Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in možganov. Znižujejo krvni tlak, ravni trigliceridov in tveganje za nastanek krvnih strdkov ter hkrati povišajo koristni HDL holesterol. Ker jih telo ne more proizvesti samo, je pomembno, da so del redne prehrane.
Ko govorimo o omega-3 maščobnih kislinah sta najpomembnejši EPA oziroma eikozapentaenojska kislina in DHA oziroma dokozaheksaenojska kislina. DHA je posebej pomembna za razvoj možganov pri otrocih in lahko pomaga tudi pri zmanjševanju starostnega upada kognitivnih sposobnosti. Med najboljšimi viri so mastne ribe, na primer losos, sled in sardine.
Te naj bi uživali vsaj dvakrat tedensko. Pri rednem uživanju mastnih rib je bolje izbrati manjše ribe, ki ne vsebujejo toliko živega srebra, kot na primer mečarica ali morski pes. Posebej pri prehrani majnih otrok, nosečnic in doječih mater je to pomembno. A za začetek si preberite, katere ribe se sploh smatrajo kot dober vir omega-3 maščobnih kislin.
Halibut oziroma navadni jezik oziroma morska plošča
Ta riba iz Pacifika in Atlantika je znana po visoki vsebnosti omega-3, beljakovin, vitaminov in mineralov. S 85-gramsko porcijo namreč zaužijete tudi 2,21 g EPA/DHA maščobnih kislin. Redno uživanje te ribe lahko izboljša zdravje možganov, saj podpira kognitivne funkcije in znižuje tveganje za nevrodegenerativne bolezni.
Sled
Sled je dostopna riba, bogata z omega-3, kalijem, vitaminom E in selenom. Na 85 gramov vsebuje 1,7 do 1,8 g EPA/DHA, poleg tega pa še 356 mg kalija (15% dnevnih potreb), 1,16 mg vitamina E (8% dnevnih potreb) in 39,7 µg selena (72% dnevnih potreb). Vitamin E in selen delujeta kot antioksidanta, krepita imunski sistem, izboljšujeta delovanje živčevja in spomina ter zmanjšujeta tveganje za nevrološke bolezni. Kalij pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in delovanju srca.
Sardine
Sardine so majhne, a izjemno hranljive ribe. V 85 gramih se nahaja 1,0 do 1,74 g EPA/DHA, poleg tega pa raziskava iz leta 2023 kaže, da so lahko za zdravje srca celo bolj koristne kot ribje olje v kapsulah. Poleg omega-3 sardine vsebujejo še kalcij, kalij, magnezij, cink, železo, tavrin in arginin. Vse te snovi pomagajo zmanjševati vnetja in oksidativni stres. Oksidativni stres pomeni neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti ter lahko povzroča celične poškodbe, poškodbe tkiva in različne bolezni. Sardine podpirajo tudi delovanje možganov, in sicer ne le z omega-3. Predstavljajo tudi vir vitamina D, ki podpira kognitivno zdravje, vitamina B12, ki izboljša delovanje nevronov in spomin, ter selena, ki zmanjšuje oksidativni stres in tveganje za različne nevrodegenerativne bolezni.
Postrv
Postrv je sladkovodna riba z nizko vsebnostjo živega srebra. Kljub temu vsebuje približno 1,0 g EPA/DHA na 85 gramov, poleg tega pa še vitamin D, vitamin B12 in selen za zdravje srca, možganov in živčnega sistema. En file postrvi vsebuje tudi 765 mg kalija (22% dnevnih potreb). Predvsem zaradi kalija vam redno uživanje postrvi lahko pomaga uravnavati srčni utrip in krvni tlak ter zmanjšuje tveganje za hipertenzijo in možgansko kap.
Skuša
Skuša je okusna mastna riba iz tropskih voda, bogata z omega-3, beljakovinami, vitaminom D in vitamini skupine B. V 85 gramih ribe najdemo 0,35 do 1,80 g EPA/DHA. Redno uživanje skuše je povezano z boljšimi ravnmi holesterola, močnejšimi kostmi ter boljšim zdravjem srca in možganov. Poleg tega vsebuje skuša tudi selen in baker. A pozor: kraljevska skuša vsebuje veliko živega srebra, zato jo uživajte redkeje. Atlantska skuša in konzervirana skuša sta varnejši izbiri.
Sveža tuna
Sveža tuna vsebuje kakovostne beljakovine ter omega-3 maščobe: 0,25 do 1,30 g EPA/DHA na 85 gramov. Redno uživanje lahko izboljša holesterol, zmanjša tveganje za bolezni srca, podpira delovanje možganov in upočasni kognitivni upad.
Losos
V 85-gramski porciji lososa najdemo 1,0 do 3,0 g EPA/DHA. V trgovini lahko kupite tako gojenega kot divje ulovljenega lososa. Gojeni losos vsebuje več maščobnih kislin kot divji, vendar tudi več omega-6 maščob. Omega-3 maščobe zmanjšujejo vnetja, znižujejo trigliceride ter pozitivno vplivajo na srčno-žilni in kognitivni sistem, medtem ko lahko prekomeren vnos omega-6 poveča vnetja. Lososove ikre vsebujejo še več omega-3 od povprečne porcije lososa, in sicer približno 2,7 g na 85 g.
Novinar
