Če imate občutek, da ste popoldan neproduktivni in brez energije – niste edini. Popoldanska utrujenost ali upad energije je pogost pojav, in sicer gre za fiziološki upad cirkadiane budnosti, ki najpogosteje pojavi v zgodnjem popoldnevu. Celo raziskave potrjujejo, da se budnost zjutraj počasi povečuje, nato zgodaj popoldne rahlo zmanjšuje, najvišjo budnost pa običajno dosežemo zvečer.
Popoldanska utrujenost torej ni osebna pomanjkljivost, temveč posledica cirkadianegga ritma, ki med drugim uravnava spanje, izločanje hormonov in telesno temperaturo. Na srečo obstaja nekaj strategij, s katerimi se boste lažje prebili čez zaspano popoldne.
Preverite svoje spalne navade
Najprej preverite, kaj se dogaja ponoči, ko bi morali spati. Verjetno že veste, kaj negativno vpliva na spanec. Poskrbite, da se tem dejavnikom izognite. Slaba kakovost ali pomanjkanje nočnega spanca bosta poslabšala popoldansko utrujenost.
Premaknite se
Ko začutite popolstansko utrujenost, vstanite in pojdite na sprehod ali tek – preden bo nivo energije celo za sproščen sprehod prenizek. Če ste v tem času v službi, lahko poskusite z opomnikom ob 14. uri, da se sprehodite po stopnicah ali hodnikih na delovnem mestu. Tudi nekaj minut raztezanja pomaga. Gibanje izboljšuje cirkulacijo in raven kisika ter sprošča adrenalin, kar poveča budnost. Zato tudi gradbeni delavci in drugi, ki opravljajo fizično delo, običajno ne kažejo izrazite zaspanosti čez dan. Kdor sedi pred televizijskim ali računalniškim zaslonom oziroma se ukvarja z analizo podatkov ali računovodstvom, v zgodnjem popoldnevu pogosteje občuti utrujenost.
Izogibajte se težkim kosilom
Namesto velikih obrokov, bogatih z ogljikovimi hidrati, izberite lažji obrok ali več manjših prigrizkov čez dan. Tako bo telo manj energije porabilo za prebavo in jo več usmerilo v ohranjanje budnosti. Prebava namreč zahteva kisik, ki pa ga prav tako potrebujejo možgani. Če je prebava manj zaposlena, boste vi manj zaspani.
Poskrbite za hidracijo, izkoristite kofein
Kofein deluje kot adenozinski antagonist v možganih in povečuje budnost. Popoldanska skodelica kave ali čaja lahko doda nekaj zagona, vendar je čas vnosa pomemben. Če zaužijete kofein pozno popoldne, lahko negativno vpliva na spanje ponoči – in že se znajdete v začaranem krogu. Presnova kofeina je zelo individualna in genetsko pogojena, vseeno pa skušajte zadnjo skodelico kave popiti vsaj šest ur pred spanjem. Če bi se raje izognili kofeinu, pomaga tudi voda.
Voda prenaša hranila in kisik po telesu ter poskrbi za hidracijo, kar med drugim pomaga uravnavati krvni tlak in srčni utrip. Hidracija je za optimalno delovanje organizma ključna. Lahko poskusite celo z osvežilnim smoothijem, ki poleg tekočine prinaša veliko hranil in je dobrega okusa.
Vzemite vitamin C
Nekateri prisegajo na redno jemanje vitamina C: 1.000 mg zjutraj in 1.000 mg popoldne. Raziskava iz leta 2020 je pokazala, da vitamin C pomaga premagati utrujenost z antioksidativnim delovanjem. Poleg tega pomaga sintetizirati karnitin, spojino, ki pretvarja maščobe v energijo.
Za premagovanje utrujenosti je priročnejši vitamin C v prašku, saj se kapsule ali tablete počasneje presnovijo. Suplementacija vitamina C načeloma ni nevarna, saj je le-ta topen v vodi in ga telo brez težav izloči preko urina. Vseeno vitamin C ni čudežno sredstvo, ki deluje za vsakogar.
Preusmerite fokus
Če se ne osredotočate na to, kako utrujeni ste, boste dosti manj obremenjeni z dejansko zaspanostjo. Fokus preusmerite na to, kaj vse ste danes že naredili in na kaj vse ste lahko ponosni. Če se vam to zdi težko, pokličite prijatelja (ali mu napišite sporočilo) ali preberite kratek članek na spletu. S tem preusmerite energijo in v določeni meri pozabite na utrujenost.
Napravite »power nap«
Če je mogoče, si vzemite čas za kratek popoldanski dremež, ki osveži in izboljša produktivnost za preostanek dneva. Pri tem je ključno, kdaj ga napravite in koliko časa si vzamete. Da se izognete zaspanosti po prebujanju, se želite zbuditi v zgodnjih, lažjih fazah spanja. Za večino ljudi je osvežujoč dremež dolg približno 20 do 30 minut. Daljši dremež pa je težje prekiniti in ne deluje več osvežilno. Dremež skušajte napraviti dovolj zgodaj, da ne vpliva na spanec ponoči.
Novinar
