Pridobivanje mišične mase je cilj, ki zahteva predanost, trdo delo in pametno prehrano. Ključ do uspeha se skriva v osnovnih prehranskih pravilih, ki ti bodo pomagala doseči želeno mišično rast na trajnosten način. Od pravilnega vnosa beljakovin do uravnoteženih ogljikovih hidratov in maščob, le ustrezna prehrana bo podprla napore v fitnesu in prinesla rezultate.
Veliko vlogo igra individualnost
Zavedaj se, da so med posamezniki določene razlike, ki vplivajo na pridobivanje mišične mase. Te vključujejo telesno strukturo, fiziologijo in biokemijo. Pogosto se te razlike posploši na tri različne tipe telesne konstitucije: mezomorfe (poudarjena mišična komponenta), ektomorfe (poudarjena kostna komponenta) in endomorfe (poudarjena maščobna komponenta). Mezomorf tako precej lažje poveča mišično maso od ektomorfa. A to nikakor ne pomeni, da kot ekto- ali endomorf ne moreš pridobiti mišic. Le nekoliko bolj se boš moral potruditi.
Postopno pridobivanje je ključ do uspeha
Preveč zanesenjakov si na začetku procesa nakupi vsa možna prehranska dopolnila, neskončne zaloge (kalorične) hrane, nato pa med tako imenovanim bulkingom vase baše vse po vrsti. Rezultat je sicer res lahko hiter porast kilogramov, a žal v večji meri na račun maščob. Optimalen kalorijski vnos pri pridobivanju mišične mase je 10 do 15 odstotkov nad potrebo po dnevnem vnosu. Dolgoročno boš s tem lahko dosegel približno 0,5 kilograma nove mišične mase na mesec. Sliši se malo, a v 10 mesecih to pomeni že 5 kilogramov mišične mase.
Foto: vadimguzhva iz iStock
Beljakovine so pomembno hranilo
Pri gradnji mišične mase so beljakovine ključno hranilo. Pomemben je dnevni vnos, izbor živil in časovna razporeditev vnosa. Dnevno količino sproti prilagajaj svoji telesni teži in treningu in jo razporedi na več obrokov preko celega dneva. Idealno bi bilo, da beljakovine zaužiješ v manjših količinah vsake 2,5 do 3,5 ure. S tem boš ohranjal pozitivno dušikovo ravnovesje, kar je v fazi sinteze ključnega pomena za uspešno rast. Ogromna količina beljakovinskega napitka po treningu nikakor ni ključ do uspeha.
Več o pogostih napakah pri uporabi beljakovinskega praška si preberi tukaj
Pozitiven kalorijski vnos
Poleg zadostne količine beljakovin je pomembno, da telesu zagotoviš dovolj energije. V nasprotnem primeru bo telo vneseno hrano porabilo za vzdrževanje drugih fizioloških funkcij, ne za gradnjo novih mišičnih vlaken. Optimalen vnos je 10 do 15 odstotkov večji od dnevnih energijskih potreb. S tem zagotoviš dovolj energije za obnovo in rast organizma ter tkiv, obenem pa se izogneš prekomernemu pridobivanju maščobnega tkiva.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov in maščob
Prejšnje pravilo narekuje, da je pomembno zaužiti tudi dovolj ogljikovih hidratov in maščob v vsakodnevni prehrani. Ogljikovi hidrati poskrbijo za napolnitev glikogenskih rezerv. V nasprotnem primeru morajo mišice za pokritje energijskih potreb razgrajevati lastne beljakovine, torej mišice. Tega si seveda ne želiš! Maščobe pa so poleg vseh ostalih pomembnih funkcij, ki jih opravljajo, nujne tudi za učinkovito gradnjo steroidnih hormonov.
Prehranska dopolnila so pika na i
Prehranska dopolnila ti pri pridobivanju mišične mase lahko pomagajo. A le kot dopolnilo, ne osnova prehranjevanja! Priročna so lahko pri zagotavljanju beljakovin pred, med in po naporu ali kot nadomestek obroka, kadar nimaš druge možnosti. Izmed snovi, ki spodbujajo rast mišičnih vlaken, le kreatin velja kot dokazano učinkovit. Med najbolj koristna prehranska dopolnila za povečanje mišične mase sodijo različne beljakovine v prahu, ogljikovi hidrati v prahu, različne kombinacije aminokislin, kreatin, izdelki s prekurzorji dušikovega oksida in določeni minerali. Zares pazi na sestavine in uporabljaj izdelke znanih in kakovostnih blagovnih znamk, saj v nasprotnem primeru celo tvegaš vnos prepovedanih (in potencialno zdravju nevarnih) snovi v telo.
Podobno kot pri pridobivanju mišične mase ima prehrana ključno vlogo tudi pri izgubi telesne maščobe. Več o tem lahko izveš v članku 5 prehranskih pravil pri izgubljanju telesne maščobe.
Novinar
