Vsak športnik ve, da je močan in zdrav imunski sistem ključ do uspešnega izvajanja treningov in uspešne regeneracije. Zanimivo je, da nas za imunski sistem pogosto začne skrbeti šele takrat, ko je že prepozno, namesto da bi za zdravje skrbeli vse leto.
Uravnotežena, zdrava, nepredelana prehrana je glavni vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, med katere spada tudi najbolj znani vitamin C. Prav tega največkrat povezujemo z obrambo pred prehladom in gripo.
Askorbinska kislina
Vitamin C oziroma askorbinska kislina je vodotopen vitamin ter najpomembnejši antioksidant v človeškem in živalskem organizmu. Zanimivo je, da je večina živali sama sposobna proizvesti velike količine askorbinske kisline, ob povečanem stresu pa se ta proizvodnja še poveča. Ljudje smo med evolucijo, zaradi mutacije, sposobnost lastne proizvodnje askorbinske kisline izgubili.
Vitamin C večkrat zaradi imena in povezave z agrumi zamenjamo s citronsko kislino. Ta je vsaj po okusu podobna askorbinski kislini, vendar gre za popolnoma drugačno kemijsko spojino. Ena izmed nalog askorbinske kisline je, da nas ščiti pred škodljivimi učinki oksidativnega stresa oziroma prostih radikalov. Prosti radikali so stranski produkt pri presnovi hrane, njihova tvorba pa se poveča pri intenzivni športni vadbi oziroma kakršnem koli stresu, ki deluje na telo. Tudi okolje, na primer dihanje onesnaženega mestnega zraka, pripomore k večji tvorbi prostih radikalov.
Antioksidativno delovanje pa ni edina pozitivna lastnost askorbinske kisline. Ta skrbi tudi za uravnotežen imunski sistem, saj aktivira bele krvničke, sodeluje pri sintezi kolagena, ki je osnovna beljakovina v vezivnem tkivu, zmanjšuje slabokrvnost, saj poveča absorpcijo železa iz hrane, in drugo. Pomanjkanje askorbinske kisline v telesu vodi do skorbuta, bolezni, pri kateri se ne tvori prej omenjena beljakovina kolagen (manj kot 20 mg zaužitega vitamina C na dan).
Koliko vitamina C potrebujete?
Dnevna priporočena količina vitamina C po referenčnih vrednostih DACH za vnos hranil je za odraslega človeka 100 mg, za nosečnice in doječe matere od 110 do 150 mg na dan, kadilci in aktivni ljudje pa naj bi dnevno zaužili vsaj 150 mg vitamina C. Kljub temu čedalje več znanstvenikov zagovarja precej večje količine vitamina C na dan.
Eden glavnih zagovornikov vitamina C je vsekakor dvakratni Nobelov nagrajenec Linus Carl Pauling. O vitaminu C je napisal več knjig, v katerih se je razpisal o raziskavah in vplivih povečanih količin askorbinske kisline na človeško telo (najbolj znana je knjiga Vitamin C, the Common Cold and Flu). Njegove raziskave potrjujejo skoraj neverjetne učinke vitamina C, predvsem pri zdravljenju obolelih za rakom in pri srčno-žilnih boleznih (dnevni odmerki nad 100 g na dan).
Zanimiva je tudi študija, v kateri so sodelovali maratonski tekači, smučarji in vojaki, ki so trenirali v izjemno hladnih razmerah. Študija dokazuje, da je dnevni odmerek vitamina C, v razponu od 250 mg do 1 g na dan, pri testiranih zmanjšal verjetnost za prehlad za kar polovico.
Sodobna medicina se izogiba uživanju megaodmerkov vitamina C. Razlog je predvsem v tem, da je askorbinska kislina naravno dostopna, torej v sadju, zelenjavi in živalski drobovini, zaradi česar je nobena farmacevtska družba ne more patentirati in tako prodajati pod svojim tržnim imenom.
Viri in uživanje vitamina C
Naravna in sintetično pridobljena askorbinska kislina sta kemično enaki spojini. Ni dokazov o njuni različni biološki vrednosti, zato jo lahko uživamo tudi kot prehransko dopolnilo. Pri tem velja omeniti, da je dobro biti pozoren na vsebnost vitamina C v preparatu, saj je cena izdelka glede na količino vitamina C večkrat precenjena.
Vitamin C je vodotopen vitamin in ga je smiselno uživati v manjših količinah čez ves dan. Koncentracija vitamina C v telesu namreč po treh urah pade, presežek pa se izloči z urinom.
V začetni fazi se lahko ob povečanem uživanju vitamina C pojavijo stranski učinki v obliki trebušnih krčev, slabosti in prebavnih motenj, vendar bodo ti sčasoma izginili. Drugi stranski učinki niso znani. Zaradi vodotopnosti in izločanja presežkov z urinom pa je zastrupitev z vitaminom C skoraj nemogoča.
Vitamin C je močno občutljiv na toploto, svetlobo in zrak, zato je priporočljivo sadje in zelenjavo pred uživanjem čim manj obdelovati. Namesto kuhanja in rezanja je priporočljivo uživati cele in čim bolj sveže plodove. Koncentracija vitamina C namreč upada s skladiščenjem živil, le pri zamrzovanju živil se ohrani kar do 80 odstotkov njegove vsebnosti.
Najboljši naravni viri vitamina C so:
- acerola,
- kivi,
- brokoli,
- jagoda,
- pomaranča,
- limona,
- cvetača,
- grenivka,
- špinača,
- zelje,
- paprika.
Naredite torej nekaj dobrega za svoje telo in zdravje še danes. Le tako boste lahko zdravi in aktivni vse leto, tudi spomladi, ko so razmere na prostem neugodne za telo.
Uroš Sobočan, www.maxximum.si
