Ste pomislili na fat burnerje? Ne, to ni le še eden izmed prispevkov o dopolnilih, ki s svojim stimulativnim učinkom prispevajo k izgubi odvečne telesne maščobe. Vemo že, da lahko tovrstni izdelki ob primerni prehrani in vadbi pospešijo sproščanje maščob iz zalog v kri, povečajo porabo kalorij in nudijo več energije za naporne treninge. Tokratni prispevek se nanaša na popolnoma drugačna dopolnila.
Klasični fat burnerji
Uživanje fat burnerja s stimulativnim učinkom lahko prispeva k izgubi telesne maščobe, če ga uporabimo v pravem času, predvsem takrat, ko se je napredek kljub dieti ustavil. Vendar pa menim, da se učinek bolj kaže v tem, da dopolnilo daje več energije med treningom (zaradi tega treniramo intenzivneje in porabimo več kalorij tudi po končanem treningu) kot v neposrednem učinku na izgorevanje maščobe. V vsakem primeru pa dopolnilo ne pomaga, če prehrana ni urejena in se ne držimo jedilnika.
Najtežji del diete – vztrajanje ob predpisanem jedilniku
Vztrajanje ob jedilniku oziroma uživanje prave količine kalorij je za večino najtežji del diete, predvsem v času sodobne prehrane. Ta je proizvedena tako, da nas dobesedno sili v to, da smo lačni in si je želimo vedno več. To je eden od glavnih razlogov, da vsakomur, ki želi izgubiti telesno maščobo, vedno predlagam raje uživanje zdrave in nepredelane hrane, ki telesu zagotavlja vse, kar potrebuje, poleg tega telo prek različnih mehanizmov ugotovi, da smo zadovoljili njegove potrebe po makro- in mikrohranilih.
Morda ste pomislili, da je to lažje reči, kot doseči. Morda ste to celo že poskusili in po nekaj dneh obupali. Vendar nepredelana hrana, ki je za marsikoga na začetku slabšega okusa kot sodobno predelana živila, ni vzrok za to. Podobno bi se zgodilo tudi ob enako majhnem energijskem vnosu, ki bi ga zaužili s predelano hrano. Moje izkušnje kažejo, da še veliko hitreje. Predvsem pa zaradi manjšega vnosa kalorij, ki ga zagotavljamo s predelanimi živili, telesu ne bomo zagotovili vseh potrebnih mikrohranil.
Želja po predelani hrani oziroma po predelanih ogljikovih hidratih, ki se pojavi ob novem prehranjevanju – uživanju zdrave nepredelane hrane – in ki se lahko pojavi kljub temu, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je posledica odvisnosti telesa od hrane in shranjenih vzorcev užitka, ki ga prinese tak obrok. Če želimo trajno izgubiti odvečno maščobo in živeti zdravo, se moramo pač tega odvaditi.
Priznam, na začetku je to zelo težko, sčasoma pa ugotovimo, da nam predelana in izumetničena hrana ne paše več. Tudi če jo občasno zaužijemo, ne čutimo več nobenega zadovoljstva oziroma se po takem obroku vedno počutimo slabo.
Uravnavanje sitosti
Čas, da se odvadimo uživanja predelanih živil, je podobno kot pri drugih odvisnostih močno odvisen od posameznika in stopnje odvisnosti. Rešitev ni vedno preprosta in včasih je lahko potrebna tudi osebna pomoč strokovnjaka. V vsakem primeru sta v prvem obdobju potrebna močna motivacija in pravilno sestavljen jedilnik, v pomoč pa vam je lahko tudi nekaj mojih nasvetov, kako zmanjšati neizmeren tek po odsvetovani hrani.
O tem, kako sestaviti individualno prilagojen jedilnik, lahko preberete v prejšnjih številkah revij Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding ter na spletni strani www.maxximum.si. Za občutek sitosti se priporoča več manjših obrokov, ki lahko vplivajo na zmanjšanje apetita. Vendar tudi to pogosto ni dovolj in glede na naslov članka pravilno sklepate, da obstajajo prehranska dopolnila, ki k temu pripomorejo. Izpostavil bi dve dopolnili – sirotkine beljakovine ter maščobni kislini EPA in DHA iz družine omega 3. Verjamem, da marsikdo izmed vas dopolnili že pozna in tudi uporablja, vendar morda ne tako, kot bom opisal v nadaljevanju.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so znane kot eden izmed najkakovostnejših virov beljakovin z visoko vsebnostjo aminokislin BCAA in tako veljajo za beljakovine z največjim izkoristkom.
