Pomanjkanje železa je relativno pogosto. Posebej ženske in športniki s prehrano težje pokrijejo potrebe po tem minerali, zato so v nekaterih primerih smiselna prehranska dopolnila. A večini najprej svetujejo, naj v prehrano vključijo več rdečega mesa. Čeprav drži, da je rdeče meso dober in poznan vir železa, tega najdemo tudi v živilih rastlinskega porekla, celo v sadju.
Sadje vsebuje nehemsko železo, torej obliko, ki jo najdemo v rastlinah. Ta se sicer ne absorbira tako učinkovito kot hemsko železo iz živil živalskega izvora, vendar še vedno prinaša pomembne koristi za zdravje. Suho sadje običajno vsebuje več železa kot sveže, saj se med sušenjem hranila skoncentrirajo. Preberite si, kateri sadeži vam lahko pomagajo pokriti potrebe po železu.
Koliko železa sploh potrebujete?
Dnevna potreba po železu je odvisna od vaše starosti in drugih dejavnikov, med drugim od tega, ali imate menstruacijo. Priporočila za moške in ženske se zato razlikujejo. Moški in starejši odrasli potrebujejo približno 8 mg železa dnevno. Ženske med 14. in 18. letom potrebujejo približno 15 mg železa dnevno, med 19. in 50. letom pa okoli 18 mg. Med nosečnostjo se potreba poveča na približno 27 mg dnevno. Po menopavzi se priporočeni dnevni vnos zmanjša na približno 8 mg.
Vegetarijanci in vegani potrebujejo še več železa, saj z rastlinsko prehrano ne uživajo hemskega železa. Za optimalno absorpcijo železa je smiselno kombinirati živila, bogata z železom, z živili, ki vsebujejo vitamin C.
Suhe marelice
Skodelica suhih marelic vsebuje približno 4,2 mg železa. Poleg tega zaužijete okoli 10 g vlaknin, ki prispevajo k občutku sitosti. Suhe marelice so priročen prigrizek, lahko pa jih dodate tudi ovsenim kosmičem ali kaši za zajtrk.
Suhe breskve
Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,6 mg železa. Bogate so tudi z vitaminom C, ki pomaga pri absorpciji železa in hkrati podpira vaš imunski sistem. Poleg tega suhe breskve vsebujejo vlaknine, kalij in magnezij. So praktičen prigrizek za na pot, saj za razliko od svežih, sočnih breskev lažje pospravite v nahrbtnik in jeste brez packarije.
Murve
Skodelica murv vsebuje približno 2,6 mg železa. Čeprav so sladkega okusa, ne vsebujejo veliko sladkorja. Bogate so z antioksidanti in različnimi rastlinskimi spojinami, kot so antocianini, ki lahko pomagajo pri zmanjševanju vnetij. Murve so odlične za pripravo marmelad ali kot dodatek mafinom.
Suhe fige
Skodelica suhih fig vsebuje približno 3,0 mg železa. Poleg železa vsebujejo še fosfor in kalcij, ki podpirata zdravje kosti in zob. Vendar pa je kalcij hkrati zaviralec absorpcije železa, kar pomeni, da je navedeno količino železa treba jemati z rezervo. Fige so okusne same po sebi, odlično pa se podajo tudi v solate.
Rozine
Skodelica rozin vsebuje približno 2,8 mg železa. Predstavljajo hiter vir energije, vsebujejo pa tudi kalcij, magnezij in kalij ter nekaj vlaknin. Rozine lahko dodate jogurtu, kosmičem ali solatam, pogosto pa se uporabljajo tudi v sladicah oziroma pecivu in celo nekaterih slanih jedeh, kot so testenine.
Višnje
Skodelica višenj vsebuje približno 1,0 mg železa. Če ne marate zelo sladkega suhega sadja, so višnje dobra alternativa za dodaten vnos železa. Konzervirane višnje vsebujejo podobna hranila kot sveže ali zamrznjene, poleg tega pa tudi polifenole, znane po svojih protivnetnih in antioksidativnih učinkih. Polifenoli sicer lahko nekoliko zmanjšajo absorpcijo železa, vendar višnje vsebujejo tudi jabolčno kislino, ki pomaga izboljšati absorpcijo nehemskega železa. Odlično se podajo k ovsenim kosmičem, v smutije ali kot dodatek solatam. Lahko pa pripravite okusno pito, s katero razveselite bližnje.
Novinar
