Če ste kot večina žensk, tudi ve na fitnesu v glavnem izvajate vaje za zadnjico, stegna in trebuh, misleč, da so le te vaje pomembne na seksi videz. Deloma imate prav, a nikakor ne pozabite tudi na zgornji del, predvsem na ramena. Lepo razvita ramena dajo telesu skladno obliko in lahko navidezno zmanjšajo raven maščobe, ki se nabira okoli trebuha.
Ob sestavljanju treninga za ramenske mišice moramo upoštevati, da so ramenske mišice sestavljene iz treh delov: sprednjega, zadnjega in srednjega dela. Na treningu ramenskih mišic je treba izvajati vaje za vse tri dele. To je pomembno tudi za preprečevanje poškodb in ne le za lep, zaokrožen videz ram.
Pri tistih, ki že obiskujejo fitnes, je sprednji del ramen pogosto pretirano razvit glede na stranski in še posebej zadnji del. Razlog je predvsem v nepravilnem izvajanju vaj za prsne mišice, ko rame prevzamejo večino dela. Srednji del ramen je del, ki telesu daje širino in navidezno oži pas. Zadnji del ramen je najbolj zapostavljen del. Prvi razlog je, da pri izvajanju osnovnih vaj za ramena, kot je potisk, zadnjega dela ne vključimo dovolj, zato krepimo predvsem sprednji in zadnji del, drugi razlog pa je ta, da zadnjega dela na sebi po navadi ne vidimo.
Najpomembnejše vaje za ramenske mišice
Enoročni potisk nad glavo, sede
Pravilen položaj:
1. Sedite na klop s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Ročki primite z nadprijemom.
3. Podlakti tvorita kot 90° z nadlaktema in sta pravokotni na tla.
Pravilna izvedba:
1. Počasi in kontrolirano potisnite ročki proti stropu.
2. Ustavite se tik pred popolnim iztegom komolčnega sklepa in se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite koraka 1 in 2 še z drugo roko – to je ena ponovitev.
Stranski dvig, vzravnano z ročkami
Pravilen položaj:
1. Stojte trdno na tleh, s stopali približno v širini ramen.
2. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
3. Dlani naj bodo obrnjene navznoter, v izogib utesnitvi ramen in naj bodo ob strani stegen.
4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. S krčenjem srednje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
2. Nadaljujte krčenje srednje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj in ponovite.
Veslanje s palico, vzravnano stoje
Pravilen položaj:
1. Stojte trdno na tleh, s stopali malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenimi koleni.
2. Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred stegni.
3. Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
4. Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.
Pravilna tehnika:
1. Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
2. Trup naj bo vzravnan in kolena rahlo upognjena.
3. Vlecite palico do višine ključnice.
4. Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
5. Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.
Stranski dvig v predklonu z ročkama
Pravilen položaj:
1. Stojte trdno na tleh, s stopali približno v širini ramen.
2. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
3. Z dlanmi, usmerjenimi navznoter proti zunanjemu delu stegna, primite ročki z nevtralnim prijemom.
4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj.
5. V bokih se upognite naprej pod kotom približno 90°.
6. Ročki naj bosta vzporedni z nogami. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. S krčenjem zadnje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
2. Nadaljujte krčenje zadnje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj.
Primer treninga ramenskih mišic
Potisk za rame sede z ročkami ali drogom
2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
3 delovne serije: 8 do 12 ponovitev
Stranski dvig z ročkami
1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev
Stranski dvig z ročkami v predklonu
1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev
Veslanje s palico, vzravnano stoje
1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev
Seveda obstaja še veliko drugih vaj za ramena. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določen, ponavljajoč se napor. Če želite izvedeti več o posameznih vajah, si na www.maxximum.si oglejte videoprikaz vaj v fitnes centru.
Avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si
Foto: Uroš Sobočan
Tekači! Ta vikend je pred vami največji slovenski tekaški maraton! Na sejmu Tečem Expo 18. Ljubljanskega maratona bo z vami tudi ultramaratonec MaxxUroš na MaxxStojnici! Vabljeni!
Več informacij najdete tukaj!
