Maraton je za večino izmed nas glavno zaključno dejanje celoletnega pridnega dela. Neprespana jutra, bolečine po vsem telesu, lakota, žeja, premagovanje samega sebe. Vse to je zaznamovalo našo pot, po kateri smo hodili z eno samo željo: premagati samega sebe in dokazati, da zmoremo, da nam bo uspelo.
Za športni uspeh so potrebne tri stvari: trening, počitek in prehrana. Slednja je med rekreativnimi športniki pogosto zanemarjena, toda telo za svoje normalno delovanje potrebuje gorivo, pri fizičnem naporu pa se njegove potrebe po hranilih še dodatno povečajo.
Maraton je dolga preizkušnja. Nekateri ga premagajo v dveh urah, spet drugi zanj potrebujejo pet ali šest ur, toda vsak izmed nas je zmagovalec. Ker gre za tako dolgo in naporno preizkušnjo, se začnejo v telesu odvijati različni obrambni mehanizmi. Kadar se odločimo za maraton, je zelo pomembno, da razmislimo tudi o tem , kaj bomo med tekom pili in jedli. Če ne dovajamo dovolj energije, nam namreč po dobri uri in pol zmanjka goriva v obliki glikogenskih zalog.
Znajdemo se pred tako imenovanim zidom (angl. »hit the wall«), kar v najboljšem primeru pomeni, da začnemo teči počasneje, v najslabšem pa to pogosto pomeni odstop. Telo namreč, ko mu zmanjka glikogena, začne z oksidacijo maščob, kar pa je precej naporen proces za telo, ki tega ni navajeno.
Da bi se temu izognili in v cilj prispeli z nasmehom na obrazu, je torej potrebno telesu pravočasno zagotoviti energijo v obliki hrane oziroma prehranskih dopolnil. Kot vemo, so glavni vir energije med aktivnostjo ogljikovi hidrati, zadnja leta pa se vedno večjo pozornost namenja tudi uživanju beljakovin, ki so med vzdržljivostnimi športniki pogosto zapostavljene. Študije dokazujejo, da dodatek beljakovin med športno aktivnostjo poveča zmogljivost in poskrbi za hitrejšo regeneracijo. Telo namreč med dolgotrajno aktivnostjo preide v katabolno stanje oziroma stanje razgradnje mišičnih beljakovin (krvničke, mišice), zato beljakovine oziroma aminokisline, ki jih zaužijemo, ta proces upočasnijo.
Prehrana med aktivnostjo
Ali to pomeni, da bomo po novem poleg banan začeli na maratonu uživati še klobase? Vsekakor ne. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki se je tudi v praksi že večkrat izkazalo za učinkovito, naj bi bilo 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Ker želimo hranila kar se da hitro dovesti v krvni obtok, je v tem primeru pametno poseči po prehranskih dodatkih. Na tržišču so nam dosegljive že pripravljene mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin v obliki praška, kot je Accelerade, energijskih gelov, kot sta Maxim Energy Gel in Accel Gel, in pripravljenih napitkov. Pozorni bodite na njihovo sestavo, nekateri vsebujejo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, pri beljakovinah pazite, da so sirotkine, ki sodijo med najbolj kakovostne. Seveda si lahko poljubno mešanico pripravite tudi sami doma, saj najbolje veste, kateri izdelki so najbolj primerni za vas in še posebej vaš želodec. Osebno uživanje trde hrane na maratonu odsvetujem, saj z njeno prebavo nočemo telesa še dodatno spravljati v stres. Čas za energijske ploščice, še bolje tiste z dodatkom beljakovin, in ostale priboljške je torej pred ali po zaključku maratona.
Sedaj, ko vemo, kaj uživati, si še oglejmo, kdaj kaj zaužiti. Na večini maratonov so okrepčevalnice postavljene vsakih nekaj kilometrov. Pogosto se med seboj izmenjujejo tako, da nam je enkrat na voljo samo voda
oziroma energijski napitek, spet drugič sta na njih na voljo tako hrana kot pijača. Če smo navajeni na uporabo svojih prehranskih dodatkov, ki smo jih predhodno preizkusili na treningih, si je pametno obleči majico z žepi, v katere lahko skrijete energijski gel ali dva. Druga možnost je, da nekoga prosite, da vas vsake toliko kilometrov pričaka ob progi in vam jih preda. Kolesarji si pripravite napitke v bidone, saj imate na kolesu pogosto prostor za vsaj dve držali. Veliko pozornost namenite uživanju tekočine, ki je najbolj pomemben element med aktivnostjo. Voda telo hidrira in obenem poskrbi za njegovo hlajenje. Nič hudega vam tudi ne bo, če kak lonček vode konča na vaši glavi ali majici in ne le v ustih. Na okrepčevalnici vedno vzemite dva lončka, enega boste zagotovo polili.
Prehrana po aktivnosti
Prihod skozi cilj še ne pomeni, da je sedaj vse za nami. Vaše telo namreč kriči po hranilih. Z namenom, da poskrbite za hitro regeneracijo in se s tem izognete neprijetnim bolečinam, je sedaj čas za vsa potrebna makro- in mikrohranila. Telo je s potenjem izgubilo ogromno soli, procesi, ki so se dogajali med aktivnostjo, so povzročili tvorbo prostih radikalov, ki so za naše telo zelo škodljivi. Če niste pretiravali s hrano, so tudi vaše glikogenske rezerve sedaj izpraznjene.
V času pol ure po aktivnosti, kar predstavlja tako imenovano »okno priložnosti« oziroma čas, v katerem naše telo najbolje in najhitreje absorbira zaužita hranila, zaužijte lahek, najbolje tekoč obrok. Ta naj bo sestavljen iz enostavnih ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin. Dodatek beljakovin (aminokislin), kot sem napisal že prej, pospeši regeneracijo in omogoča hitrejši prehod hranil v mišične celice. Tokrat naj bo razmerje med 2:1 in 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Takšno razmerje vsebujeta izdelka Maxim Recovery in Endurox R4, ki sta med rekreativci zelo priljubljena.
Močno priporočam, da po aktivnosti zaužijete tudi vitamin C, ki bo zavrl delovanje prostih radikalov, saj velja za enega najmočnejših antioksidantov. Kasneje, čez kakšno uro, pa si privoščite trdi obrok, ki naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih nenasičenih maščobnih kislin. Konec koncev, zaslužili ste si ga, pa dober tek.
Avtor: Uroš Sobočan, www.maxximum.si
