Si želite obiskati fitnes in nekaj storiti za svoje telo, pa še niste zbrali poguma in volje? Menite, da je dober trening izvedljiv le s pomočjo izkušenega osebnega trenerja, ki vam pokaže pravilno izvedbo vaj, sestavi program treninga in vas spodbuja pri vadbi? Preberite, kako lahko izvajate kakovostne treninge in dosegate dobre rezultate tudi brez osebnega trenerja.
Strokovno podkovan trener vam je vsekakor lahko v veliko pomoč, sploh če s fitnes vadbo nimate izkušenj. Pokaže vam pravilno izvedbo vaj, sproti prilagaja program treninga in prehrane ter vas motivira, da pridete na trening in da ta poteka v smeri začrtanega cilja. A dejstvo je, da osebni trener za marsikoga predstavlja velik strošek, ki si ga ne more ali ne želi privoščiti.
Na srečo je dobre rezultate mogoče doseči tudi brez njega, potrebujete le dober osnovni program treninga in navodila za pravilno izvedbo vaj ter osebo – t. i. trening partnerja. Ta bo z vami obiskoval fitnes, vas spodbujal in nadzoroval pri izvedbi, vi pa boste seveda nadzorovali in spodbujali njega. Ta oseba je lahko moškega ali ženskega spola. Lahko je šibkejša ali močnejša od vas. Potrebno je le, da sta si oba zastavila cilj redno obiskovati fitnes in spodbujati ter nadzorovati drug drugega.
Postavitev cilja
Da opravimo nalogo, v katero je potrebno vložiti nekaj napora, si moramo običajno postaviti cilj. Kot dolgoletni osebni trener sem prišel do spoznanja, da je največji problem fitnesarjev začetnikov postavljanje previsokih ciljev. Nerealno postavljen cilj vodi do nezadovoljstva zaradi slabega napredka in posledično do hitrega obupa. Če smo 20 kilogramov pridobivali vrsto let, ne gre pričakovati, da se jih bomo znebili v enem mesecu. Lahko pa s pravilnim pristopom v enem mesecu že dosežemo vidne rezultate. In le zmerna izguba teže vodi do dolgoročnih rezultatov.
Še dolgotrajnejši proces kot hujšanje je pridobivanje mišične mase. Le genetsko izredno nadarjeni posamezniki bodo mišično maso pridobivali hitro iz tedna v teden. Oblikovanje telesa je dolgotrajno, zanj je potrebnega veliko trdega dela. A za to, da bi bili videti dobro, ne potrebujemo ogromno mišične mase. Potrebno je sicer pridobiti nekaj mišic, predvsem pa znižati odstotek telesne maščobe – in telo bo videti popolnoma drugače.
Postavite si realne cilje, kot so na primer izguba 4 kg telesne maščobe na mesec, izguba obsega trebuha za 4 cm na mesec, vzdigniti 10 kg več pri potisku s prsi ali kaj podobnega.
Izbira trening partnerja
Izredno pomembna je izbira pravega trening partnerja. Potrebujete osebo, ki ima podobne cilje in je, tako kot vi, odločena nekaj storiti v tej smeri. To je lahko oseba nasprotnega ali istega spola, prav tako ni pomembno, ali bo vaje izvajala z istimi bremeni kot vi. Pomembno je le, da je pripravljena nekaj storiti zase in za vas. Trening partner vas mora spodbujati in motivirati podobno kot osebni trener, vi pa mu morate to vrniti. Časovni načrt treninga z njim vas bo prisilil, da treningov ne izpuščate, spodbujanje med izvajanjem vaj pa, da izvedete še kakšno dodatno ponovitev. Izredno pomembna je tudi vloga trening partnerja pri nadzoru pravilne izvedbe vaj. Naj še omenim, da se lahko pri vadbi s trening partnerjem pojavi tudi težava – zamenjava spodbujanja na treningu s pogovorom. Ne pozabite, da ste na fitnes prišli trenirat, debato pa prestavite na čas po treningu.
Sestava programa
Začetni program treninga je lahko za oba enak, razlikuje se le izbira obremenitve glede na posameznikove sposobnosti. Lahko se zgodi, da kakšen izmed trenažerjev ne ustreza obema; ali zaradi pretekle poškodbe, posebnih strukturnih značilnosti posameznika ali zaradi drugega razloga. Poiščita vaje, ki ustrezajo obema. Ne potrebujeta veliko vaj. Najbolje je izbirati osnovne vaje, kot so počep, različni potiski in veslanja, pri katerih morajo sodelovati kompleksi več mišic hkrati. Odličen začetniški program je opisan v priročniku Maxximalna mišična masa, katerega avtor sem. Tak program lahko uporabljate tudi za izgubo telesne maščobe, razlika je le v prehrani in v tem, da se na dieti lahko odločita tudi za izvajanje aerobnih aktivnosti.
