Študentska leta so čas za eksperimentiranje z bioritmom. Ni važno, ali delaš v nočni izmeni ali ti je samodisciplina še malenkost tuja in bo treba v noč pred izpitom stlačiti semester učenja. V vsakem primeru je najbolje, da se na all-nighterja pripraviš prej – s čim več kot šestorčkom energijskih pijač, vedrom kave in prigrizki pri roki. Optimalna strategija za all-nighterje se zanaša na popoldanski počitek.
Ponovna analiza raziskav o dremanju med nočno izmeno
Na Univerzi v Hirošimi so ponovno preučili podatke študij, izvedenih med leti 2012 in 2018. Pregled podatkov je privedel do zaključka, da ura in pol spanja, ki mu kasneje sledi še krajši polurni počitek, bolj pomaga proti utrujenosti kot dve skupni uri spanja.
Osredotočili so se na delavce v zdravstvu, a strategija lahko koristi tudi staršem novorojenčkov
»90-minutni počitek za vzdrževanje dolgoročne zmogljivosti, ki mu sledi 30-minutni počitek za zmanjševanje utrujenosti in hitrejše reagiranje, je strateška kombinacja počitkov, koristna za učinkovitost in varnost pri delu zgodaj zjutraj,« je razložila avtorica študije Sanae Oriyama. »Rezultati raziskave niso v pomoč le delavcem v nočni izmeni, pomagajo lahko tudi pri zmanjševanju utrujenosti zaradi pomanjkanja spanca pri materah novorojenčkov.«
Raziskava je obsegala 41 žensk v 20. letih. Udeleženke so 16 ur preživele v simulaciji nočne izmene v zvočno izoliranem laboratoriju brez oken. Sobna temperatura je bila 26 stopinj Celzija, osvetljenost pa enaka kot v tipični pisarni, 200 luksov. Udeleženke so vsako uro izpolnile UKT (psihološki test utrujenosti Uchida-Kraepelin). Prav tako so jim vsako uro izmerili temperaturo, srčni utrip in krvni pritisk. Same so še poročale o stanju utrujenosti. Ko je bil čas za spanec, so jih premestili v spalnico, kjer so lahko same uravnavale svetlobo. Med spancem so spremljali njihove fiziološke parametre.
Najbolje se je odrezala skupina, ki je spala uro in pol in se zbudila opolnoči, temu pa je sledil še polurni spanec ob pol treh zjutraj. Oriyama predlaga še en polurni počitek med 5. in 6. uro zjutraj, saj lahko pričakujemo povečano utrujenost med 7. in 8. uro zjutraj.
Kako dolg počitek je optimalen, če prespana noč ne pride v poštev?
Predvsem v zdravstvu niso dvojne izmene in neuravnovešen delovni čas nič redkega. Posamezni spalni cikel traja okvirno 90 minut. Če se zbudimo pred zaključkom cikla, prispevamo k omotici in dezorientaciji ob prebujanju. Prav tako lahko povečamo utrujenost in zaspanost, če čas spanja preveč podaljšamo. Pretekle raziskave so pokazale tudi, da lahko 30-minutni spanec pomaga pri zbranosti in čuječnosti. Pri tem je važen čas počitka: bolj pozno gremo spat, bolj lahko zmanjšamo ali prestavimo utrujenost. Če pa s spancem preveč odlašamo, slabo vplivamo na zbranost. Idealen čas za spanec pri all-nighterjih zato še ni znan, a vse kaže, da je čas spanja najbolje razdeliti.
Seveda pa ne pozabi na druge raziskave o celonočnem bedenju, kot je tista, ki smo jo opisali v prispevku Nočne ptice, vaše zdravje je v velikih težavah: Preverite, kaj pravijo raziskave.
Novinar