Poleg tega so raziskave pokazale, da:
- so odličen spodbujevalec imunskega sistema,
- so v pomoč organizmu pri premagovanju stresa,
- pripomorejo k optimalnemu delovanju jeter pri odstranjevanju strupov,
- zavirajo apetit,
- spodbujajo sproščanje serotonina, t. i. možganske molekule sreče.
Sirotke beljakovine vsebujejo različne frakcije in tako so različni pozitivni učinki posledica različnih frakcij. Zato je pomembno, da vemo, da se med postopkom proizvodnje beljakovinskih napitkov večina teh frakcij uniči. Večina sirotkinih napitkov na trgu tako na primer vsebuje zelo malo frakcije glikomakropeptidov, ki dokazano vplivajo na občutek sitosti. To pa ni edini mehanizem, zaradi katerega je sirotka eno najbolj nasitnih živil, znanstveniki so namreč v zadnjem obdobju predpostavili tudi več možnih drugih mehanizmov. Eden izmed njih je vpliv sirotkinih beljakovin na raven serotonina v možganih, živčnega prenašalca, ki je odgovoren za dobro počutje, občutek sreče in zadovoljstva ter apetit. Padec serotonina je ob dietah zelo pogost, kar lahko med drugim vodi do slabšega obvladovanja lakote.
Sirotkine beljakovine lahko z vplivanjem na raven serotonina v možganih vplivajo na sitost. Poleg tega uravnavajo sladkor v krvi in s tem tudi apetit.
Če želite izkoristiti pomembnejši del prednosti sirotkinih beljakovin, torej njihov pozitiven vpliv na apetit in izgubo maščobe, svetujem, da izberete kakovostno proizveden izolat sirotkinih beljakovin, pri katerem ostanejo vse frakcije ohranjene. Za najboljšega velja izolat sirotke, izdelan po patentiranem postopku proizvodnje (CFM, cross-flow microfiltration). Da bi bil učinek sirotkinih beljakovin na apetit kar največji, je priporočljivo malo takega napitka spiti večkrat na dan med obroki.
Ribje olje kot vir EPA in DHA
Za koristi ribjega olja, ki ga najbolje poznamo kot prehransko dopolnilo omega 3, ste gotovo že slišali. Maščobni kislini omega 3 EPA in DHA, ki ju najdemo v ribjih maščobah, sta v zadnjih letih verjetno najbolj prepoznavno dopolnilo z ogromno pozitivnimi vplivi. Za obe maščobni kislini omega 3 je znano, da v dovolj velikih količinah pospešujeta izgorevanje maščob za energijo. V zadnjem obdobju pa znanstveniki ugotavljajo, da ima DHA tudi pomemben vpliv na možganski center za sitost. DHA je med drugim tudi pomemben gradnik naših možganov in je izredno pomembna za njihovo optimalno delovanje ter delovanje živčnega sistema.
Potrebne količine maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega 3 so za optimalen učinek veliko večje od tistih, ki jih pogosto uživamo, predvsem pri posameznikih, ki uživajo prevelike količine nezdravih maščob. Zato se priporoča, da jih neko obdobje uživamo v večji količini.
Običajna količina EPA in DHA v enem gramu ribjega olja (toliko ga vsebuje večina prehranskih dopolnil) je 180 mg EPA oziroma 120 mg DHA, nekateri znanstveniki pa priporočajo tudi do deset gramskih kapsul na dan. Veliko je odvisno od posameznikovih preteklih prehranjevalnih navad in stopnje odvisnosti od hrane. Pozneje, ko nam že uspe izgubiti nekaj maščobe, vnos maščobnih kislin omega 3 zmanjšamo. Če uživamo večjo količino maščobnih kislin omega 3 dnevno, je priporočljivo razmisliti tudi o dopolnilu z antioksidanti.
Z ustreznim jedilnikom, ki vključuje tudi pravilno uporabo maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA ter kakovostnih sirotkinih beljakovin, se lahko precej izognete želji po uživanju prevelikih količin nezdrave hrane, saj ne boste občutili lakote. Vemo pa, da je sitost ob dieti pomemben dejavnik motivacije in le tako vam bo uspelo dolgoročno vztrajati ob začrtanem prehranskem načrtu, in to brez pretiranega trpljenja. Ko prebrodite začetno težavnejše obdobje prehoda, bo z vsakim tednom lažje. Srečno!
Gašper Grom, www.maxximum.si
