Večerni in nočni obiski hladilnika so slaba navada, ki se jo je težko znebiti. A uživanje večjih količin hrane tik pred spanjem za telo ne prinaša nič dobrega. Lahko poruši naravni cirkadiani ritem, kar vpliva na prebavo in presnovo ter je povezano z večjim tveganjem za povečanje telesne mase. Spodbuja lahko nastajanje želodčne kisline, kar vodi v refluks, če se kmalu po obroku uležete. Nihanja krvnega sladkorja lahko motijo spanec in vplivajo na lakoto naslednji dan, kar je posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Poleg tega obstajajo povezave med poznim prehranjevanjem in povečanim splošnim tveganjem za smrtnost ter tveganjem za raka in sladkorno bolezen. A zgolj poznavanje posledic ne pomaga, ko vas zvečer premamijo vrečka čipsa, čokolada in banjica sladoleda. S spodnjimi nasveti se boste skušnjavi lažje uprli.
Poskrbite za redno prehrano čez dan
Ob natrpanem urniku je enostavno preskočiti obroke ali poseči po hitri, vendar ne nujno hranilni hrani. Pri številnih ljudeh je večerja prvi konkreten obrok dneva. Premalo kalorij ali neuravnotežena prehrana čez dan pa pogosto vodita v večerno prenajedanje. Za boljši občutek sitosti in manj večerne lakote je priporočljivo, da imate tri glavne obroke dnevno. To pomeni zajtrk, kosilo in večerjo, poleg tega pa en ali dva manjša prigrizka. Obroki naj bodo uravnoteženi in naj vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in zdrave maščobe. Večerjo je smiselno zaključiti približno tri ure pred spanjem, da ima telo čas za prebavo. A pozor: tudi prezgodnja večerja je lahko napaka, če pred spanjem ponovno postanete lačni. Čez dan se osredotočite predvsem na zadosten vnos beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri dolgotrajni sitosti. Med takšna živila sodijo stročnice, jajca, oreščki in semena, ribe, piščanec, tofu, pusto meso, polnozrnata žita ter sadje in zelenjava.
Načrtujte večerni prigrizek
Vnaprejšnje načrtovanje lahko bistveno izboljša izbiro hrane. Če ugotovite, da ste zvečer še vedno lačni, si načrtujte manjši prigrizek približno eno uro po večerji, še preden se pojavi močna lakota. Tako boste manj verjetno posegli po manj hranilnih živilih ali pojedli prevelike količine. Smiselno je kombinirati beljakovine in vlaknine, na primer kos sira z oreščki ali jabolko z arašidovim maslom.
Poskrbite za hidracijo
Občutek žeje zlahka zamenjate za lakoto. Čez dan pijte dovolj tekočine, da preprečite večerne želje po hrani. Če se ponoči pojavi lakota, najprej popijte kozarec vode in preverite, ali občutek mine. Pri tem bodite pozorni, da tik pred spanjem ne spijete prevelikih količin tekočine, če to moti spanec.
Vaš dom naj ne bo skladišče prigrizkov
Če pogosto posegate po določenih manj zdravih prigrizkih, pomaga, da jih preprosto nimate na dosegu roke. Namesto tega imejte doma bolj hranljive možnosti, ki so skladne z vašimi cilji.
Umijte si zobe
Umivanje zob lahko telesu signalizira, da je prehranjevanje za tisti dan zaključeno. Kot del večerne rutine pomaga telesu, da se pripravi na spanje, namesto na dodatno prehranjevanje.
Pijte topel napitek brez kofeina
Počasno pitje toplega zeliščnega čaja, tople vode z limono ali druge pijače brez kofeina lahko pomaga pri hidraciji, zapolni čas, zmanjša občutek lakote, sprosti telo in zmanjša željo po prigrizkih.
Vodite dnevnik prehrane
Dandanes zlahka izgubite pregled nad tem, kaj, kdaj in zakaj jeste. Beleženje hrane, časa prehranjevanja, okoliščin in počutja vam lahko pomaga prepoznati vzorce in sprožilce. Osredotočite se na trende in ne zgolj na kalorije. Ko prepoznate, kaj deluje in kaj ne, lahko postopoma uvajate spremembe. Začnite z majhnimi koraki in bodite dosledni. Koristno je tudi spremljati svoj cirkadiani ritem, na primer čas odhoda v posteljo in vstajanja, ter ohranjati čim bolj stalen urnik. Dnevnik je lahko uporaben tudi pri posvetu z zdravnikom, specialistom za spanje ali nutricionistom.
Upravljajte stres
Prigrizki, zlasti manj hranilna »tolažilna« hrana, so pogosto odziv na stres. Stres je eden glavnih razlogov za večerno prehranjevanje. Tehnike za obvladovanje stresa, kot so meditacija ali dihalne vaje, lahko zmanjšajo nezaželene prehranske vzorce.
Poskrbite za kakovosten spanec
Utrujenost lahko zamenjate za lakoto. Pomanjkanje kakovostnega spanca vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto in apetit, kar poveča verjetnost večernih prigrizkov. Težave s spanjem podaljšajo čas budnosti po večerji, kar poveča možnost ponovne lakote. K boljši kakovosti spanja prispevajo redna spalna rutina, omejevanje zaslonov pred spanjem, telesna aktivnost v jutranjem delu dneva, izogibanje kofeinu in alkoholu ter primerno spalno okolje, ki naj bo hladno, temno in tiho.
Omejite ali se izogibajte alkoholu zvečer
Alkohol lahko negativno vpliva na spanec, poveča apetit in zmanjša sposobnost telesa za porabo maščob. Če ga uživate, omejite količino in se izogibajte pitju tik pred spanjem.
Preusmerite pozornost na druge dejavnosti
Če začutite željo po prigrizku, poskusite za 10 do 15 minut preusmeriti pozornost na drugo dejavnost in nato ponovno ocenite, ali ste še vedno lačni. Želje po hrani pogosto pridejo v valovih in lahko tudi minejo.
Jejte zavestno
Pogosto ne jeste zaradi lakote, temveč iz navade, dolgčasa ali ob gledanju televizije oziroma uporabi telefona. Zavestno prehranjevanje vam pomaga prepoznati dejanske potrebe in zmanjšati avtomatsko poseganje po hrani. Preden vzamete prigrizek, se vprašajte, kako se počutite in ali ste res lačni. Če jeste, odstranite motnje in se osredotočite na hrano. Prigrizek načrtujte ali ga izberite premišljeno ter dajte prednost živilom z vlakninami in beljakovinami. Namesto celotnega pakiranja si pripravite manjšo porcijo. Če ste res lačni, si prigrizek privoščite brez občutka krivde, vendar v zmerni količini in z izbiro hranilno bogatih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata živila.
Novinar
