Plank je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč in stabilizacijo trupa z lastno težo. Z nekaj treninga lahko položaj zadržiš tudi po nekaj minut. A namesto, da skladno z lastnim napredkom le povečuješ trajanje vaje, jo lahko nadgradiš in izbereš težjo vajo. Več različic bo poskrbelo tudi za večjo raznolikost vadbe.
Preden začneš s spodnjimi vajami poskrbi, da ti je znana osnovna vaja in lahko položaj zadržiš vsaj 30 sekund. Tudi kasneje velja, da je smiselno z naslednjo različico začeti, ko lahko trenutno vajo izvajaš vsaj 30 sekund.
Plank s premikanjem bokov
Postavi se v osnovni položaj planka. Nato zasuči boke tako, da se z levo stranjo skoraj dotakneš tal. Potem se vrni preko osnovnega položaja in naprej proti desni strani. Z gibanjem bokov levo-desno (vsakič se z bokom skoraj dotakneš tal) boš bolje aktiviral še stranske mišice trupa.
Plank s premikanjem nog
Postavi se v osnovni položaj planka. Levo nogo prestavi približno pol metra proti levi, nato nazaj v osnovni položaj. Nato desno nogo prestavi približno pol metra proti desni in nazaj v osnovni položaj. Ponavljaj gibanje.
Plank-visok plank
Postavi se v osnovni položaj planka. Nato najprej eno in nato drugo roko dvigni in se opri na dlan (namesto na celotno podlaht) iztegnjene roke. S tem preideš v plank z iztegnjenimi rokami. Ponovno najprej eno in nato drugo roko postavi v osnovni položaj planka – torej se opri na celotno podlaht. Nenehno menjavaj položaja, s čimer boš bolj aktiviral mišice v rokah.
Plank jack
Postavi se v osnovni položaj planka. Z nogami se odrini od tal in skoči v »razkorak«. Ponovno se odrini in se vrni v začetni položaj. Gibanje nog tako spominja na vajo jumping jacks, le da seveda ne stojiš na nogah, ampak si v horizontalnem položaju planka.
Superman plank
Postavi se v osnovni položaj planka. Hkrati privzdigni levo roko in desno nogo. Roko iztegni pred seboj, nogo dvigni do vodoravnega položaja. Vrni se v osnovni položaj planka in ponovi še z desno roko in levo nogo.
Novinar
