Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in možganov. Znižujejo krvni tlak, ravni trigliceridov in tveganje za nastanek krvnih strdkov ter hkrati povišajo koristni HDL holesterol. Ker jih telo ne more proizvesti samo, je pomembno, da so del redne prehrane.

Ko govorimo o omega-3 maščobnih kislinah sta najpomembnejši EPA oziroma eikozapentaenojska kislina in DHA oziroma dokozaheksaenojska kislina. DHA je posebej pomembna za razvoj možganov pri otrocih in lahko pomaga tudi pri zmanjševanju starostnega upada kognitivnih sposobnosti. Med najboljšimi viri so mastne ribe, na primer losos, sled in sardine.

Te naj bi uživali vsaj dvakrat tedensko. Pri rednem uživanju mastnih rib je bolje izbrati manjše ribe, ki ne vsebujejo toliko živega srebra, kot na primer mečarica ali morski pes. Posebej pri prehrani majnih otrok, nosečnic in doječih mater je to pomembno. A za začetek si preberite, katere ribe se sploh smatrajo kot dober vir omega-3 maščobnih kislin.

Halibut oziroma navadni jezik oziroma morska plošča

Ta riba iz Pacifika in Atlantika je znana po visoki vsebnosti omega-3, beljakovin, vitaminov in mineralov. S 85-gramsko porcijo namreč zaužijete tudi 2,21 g EPA/DHA maščobnih kislin. Redno uživanje te ribe lahko izboljša zdravje možganov, saj podpira kognitivne funkcije in znižuje tveganje za nevrodegenerativne bolezni.

Sled

Sled je dostopna riba, bogata z omega-3, kalijem, vitaminom E in selenom. Na 85 gramov vsebuje 1,7 do 1,8 g EPA/DHA, poleg tega pa še 356 mg kalija (15% dnevnih potreb), 1,16 mg vitamina E (8% dnevnih potreb) in 39,7 µg selena (72% dnevnih potreb). Vitamin E in selen delujeta kot antioksidanta, krepita imunski sistem, izboljšujeta delovanje živčevja in spomina ter zmanjšujeta tveganje za nevrološke bolezni. Kalij pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in delovanju srca.

Sardine

Sardine so majhne, a izjemno hranljive ribe. V 85 gramih se nahaja 1,0 do 1,74 g EPA/DHA, poleg tega pa raziskava iz leta 2023 kaže, da so lahko za zdravje srca celo bolj koristne kot ribje olje v kapsulah. Poleg omega-3 sardine vsebujejo še kalcij, kalij, magnezij, cink, železo, tavrin in arginin. Vse te snovi pomagajo zmanjševati vnetja in oksidativni stres. Oksidativni stres pomeni neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti ter lahko povzroča celične poškodbe, poškodbe tkiva in različne bolezni. Sardine podpirajo tudi delovanje možganov, in sicer ne le z omega-3. Predstavljajo tudi vir vitamina D, ki podpira kognitivno zdravje, vitamina B12, ki izboljša delovanje nevronov in spomin, ter selena, ki zmanjšuje oksidativni stres in tveganje za različne nevrodegenerativne bolezni.

Postrv

Postrv je sladkovodna riba z nizko vsebnostjo živega srebra. Kljub temu vsebuje približno 1,0 g EPA/DHA na 85 gramov, poleg tega pa še vitamin D, vitamin B12 in selen za zdravje srca, možganov in živčnega sistema. En file postrvi vsebuje tudi 765 mg kalija (22% dnevnih potreb). Predvsem zaradi kalija vam redno uživanje postrvi lahko pomaga uravnavati srčni utrip in krvni tlak ter zmanjšuje tveganje za hipertenzijo in možgansko kap.

Skuša

Skuša je okusna mastna riba iz tropskih voda, bogata z omega-3, beljakovinami, vitaminom D in vitamini skupine B. V 85 gramih ribe najdemo 0,35 do 1,80 g EPA/DHA. Redno uživanje skuše je povezano z boljšimi ravnmi holesterola, močnejšimi kostmi ter boljšim zdravjem srca in možganov. Poleg tega vsebuje skuša tudi selen in baker. A pozor: kraljevska skuša vsebuje veliko živega srebra, zato jo uživajte redkeje. Atlantska skuša in konzervirana skuša sta varnejši izbiri.

Sveža tuna

Sveža tuna vsebuje kakovostne beljakovine ter omega-3 maščobe: 0,25 do 1,30 g EPA/DHA na 85 gramov. Redno uživanje lahko izboljša holesterol, zmanjša tveganje za bolezni srca, podpira delovanje možganov in upočasni kognitivni upad.

