Piščanec velja za enega najboljših virov beljakovin – vsebuje veliko kakovostnih proteinov, hkrati pa relativno malo maščob, še posebej če izberemo piščančje prsi. Prav zato je izjemno priljubljen med športniki, rekreativci in vsemi, ki želijo izboljšati telesno sestavo ali izgubiti telesno težo. Vendar pa to še zdaleč ni edina možnost. Obstaja veliko drugih živil, živalskih in rastlinskih, s podobno količino beljakovin, ki lahko popestrijo vašo prehrano in prispevajo k bolj uravnoteženemu jedilniku.
Puranje prsi
Puranje prsi so pusto meso, ki vsebuje celo nekoliko več beljakovin kot piščanec. V 85 gramih to pomeni v povprečju 25,6 g beljakovin. So odlična alternativa, če želite zamenjati piščanca, a ohraniti visoko vsebnost beljakovin. S približno 125 kalorijami na porcijo so le malenkost bolj kalorične od piščančjih prsi, ki vsebujejo 122 kalorij.
Tuna
V 85 gramih tune se skriva med 20 in 25 g beljakovin, odvisno od vrste. Rumenoplavuti in modroplavuti tun vsebujeta podobno količino beljakovin kot piščanec, medtem ko bi za enak vnos pri konzerviranem belem tunu potrebovali nekoliko večjo porcijo. Pomembno: tuna lahko vsebuje večje količine živega srebra. Priporočila omejujejo vnos na 2 do 3 porcije tedensko za nosečnice in doječe matere ter 2 porciji tedensko za otroke. Tudi količina živega srebra je odvisna od vrste ter porekla tune.
Mleto goveje meso
Če izberete 90% pusto meso, s 85-gramsko porcijo zaužijete 22,2 g beljakovin. To je le nekaj manj od piščanca. Vseeno se zavedajte, da vsebuje celo pusto mleto meso precej več maščob, in sicer okrog 10 g na porcijo, medtem ko jih ima piščanec le okoli 3,6 g. Posledično je višja tudi kalorična vrednost: 184 kalorij na porcijo, oziroma 62 kalorij več od enake porcije piščanca.
Parmezan
Na 100 gramov vsebuje parmezan celo več beljakovin kot piščanec. Čeprav običajno ne zaužijemo 85 gramov parmezana, že 30 gramov zagotovi več kot 10 g beljakovin. Vendar je zaradi višje vsebnosti maščob tudi bolj kaloričen. 30-gramska porcija tako vsebuje 8 gramov maščob in 119 kalorij.
Grški jogurt
Navaden, nemasten grški jogurt je odličen vir beljakovin, saj jih vsebuje skoraj dvakrat več od običajnega jogurta. 200-gramski lonček grškega jogurta vsebuje 19,9 g beljakovin, 146 kalorij, poleg tega pa tudi veliko kalcija.
Leča
Leča je ena najboljših rastlinskih virov beljakovin. V skodelici kuhane leče se namreč nahaja 17,9 g beljakovin. Čeprav je bolj kalorična (približno 230 kalorij v skodelici kuhane leče je skoraj dvakrat toliko kot v porciji piščanca), ima pomembno prednost – vsebuje vlaknine, ki jih meso ne. V leči se nahaja tudi več železa, kalija in folne kisline. Podobno kot piščanec pa vsebuje le malo maščob.
Skuta
Skuta se po vsebnosti beljakovin lahko kosa s piščancem. V skodelici puste skute (2% maščobe) se namreč nahaja 23,5 g beljakovin in približno 183 kalorij. Je tudi dober vir kalcija in vsebuje malo ogljikovih hidratov.
Kozice
85 gramov kozic vsebuje 20 g beljakovin in zgolj 84 kalorij. So vsestranska in beljakovinsko bogata sestavina, s katero lahko obogatite solate, testenine ali rižote. Če porcijo podvojite, zaužijete kar 40 g beljakovin, ob tem pa še vedno ohranite nizko kalorično vrednost obroka. Poleg tega so kozice bogate s kalcijem in vsebujejo malo nasičenih maščob.
Novinar