Iz priročnika Maxximalna mišična rast:
Začetnikom priporočam trening celotnega telesa trikrat na teden, tako da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka (vadite na primer v ponedeljek, sredo in petek). Tak trening lahko izvajate od 6 do 12 mesecev. Bistvo treninga prvih nekaj mesecev je predvsem učenje pravilne izvedbe vaj in vzpostavljanje povezave »možgani–mišica«.
Sprva ne izvajajte serij do mišične odpovedi, temveč prekinite izvajanje vaje že prej. Mišična odpoved pomeni, da na koncu serije ne zmorete narediti nobene dodatne ponovitve, seveda pod pogojem pravilne izvedbe. Število ponovitev na serijo naj bo med 15 in 20.
Po enem do dveh mesecih lahko začnete izvajati serije do mišične odpovedi. Intenzivnost treninga povečajte, zato tudi zmanjšajte število ponovitev na 8 do 12. Seveda morate pri tem povečati tudi obremenitev oziroma težo, ki vodi do odpovedi v tem območju ponovitev. Če lahko z izbrano obremenitvijo izvedete več kot 12 ponovitev, izvajajte vajo, dokler ne dosežete odpovedi (čeprav to pomeni več kot 12 ponovitev). Pri naslednjem treningu ali seriji pa povečajte težo za toliko, da dosežete izbrani obseg ponovitev (med 8 in 12). Ne izvajajte manj kot 8 ponovitev (če vam izbrana obremenitev tega ne omogoča, težo zmanjšajte). Izbirajte osnovne vaje za celotno telo in vaje, kjer lahko uporabite največje obremenitve za določeno mišico.
Primer treninga za začetnike
Vaja Št. serij Št. ponovitev
Noge: prosti počep* 4 8-12
Hrbet: veslanje v predklonu** 4 8-12
Prsi: potisk s prsi na ravni klopci** 3 8-12
Rame: potisk nad glavo** 3 8-12
Triceps: izteg komolcev 2 8-12
Biceps: upogib komolcev 2 8-12
Trebuh: upogib trupa 2 8-12
* Preden začnete izvajati počepe z delovno težo, izvedite dve seriji za ogrevanje, pri čemer uporabite polovico poznejše obremenitve.
** Pri veslanju v predklonu, potisku s prsi in potisku nad glavo izvedite po eno serijo ogrevanja. Ogrevalne serije pri vajah za druge mišice niso potrebne, saj te mišice sodelujejo tudi pri ostalih vajah.
Pravilna izvedba
Pravilna izvedba vaj je pomembna tako za napredek kot za izogibanje poškodbam. Ponavljanja morajo biti izvedena tako, da je breme stalno pod kontrolo mišice. Ne smete hiteti, hitro spuščati bremena in počivati v delih ponovitve, kjer lahko breme iz mišice prenesete na sklepe. Vedeti morate, da je za napredek mišice potrebno spodbuditi in utruditi, kar storite s primernim bremenom, vseeno pa naj vam teža bremena ne bo edino vodilo, temveč se raje posvetite pravilnemu izvajanju giba. Spodbuditev mišice k rasti bo veliko večja, če boste ob izvajanju vaje razmišljali, kako mišica prenaša obremenitev, in ne le skušali premakniti obremenitev iz točke A v točko B. Med ponavljanji se osredotočite na mišico, ki jo želite obremeniti, in si pri tem ne pomagajte z drugimi mišicami, delom telesa ali nagibanji v levo in desno. Za pravilno izvajanje vaj vam bo zagotovo v pomoč zbirka vseh pomembnejših vaj na spletni strani www.maxximum.si, kjer najdete opise vaj in videoprikaze izvedbe.
Ko sta s trening partnerjem proučila vaje, se jih morata skupaj naučiti izvajati. Medsebojno se nadzorujta in opozarjajta na nepravilno izvedbo ali gibe. Prav tako se opozorita, če opazita, da pravilnost izvedbe vaje trpi zaradi pretežkega bremena. Breme je sicer sčasoma potrebno višati, vendar nikoli na račun pravilne izvedbe.
Na pot k dejanjem
Sedaj ko veste, kako pomemben je trening partner, kako si sestaviti program treninga in kako se naučiti pravilne izvedbe vaj, preostane le še, da partnerja izberete, se včlanite v fitnes in pričnete s pravilnim delom za dosego cilja, ki ste si ga zastavili. Pa srečno!
avtor: Gašper Grom, www.maxximum.si