Losos

V 85-gramski porciji lososa najdemo 1,0 do 3,0 g EPA/DHA. V trgovini lahko kupite tako gojenega kot divje ulovljenega lososa. Gojeni losos vsebuje več maščobnih kislin kot divji, vendar tudi več omega-6 maščob. Omega-3 maščobe zmanjšujejo vnetja, znižujejo trigliceride ter pozitivno vplivajo na srčno-žilni in kognitivni sistem, medtem ko lahko prekomeren vnos omega-6 poveča vnetja. Lososove ikre vsebujejo še več omega-3 od povprečne porcije lososa, in sicer približno 2,7 g na 85 g.

Piščanec velja za enega najboljših virov beljakovin – vsebuje veliko kakovostnih proteinov, hkrati pa relativno malo maščob, še posebej če izberemo piščančje prsi. Prav zato je izjemno priljubljen med športniki, rekreativci in vsemi, ki želijo izboljšati telesno sestavo ali izgubiti telesno težo. Vendar pa to še zdaleč ni edina možnost. Obstaja veliko drugih živil, živalskih in rastlinskih, s podobno količino beljakovin, ki lahko popestrijo vašo prehrano in prispevajo k bolj uravnoteženemu jedilniku.

Puranje prsi

Puranje prsi so pusto meso, ki vsebuje celo nekoliko več beljakovin kot piščanec. V 85 gramih to pomeni v povprečju 25,6 g beljakovin. So odlična alternativa, če želite zamenjati piščanca, a ohraniti visoko vsebnost beljakovin. S približno 125 kalorijami na porcijo so le malenkost bolj kalorične od piščančjih prsi, ki vsebujejo 122 kalorij.

Tuna

V 85 gramih tune se skriva med 20 in 25 g beljakovin, odvisno od vrste. Rumenoplavuti in modroplavuti tun vsebujeta podobno količino beljakovin kot piščanec, medtem ko bi za enak vnos pri konzerviranem belem tunu potrebovali nekoliko večjo porcijo. Pomembno: tuna lahko vsebuje večje količine živega srebra. Priporočila omejujejo vnos na 2 do 3 porcije tedensko za nosečnice in doječe matere ter 2 porciji tedensko za otroke. Tudi količina živega srebra je odvisna od vrste ter porekla tune.

Mleto goveje meso

Če izberete 90% pusto meso, s 85-gramsko porcijo zaužijete 22,2 g beljakovin. To je le nekaj manj od piščanca. Vseeno se zavedajte, da vsebuje celo pusto mleto meso precej več maščob, in sicer okrog 10 g na porcijo, medtem ko jih ima piščanec le okoli 3,6 g. Posledično je višja tudi kalorična vrednost: 184 kalorij na porcijo, oziroma 62 kalorij več od enake porcije piščanca.

Parmezan

Na 100 gramov vsebuje parmezan celo več beljakovin kot piščanec. Čeprav običajno ne zaužijemo 85 gramov parmezana, že 30 gramov zagotovi več kot 10 g beljakovin. Vendar je zaradi višje vsebnosti maščob tudi bolj kaloričen. 30-gramska porcija tako vsebuje 8 gramov maščob in 119 kalorij.

Grški jogurt

Navaden, nemasten grški jogurt je odličen vir beljakovin, saj jih vsebuje skoraj dvakrat več od običajnega jogurta. 200-gramski lonček grškega jogurta vsebuje 19,9 g beljakovin, 146 kalorij, poleg tega pa tudi veliko kalcija.

Leča

Leča je ena najboljših rastlinskih virov beljakovin. V skodelici kuhane leče se namreč nahaja 17,9 g beljakovin. Čeprav je bolj kalorična (približno 230 kalorij v skodelici kuhane leče je skoraj dvakrat toliko kot v porciji piščanca), ima pomembno prednost – vsebuje vlaknine, ki jih meso ne. V leči se nahaja tudi več železa, kalija in folne kisline. Podobno kot piščanec pa vsebuje le malo maščob.

Skuta

Skuta se po vsebnosti beljakovin lahko kosa s piščancem. V skodelici puste skute (2% maščobe) se namreč nahaja 23,5 g beljakovin in približno 183 kalorij. Je tudi dober vir kalcija in vsebuje malo ogljikovih hidratov.

Kozice

85 gramov kozic vsebuje 20 g beljakovin in zgolj 84 kalorij. So vsestranska in beljakovinsko bogata sestavina, s katero lahko obogatite solate, testenine ali rižote. Če porcijo podvojite, zaužijete kar 40 g beljakovin, ob tem pa še vedno ohranite nizko kalorično vrednost obroka. Poleg tega so kozice bogate s kalcijem in vsebujejo malo nasičenih maščob.