, klinična nutricionistka in avtorica knjige No‑Nonsense Nutrition. »Po nočnem postu, ko nismo jedli 12 do 14 ur, je pomembno telesu dati energijo, da se počuti najboljše,« poudarja. Namesto štetja kalorij se osredotoča na pripravo zajtrka z okoli 30 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin. Ta kombinacija naj bi ustvarila nasiten in hranljiv zajtrk, ki resnično zagotavlja kakovostne hranilne vrednosti.
Beljakovine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in lahko zmanjšajo kasnejšo željo po hrani. Vlaknine upočasnijo prebavo in podpirajo dolgotrajno energijo. Ludwigova opozarja, da večina ljudi ne dosega dnevnih priporočil za vlaknine. Gabrielle Kishner, registrirana dietetičarka in nutricionistka ter ustanoviteljica podjetja Nutrition by Gabrielle, se strinja, da je kombiniranje različnih skupin živil ključno. »Moj idealen zajtrk združuje več skupin živil – beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in nenasičene maščobe,« pravi. »Ko te skupine združimo, pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in daljšo sitost.«
Kateri zajtrk je najboljši na svetu?
Strokovnjaki poudarjajo, da ne obstaja eden popoln zajtrk za vsakogar. Najbolje je jesti uravnotežen obrok, ki temelji na polnozrnatih živilih, bogatih z beljakovinami in vlakninami. Ludwig svoj najljubši zajtrk imenuje »gut‑boosting breakfast« (zajtrk za krepitev črevesja). Narejen je iz grškega jogurta, kefirja, lanenih in chia semen, jagodičevja in mandljevega masla. „Ta zajtrk pripravim večkrat na teden. Je enostaven, nasiten in neverjetno hranljiv,« pojasnjuje. Nudi t. i. »tri P« za zdravje črevesja: prebiotike, probiotike in polifenole, ki podpirajo koristne bakterije v črevesju ter skupaj zagotovijo okoli 30 g beljakovin in 12 g vlaknin.
Priljubljen zajtrk Gabrielle Kishner sledi podobnemu vzorcu: avokadov toast z jajci in sadjem. Ta obrok je hitrejši, preprostejši in uravnotežen. »Vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe – vse, kar vaše telo zjutraj potrebuje, da se počuti sito, osredotočeno in polno energije,« pravi.
Doslednost in praktičnost sta pomembnejša od iskanja enega »popolnega« zajtrka, pravi Karina Tolentino, registrirana dietetičarka in zdravstvena svetovalka pri Happy Health Nutrition. »Najboljši zajtrk je tisti, ki vam je všeč in se prilega vašemu življenjskemu slogu.« Njen meni vključuje ovsene kosmiče s praženimi jajci, sendvič za zajtrk ali celo jajca z rižem in juho.
Strokovnjaki večinoma priporočajo vključitev naslednjih vrst sestavin v jutranji obrok.
- Beljakovine: jajca, grški jogurt, kefir, oreščki, semena, skuta, piščanec ali riba.
- Ogljikovi hidrati z vlakninami: oves, polnozrnat kruh, jagode, fižol in drugo sadje ter zelenjava.
- Zdrave maščobe: avokado, oreščki, semena in oreščkovo maslo.
Večina strokovnjakov predlaga okoli 20–30 gramov beljakovin za zajtrk, čeprav se natančne potrebe razlikujejo glede na starost, stopnjo aktivnosti in zdravstveno stanje.
Ludwigova spodbuja, da se ljudje ne osredotočajo enostavno samo na kalorije. »Osredotočite se na beljakovine in vlaknine, kalorije pa se bodo večinoma uredile same,« pravi.
Najpogostejše napake pri zajtrku
Ena tema pa se pojavlja pri vseh prehranskih strokovnjakih. Preskakovanje zajtrka ali njegova zamenjava s kavo se lahko maščuje kasneje čez dan. Ludwigova pravi, da tisti, ki izpustijo zajtrk, pogosto kasneje pretirano jedo. Prav tako opozarja, da lahko zajtrk z malo beljakovinami in veliko sladkorja, kot so slaščice, sladke žitarice ali navaden toast, povzroči »rolerkoster sladkorja v krvi«, zaradi česar ste kasneje bolj lačni.
Premajhni obroki ali zanašanje le na eno vrsto hrane, kot je jabolko ali proteinska ploščica, so velike napake, na katere opozarja tudi Kishner.
Novinar
