Mono– in polinenasičene maščobe so si prislužile naziv »zdravih« maščob, saj podpirajo absorpcijo hranil, ščitijo organe in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni z izboljšanjem ravni holesterola in krvnega tlaka. Avokado je znan kot bogat vir teh maščob, saj pol sadeža vsebuje približno 9,5 g nenasičenih maščob. To pa še zdaleč ne pomeni, da morate za zajtrk pripraviti toast z avokadom. Tudi nekatera manj eksotična in trendovska živila so namreč odličen vir nenasičenih maščob.
Sončnična semena
- Velikost porcije: 1/4 skodelice
- Vsebnost nenasičenih maščob v porciji: 13,5 g
Ena porcija vsebuje skupaj 15,9 g maščob, od tega približno 3 g mononenasičenih, 10,5 g polinenasičenih in 1,7 g nasičenih maščob. Sončnična semena so priročen prigrizek, ki v primerjavi z avokadom vsebujejo več polinenasičenih kot mononenasičenih maščob. Obe vrsti nenasičenih maščob lahko pomagata znižati LDL (»slabi«) holesterol. Telo lahko mononenasičene maščobe delno sintetizira samo, medtem ko moramo polinenasičene maščobe nujno vnesti s prehrano. Mednje sodijo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Mešani oreščki
- Velikost porcije: 1/4 skodelice
- Vsebnost zdravih maščob v porciji: 14,4 g
Oreščki so odličen vir zdravih maščob. Ena porcija vsebuje približno 17,5 g maščob, od tega 10,75 g mononenasičenih, 3,68 g polinenasičenih in 2,36 g nasičenih maščob. Priporočljivo je izbrati mešanico, ki vključuje tudi arašide, saj so ti posebej bogati z zdravimi maščobami. V 30 gramih arašidov se nahaja okoli 11 g zdravih maščob.
Repično olje
- Velikost porcije: 1 jedilna žlica
- Vsebnost zdravih maščob v porciji: 12,4 g
Rastlinska olja, kot je repično olje, vsebujejo veliko zdravih maščob v eni sami žlici. Ena porcija vsebuje približno 14 g skupnih maščob, od tega 8,3 g mononenasičenih, 4,1 g polinenasičenih in 1 g nasičenih maščob. Repično olje je dobra izbira za pripravo jedi ali peko, saj vsebuje več zdravih maščob kot na primer maslo.
Olivno olje
- Velikost porcije: 1 jedilna žlica
- Vsebnost zdravih maščob: 11,3 g
Tako kot avokado je tudi olivno olje pretežno sestavljeno iz zdravih maščob. Približno 75 odstotkov maščob v olivnem olju je mononenasičenih, medtem ko jih je v avokadu približno 67 odstotkov. Ena porcija vsebuje okoli 13,5 g skupnih maščob, od tega približno 9,9 g mononenasičenih, 1,4 g polinenasičenih in 1,9 g nasičenih maščob. Olivno olje je odlična izbira za solatne prelive in marinade.
Sončnično olje
- Velikost porcije: 1 jedilna žlica
- Vsebnost zdravih maščob v porciji: 12,3 g
Podobno kot sončnična semena tudi sončnično olje vsebuje veliko zdravih maščob. Ena porcija vsebuje približno 14 g skupnih maščob, od tega približno 11,7 g mononenasičenih, 0,5 g polinenasičenih in 1,4 g nasičenih maščob. Primerno je za uporabo v solatah, pri cvrtju ali praženju.
Arašidovo maslo
- Velikost porcije: 2 jedilni žlici
- Vsebnost zdravih maščob: 12,3 g
Arašidi in arašidovo maslo so prav tako bogat vir zdravih maščob. Ena porcija vsebuje približno 16,4 g skupnih maščob, od tega 8,3 g mononenasičenih, 4,0 g polinenasičenih in 3,3 g nasičenih maščob. Za zdrav prigrizek ga kombinirajte z zelenjavo, na primer s korenjem ali zeleno.
Kako vključiti zdrave maščobe v prehrano?
Čeprav so zdrave maščobe pomemben del uravnotežene prehrane, jih veliko ljudi ne vključuje premišljeno. Živila, bogata z zdravimi maščobami, so pogosto energijsko gosta, zato je pomembno paziti na velikost porcij in se izogibati pretiranemu vnosu. Strokovnjaki ne priporočajo enotnega dnevnega vnosa maščob za vse, vendar svetujejo, da nasičene maščobe omejite na manj kot 6 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
Skupni vnos maščob naj ne presega približno 30 odstotkov dnevnih kalorij, tudi če gre za zdrave maščobe. Torej: če dnevno zaužijete približno 2000 kalorij, to pomeni približno 480 kalorij (ali manj) iz zdravih maščob. To ustreza 53 gramom nenasičenih maščob. Največ 120 kalorij lahko prihaja iz nasičenih maščob, kar pomeni le okoli 13,3 g.
Novinar
