Na trgu prehranskih dopolnil za športnike danes vlada prava poplava izdelkov, ki obljubljajo hitrejšo regeneracijo, manj bolečin v mišicah in boljše rezultate. Od beljakovin do različnih boosterjev ali celo naravnih izvlečkov – izbira je ogromna, informacije pa pogosto nasprotujoče. Med bolj izpostavljenimi sta tudi kreatin in L-glutamin, ki ju številni vključujejo v svojo rutino po treningu. A vprašanje ostaja: kateri dejansko deluje in kateri je le rezultat dobrega marketinga?
Kreatin: dobro raziskan, učinkovit in varen
Čeprav so različne raziskave preverile učinkovitost L-glutamina in kreatina glede regeneracije mišic, obstaja več raziskav, ki podpirajo uporabo kreatina. Dokazano je, da kreatin pomaga pri izgradnji mišic in zmanjšuje utrujenost po vadbi tako pri moških kot pri ženskah, čeprav je bila večina raziskav izvedena na moških. Nedavna klinična študija je pokazala, da je kreatin povečal obnovo mišične moči za 18 odstotkov in zmanjšal mišično utrujenost za 25 odstotkov v primerjavi s placebom (sladkorno tableto). Kreatin lahko izboljša regeneracijo mišic preko več mehanizmov. Celicam pomaga proizvajati energijo, spodbuja sintezo beljakovin, zmanjšuje škodo zaradi prostih radikalov, ki nastanejo med vadbo, zmanjšuje bolečino in vnetje ter zmanjšuje poškodbe mišic in bolečino po vadbi.
L-glutamin: mešani rezultati in pomanjkanje prepričljivih dokazov
L-glutamin lahko nekoliko pomaga pri regeneraciji mišic, vendar so dokazi o njegovi učinkovitosti neenotni. Raziskave na živalih kažejo, da glutamin zmanjšuje bolečino v mišicah ter pomaga pri regeneraciji in sintezi beljakovin po vadbi. Rezultati pri ljudeh pa so mešani. Nekatere raziskave kažejo zmanjšanje poškodb mišic in vnetja, druge ne zaznajo nobenega učinka. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da je L-glutamin pri obnovi maksimalne mišične moči po vadbi bolj učinkovit pri moških kot pri ženskah. Za rutinsko priporočanje tega dopolnila je potrebnih več raziskav.
Varnost prehranskih dopolnil
Pri prehranskih dopolnilih je pomembno dvoje: kako učinkovit je in kateri stranski učinki so lahko prisotni. Na srečo kreatin spada med najpogosteje preučevana ergogena sredstva (dopolnila, ki izboljšajo fizično zmogljivost) in velja za varno dopolnilo. Med pogostejšimi stranskimi učinki je kak kilogram več na tehtnici, ki pa je v celoti posledica zadrževanja vode, ne pa akumulacije maščobe. Med redkejše stranske učinke sodijo prebavne težave, mišična napetost in krči. Čeprav kreatin običajno ne škoduje ledicam, se odsvetuje ljudem z obstoječimi boleznimi ledvic. V tem primeru se je bolje vsaj posvetovati z zdravnikom. Pri jemanju L-glutamina se lahko pojavijo prebavne težave. Večji odmerki namreč lahko povzročijo slabost in bolečine v želodcu. V zelo redkih primerih bi lahko prišlo do poškodb jeter.
Praktični zaključki
Čeprav obstaja več dokazov za učinkovitost kreatina, nobena raziskava ni neposredno primerjala učinkovitosti obeh prehranskih dopolnil. Če se odločite za kreatin, ga jemljite redno, saj traja nekaj dni, preden se ravni kreatina v mišicah povečajo in občutite pozitivne učinke. Prvih 5 do 10 dni zaužijte 20 gramov kreatina dnevno, razdeljenega v štiri porcije. S tem boste zapolnili zaloge v mišicah. Nadaljujte z jemanjem enega do petih gramov dnevno, odmerek pa vzemite pred vadbo. Če želite preizkusiti L-glutamin, boste morali več eksperimentirati sami. Še vedno namreč ni jasno, ali ga je bolje vzeti pred ali po vadbi. Tudi priporočen dnevni odmerek še ni določen. V raziskavah so se učinki pojavili pri dnevnem vnosu 0.6 do 20 gramov dnevno, kar je velik razpon, znotraj katerega lahko najdete svoj optimum.
