S koncem šolskega leta je prišla tudi priložnost, da se ozremo na preteklo šolsko leto in premislimo, kaj bi lahko bilo bolje. Mnogi otroci in mladostniki se soočajo s težavami s spanjem, ki smo jih prej pogosto pripisovali prav starejši populaciji. Ekrani resno vplivajo tudi na vzorce spanja, saj tekmujejo za pozornost mladih in pogosto tudi zmagujejo. Socialno življenje pa se prav tako seli za ekrane in se razvleče v pozne ure, kar še dodatno vpliva na spalne navade mladih.
NIJZ je pripravil nove smernice za zdravo spanje
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) zato že več let opozarjajo, da je spanje eden najbolj spregledanih dejavnikov zdravja. V okviru pobude Naspan.si in kampanje Z več spanja do več znanja želijo izboljšati ozaveščenost o pomenu urejenega spanja ter spodbuditi spremembe navad pri otrocih, mladostnikih, starših in šolah. Raziskave namreč kažejo, da je kronično pomanjkanje spanja med mladimi postalo pravilo in ne izjema.
Z več spanja do več znanja
Pobuda Z več spanja do več znanja temelji na preprostem, a znanstveno dobro podprtem sporočilu: dovolj kakovostnega spanja je eden ključnih pogojev za uspešno učenje. Med spanjem možgani utrjujejo novo pridobljene informacije, kratkoročni spomin se pretvarja v dolgoročnega, hkrati pa se sprošča prostor za sprejemanje novega znanja. Spanje zato ni izgubljen čas za učenje, temveč njegov nepogrešljiv del.
V okviru projekta so na NIJZ med drugim raziskali spalne navade celjskih osmošolcev. Rezultati kažejo, da velik delež mladostnikov ne spi dovolj dolgo, pogosto odhajajo spat prepozno, med tednom kopičijo pomanjkanje spanja, ob koncu tedna pa skušajo dolg nadoknaditi z daljšim spanjem. Raziskava je pokazala tudi, da manj kot polovica mladostnikov meni, da njihovi starši sami spijo dovolj, tretjina pa poroča, da starši pred spanjem v postelji uporabljajo telefon ali druge elektronske naprave. To potrjuje, da so spalne navade pogosto odraz družinskega okolja in zgleda odraslih.
Kaj priporočajo strokovnjaki za kakovostno spanje?
Na NIJZ poudarjajo, da dobra higiena spanja ne pomeni zgolj dovolj ur spanja, temveč tudi rednost in kakovost spalnih navad. Mladostnikom priporočajo od osem do deset ur spanja na noč, otrokom pa še nekoliko več. Pomembno je, da se ura odhoda v posteljo in vstajanja med tednom ter ob koncih tedna ne razlikuje preveč, saj velike razlike porušijo notranjo biološko uro.
Med najpomembnejšimi priporočili so omejevanje uporabe zaslonov vsaj pol ure pred spanjem, redna telesna dejavnost, izogibanje energijskim pijačam in večjim količinam kofeina v popoldanskem času ter ustvarjanje mirnega, temnega in nekoliko hladnejšega spalnega okolja. Strokovnjaki svetujejo tudi, da postelja ostane namenjena predvsem spanju, ne pa učenju, igranju videoiger ali dolgotrajni uporabi telefona. Redna rutina telesu pomaga, da se lažje pripravi na spanje in izboljša njegovo kakovost.
Pomanjkanje spanja vpliva na skoraj vse vidike zdravja
Posledice kroničnega pomanjkanja spanja so precej širše od jutranje utrujenosti. Raziskave kažejo, da imajo mladostniki, ki redno spijo premalo, slabšo koncentracijo, težje pomnijo novo snov, pogosteje doživljajo nihanja razpoloženja in imajo več težav z uravnavanjem čustev. Spanje pomembno vpliva tudi na delovanje imunskega sistema, presnovo, hormonsko ravnovesje in srčno-žilno zdravje.
V zadnjih letih je vse več dokazov tudi o povezavi med spanjem in duševnim zdravjem. Slab spanec povečuje tveganje za razvoj anksioznosti in depresije, hkrati pa duševne stiske pogosto še dodatno poslabšajo kakovost spanja. Gre za začaran krog, zaradi katerega strokovnjaki spanje vse pogosteje obravnavajo kot enega ključnih dejavnikov preprečevanja težav v duševnem zdravju. Ni naključje, da se urejeno spanje vse pogosteje vključuje tudi v programe promocije duševnega zdravja med mladimi.
Kako lahko prispeva družba?
Eden največjih izzivov ni pomanjkanje znanja o spanju, temveč dejstvo, da sodobna družba pogosto deluje v nasprotju z biologijo mladostnikov. V puberteti se namreč zaradi hormonskih sprememb naravno zamakne cirkadiani oziroma dnevno-nočni ritem. Mladostniki zato zvečer postanejo zaspani pozneje kot otroci ali odrasli, vendar morajo zaradi zgodnjega začetka pouka še vedno vstajati zelo zgodaj. Posledica je kronično pomanjkanje spanja, ki ga med tednom ni mogoče nadomestiti. Tudi NIJZ opozarja, da biološki zamik faze spanja v kombinaciji z zgodnjim začetkom pouka pomembno prispeva k zaspanosti mladostnikov.
Prav zato številni strokovnjaki zagovarjajo poznejši začetek pouka. Ameriška akademija za pediatrijo že več let priporoča, da se pouk v srednjih šolah začne šele ob 8.30 ali pozneje. Več raziskav iz ZDA, Združenega kraljestva in Skandinavije je pokazalo, da so dijaki po prestavitvi začetka pouka spali dlje, bili manj zaspani, dosegali boljše učne rezultate, redkeje zamujali k pouku in poročali o boljšem duševnem počutju. Čeprav sama sprememba ure začetka pouka ne odpravi vseh težav, številni strokovnjaki menijo, da bi bilo smiselno šolski sistem bolj prilagoditi biološkim značilnostim mladostnikov. Ob tem poudarjajo, da morajo spremembe spremljati tudi dobre spalne navade doma, manj večerne uporabe zaslonov ter večja ozaveščenost staršev in šol o pomenu kakovostnega spanja.
Novinar
